4. 나에게 맞는 운동 찾는 간단한 방법

건강검진만 하면 금주, 금연, 운동하라는 권유를 받습니다. 운동이나 다이어트가 더 이상 남 이야기가 아니라는 생각이 듭니다. 하지만, 막상 운동을 하려 하니 막막합니다. 운동을 취미로 하시는 분들 외에, 중고등학생 때 체육시간에 매주했던 기억 외엔 규칙적으로 운동한 경험이 별로 없기 때문입니다. 나에게 맞는 운동을 어떻게 찾을 수 있을까요? 

세상에 운동의 종류는 많지만, 현실적으로 선택할 수 있는 운동은 몇 가지 안됩니다. 일단 당장 할 수 있는 운동 후보 몇 가지를 나열해 보고 다음 조건에 맞는 운동을 선택합니다. 

 

첫 번째, 최소한 3개월 이상 할 수 있는 운동을 선택합니다. 가장 좋은 운동을 한두 번 열심히 한다고 해서 체중이 줄거나 만성질환이 없어지지 않습니다. 아쉽게도 한탕주의는 통하지 않습니다. 운동 횟수가 늘어날수록, 운동 효과도 나타납니다. 운동하고 몸의 변화는 최소 2주 이상 해야 느낄 수 있고, 생활습관으로 자리 잡는 데는 최소한 한 달 이상 필요합니다. 

 

두 번째, 거의 매일 할 수 있는 운동을 선택합니다. 짧게 자주 하는 것이 중요합니다. 한 번에 1시간 이상 운동하면 매일 하기 어렵고, 몇 달 이상 유지하기 어렵습니다. 

세 번째, 운동강도는 숨차는 정도가 될 때까지 합니다. 운동할 때 쉬지 말고 힘들면 중단합니다. 시간을 늘리지 않습니다. 처음에는 금방 숨차고 힘들지만, 몇 주 지나면 운동을 한참에야 숨찰 정도로 운동능력 즉, 체력이 좋아집니다. 

네 번째, 가능하면 실내에서 할 수 있는 운동을 선택합니다. 실외 운동은 날씨 영향을 받기 때문에 중단해야 할 때가 생깁니다. 비 오거나 너무 덥거나 너무 추우면 못합니다.  

 

다섯 번째, 하루 일정 중에 운동시간을 넣습니다. 시간이 없다면, 하루 중에 다른 활동을 미루는 것이 좋습니다. 누구나 운동을 위한 남는 시간은 없습니다. 규칙적인 운동을 하고 싶다면, 운동시간을 지정해서 빼두어야 합니다. 

 

여섯 번째, 탁구, 축구 테니스 같은 경쟁적인 스포츠는 피합니다. 상대가 있어야 할 수 있는 운동은 시간 맞추기가 어렵고, 상대가 잘하면 힘들고, 상대가 못하면 쉽기 때문에 운동량이 일정하지 않게 됩니다. 

 

일곱 번째, 시간과 비용이 적게 드는 운동을 선택합니다. 아무리 좋은 운동이라도, 비용이나 시간이 많이 드는 운동은 꾸준히 할 수가 없습니다.   

 

여덟 번째, 운동의 효과는 운동 강도에 있습니다. 가장 효과적인 운동강도는 숨차는 운동입니다. 숨차는 운동을 흔히 유산소운동이라고 합니다. 운동시간은 아무리 길어도 30분 이내로 합니다.  

 

이제 취향이나 특수한 개인 사정에 따른 운동 선택하는 법을 알아보겠습니다. 혼자서 운동하는 것을 좋아하는 분은 가장 쉽게 할 수 있는 것이 걷기가 있습니다. 걷기는 가장 흔한 오해가 '산책'과 혼돈하는 것입니다. 유산소 운동으로 걷기는 중등도 신체활동으로 시속 4-6킬로미터 "속보(빨리 걷기)"에 해당합니다. 실제로 시속 4-6킬로미터로 걷기가 매우 힘들기 때문에, 그 속도에 맞추지 못하더라고 가능한 한 빨리 걷기를 시도합니다. 가장 간단한 방법은 1시간 걷는 거리를, 점점 시간을 줄여 30분에 걷는 것입니다. 시간도 줄이고 운동효과도 극대화하는 방법입니다. 

등산이 권장되지 않는 이유는 근처 뒷동산이 아니라면, 매우 4회 이상 하기가 어렵기 때문입니다. 야외라서 비 오거나 더울 때는 낙상이나 탈수의 위험이 있습니다. 주말 산행은 취미로 생각하는 것이 오히려 좋습니다. 

 

운동 부족이 심한 분은 산책 같은 걷기부터 시작합니다. 장기간 눕거나 앉아있는 운동 부족 상태이므로, 걷기에 익숙해지는 것도 쉽지 않습니다. 일단 걷기를 시작하고 적어도 몇 달 이상 걷기에 적응이 되면 걷기 속도를 높여서 체력증진을 시도합니다. 

 

근무시간이 길어 시간 내기 어려운 젊은 분은 운동 시간을 최대한 줄여서 짧고 집중적인 운동을 고려합니다. 요즘 유행하는 PT 도 좋은 방법입니다. 가성비 높은 방법은 처음 한두 달 지도를 받아 크로스핏 중에서 "맨몸 운동" 중심으로 지도를 받습니다. "맨몸 운동"은 운동기구 없이 중력과 몸만으로 운동기구를 사용하는 효과를 만들어 내는 운동입니다. 운동기구가 필요 없기 때문에 집에서 짧은 시간 집중적으로 할 수 있는 장점이 있습니다. 스쾃, 플랭크, 버피 같은 맨몸 운동 중에서 한두 가지를 집중적으로 지도 받아 집에서 할 수 있게 연습하면 됩니다. 집에서 할 때는 매주 횟수를 늘리고, 한 번에 하는 운동 시간을 30분 이내로 줄입니다.  맨몸 운동은 운동기구가 필요 없는 대신 천천히 정확한 동작을 할 수 있어야 효과가 있습니다.  

 

이것도 저것도 선택이 어려운 분은 자신의 취향을 알고자 다양한 운동을 체험해 볼 필요가 있습니다. 어떤 운동이라도 결국엔, 팔다리로 밀거나 당기는 동작의 연속이기 때문입니다. 어떤 운동이라도 좋습니다. 일단 시작하면 됩니다. 매일 짧게 하도록 노력합니다.  

 

운동에서 가장 중요한 한 가지 요소는 “어떤 운동이라도 중단하지 않는 것”입니다. 아무리 좋고 효과 있는 운동이라도, 2-3주 중단하면 그전에 했던 운동 효과는 없어집니다. 운동은 한두 번 좋은 운동을 한다고 해서 효과가 더 있지 않습니다.