3.다이어트 시작해서 몇 킬로그램 빠지는 예상하는 방법

보기보다 쉽다

다이어트를 시작하면 누구나 원하는 목표 체중이 있습니다. 그게 현실적으로 가능하냐 하는 건 나중 문제입니다. 만약, 다이어트하면서 앞으로 얼마나 줄일 수 있을지 예상할 수 있다면 여러 면에서 도움이 될 수 있을 것입니다. 생각보단 쉽습니다.

먼저, 정의해야 할 것이 있습니다. 다이어트 성공은 현재 체중에서 10% 감량하는 것입니다. 만약 60킬로그램이라면, 6킬로그램 줄인 54킬로그램에 도달하면 다이어트 성공한 것입니다. 10% 감량을 성공으로 보는 이유는, 의학적인 이유가 있습니다. 10% 줄이면 혈압은 평균 20 정도 떨어집니다. 수축기 혈압 140인 사람은 120 정도까지 낮아집니다. 혈당은 사람마다 차이가 있지만 떨어지는 건 분명합니다. 고지혈증은 대개 정상으로 낮아집니다. 그래서, 1-2킬로그램 줄었다면 만족할 수도 있지만, 다이어트에 성공했다고 생각할 필요는 없습니다. 다이어트 노력과 상관없이 그냥 있어도 체중 1-2킬로그램은 줄거나 늘기 때문입니다. 1-2 킬로그램 줄었다고 노력이 효과를 보고 있다고 오해하면 안 됩니다. 물론, 1-2킬로그램 감소한 것이 더 많은 체중감소의 시작일 수는 있습니다. 그건 시간이 지나가면 곧 알게 됩니다.

다이어트는 횟수입니다. 하루에 얼마나 고생해서 운동하고 배고픔을 참는가 관련이 있지만, 며칠 했느냐 얼마나 오랜 기간 했느냐가 더 중요합니다. 어쩌면 당연한 말입니다. 다이어트 1달 하고 중단하면 체중은 제자리로 돌아갑니다.  

다이어트 체중 계산방법입니다. 다이어트를 시도하고 약 2주가 지나면 체중이 줄거나 줄기 시작합니다. 그리고 1-2주 후에는 체중이 일정하게 됩니다. 

예를 들어보겠습니다. 저녁식사 후 '야식'을 먹는 "철수"가 있습니다. 다이어트를 시작하면서 '야식'을 중단하기로 하였습니다. 신체활동은 평소와 같다고 합시다. 만약, 힘들어 낮잠을 자거나 누워있는 시간이 길어진다면, 체중감소효과는 당연히 덜할 것입니다. 야식 중단하고 2주가 지났습니다. 체중이 2킬로그램 줄었다고 합니다. 하루 식사 횟수가 4끼라면 식사량 25%(즉, 1/4)를 줄였습니다. 

"철수"는 체중을 더 줄이고자 합니다. 이제 식사를 더 줄이기로 하였습니다. 3끼 중에 한 끼를 안 먹기로 결정하였습니다. 사람마다 아침, 점심, 저녁 식사량이 일정하진 않지만, 지금은 식사량이 3끼 비슷하다고 정하겠습니다. 한 끼를 줄였습니다. 이미 야식을 줄이고 체중이 줄었기 때문에, 지금 식사량은 하루 3끼로 보면 됩니다. 3끼에서 1끼 줄이면, 총식사량에서 약 33%(즉, 1/3) 줄었습니다. 야식 중단했을 때는 식사량의 25%가 줄었고, 지금은 33% 가 줄었습니다. 25% 줄였을 때, 2킬로그램이 줄었다면, 식사량 30%가 줄었으니, 2킬로그램보다는 좀 더 체중 감소를 예상할 수 있습니다. 하루 야식포함 4끼에서 2끼로 줄이면, 5-6 킬로그램 정도 준다고 예상할 수 있습니다. 여기서 더 줄이고자 한다면, 신체활동량(운동)을 늘리는 것입니다. 

(항상 체중-식사량-운동량으로 연관해서 보시면 됩니다. 예를 들어, 2끼에서 1끼 줄이면, 50%(즉, 1/2) 감소한 것입니다.) 

식사량 감량과 체중감량 정도는 신체활동이 일정하다면, 비율로 계산할 수 있습니다. 식사량-신체활동량-체중은 늘 서로 영향을 주면서 같이 움직입니다.