세계에서 가장 많이 다운로드된 명상앱 'Calm'과 '헤드스페이스'중 헤드스페이스의 대표인 앤디 퍼디컴의 명상에 관한 책이 스노우폭스북스에서 번역되었습니다.
엠마왓슨, 빌게이츠의 추천사를 받았다는 점이 놀라웠는데, 빌게이츠의 추천사가 흥미롭습니다.
당신이 명상에 도전하고 싶다면, 이보다 더 쉽게 시작하는 방법은 없을 것이다. 만약 나처럼 명상에 대해 믿지 못했던 사람이라면 앤디의 책을 꼭 추천한다.
- 빌 게이츠 -
책의 내용은 더할나위 없이 좋았고, 명상 입문서로 이만한 책은 없다고 확신합니다. 흔히 빠질 수 있는 오류인 '영성'이나 '과학'에 대한 설명이 전혀 없고, 오직 명상 실천서로 완벽하게 만들어져 있습니다. 그야말로 명상의 AtoZ라고 느껴집니다.
명상을 하다가 빠지기 쉬운 오류를 단계별로 극복할 수 있도록 친절하게 설명되어 있습니다.
아래는 책의 내용 중 일부인 10분 명상법 전문을 타이핑해보았습니다.
10분 명상법을 20일째 해보고 있는데, 확실히 전보다 일상의 알아차림이 쉬워지고 있습니다. 감정과 몸의 감각을 알아차리는 시간을 갖고 명상에 들어가는 것이 정말 효과적이네요. 마무리에서 바로 눈을 뜨고 일어나지 않고 10~30초 정도 마음을 완전히 풀어주고 일어나니 전보다 더 편안한 느낌이 듭니다.
아래 내용을 찬찬히 읽고 따라보시기 바랍니다.
10분 명상의 4단계
명상의 현실적인 측면과 명상에 들어갈 준비
요동치는 마음을 자연스럽고 편안하게 머물 장소로 데려오기
가만히 앉아 호흡의 들고남에 집중하면서 마음을 완전히 풀어놓기
현재에 존재하고 알아차리는 느낌을 일상생활에 적용하려고 의식적으로 노력하기
10분 명상 실전
1. 준비
이런저런 일을 처리하며 정신없이 돌아다니다가 갑자기 자리 잡고 앉아 눈을 감고 마음이 고요해지기를 기다리는 사람이 얼마나 많은지 실로 놀라울 정도다. 그런 식으로 어떻게 효과를 얻겠는가? 명상을 시작하기 전에 마음이 분주하면 명상에 들어가 마음을 가라앉히는 데 그만큼 시간이 더 오래 걸리기 마련이다.
가능하다면 명상에 들기 5분이나 10분 전부터 몸과 마음이 움직이는 속도를 낮추도록 하라. 그래야 바람직한 마음 상태에서 명상을 시작할 수 있다. 타이머가 있으면 반드시 타이머로 10분을 맞춰 놓고 앞으로 그 10분 동안 주의 집중을 방해할 여지가 있는 모든 것을 치워 놓는다.
2. 들어가기
몸과 마음을 일치시키는 단계다. 몸은 이 일을 하고 있는데 마음은 여기서 떠나 다른 일을 하고 있을 때가 얼마나 많은지 생각해보라. 사실 몸과 마음이 동시에 한 장소에 함께 있는 경우가 매우 드물다. 10분 명상은 당신이 주변 환경에 젖어들어 자신이 무엇을 하고 있으며 자신이 어디에 있는지를 의식적으로 알아차릴 수 있는 좋은 기회다.
처음에는 들어가기 단계에 5분 정도를 들이는 것이 이상적이다. 이 과정에 보다 익숙해지고 능숙해지면 그렇게 오래 걸리지 않는다. 중요한 것은 서두르지 말아야 한다는 것이다.
눈을 뜬 채 시작하라.특정한 대상을 응시하지 말고 무심한 시선으로 앞을 바라보면서 주변 시야도 자각하라. 시선을 그렇게 정면에 둔 채 위와 아래, 오른쪽과 왼쪽도 알아차리고 있으라는 뜻이다. 그런 다음에 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 심호흡을 5회 실시하라.
숨을 들이쉴 때는 폐가 공기로 가득 차 가슴이 부풀어 오르는 느낌이 생기도록 하라. 숨을 내쉴 때는 그냥 흘러나가게 하라. 억지로 내뱉을 필요가 없다. 그렇게 저절로 흘러나가게 놔두는 가운데 당신이 지니고 있는 긴장이나 스트레스를 모두 내려놓는다고 상상하라. 5회째 숨을 내쉴 때 천천히 눈을 감으면 된다.
그런 후 호흡을 원래의 자연스러운 리듬으로 돌리고 코로 들어와 코로 나가게 한다.
눈을 감자마자 신체 감각을 보다 알아차리도록 하라. 특히 앉아 있는 자세를 자각하라.어깨가 수그러지지는 않았는가? 손이 무릎 위에 자연스럽게 놓였는가? 이 과정은 너무 멀리 가기 전에 자세를 조정할 좋은 기회다. 그 다음에는 앉아 있는 의자의 느낌과 의자를 내리누르고 있는 몸의 무게에 주의를 기울여라.
바닥과 발이 맞닿은 느낌을 감지하라. 충분한 시간을 갖고 그 느낌을 명확하게 자각하라. 마지막으로 손과 팔로 옮겨가서 역시 똑같은 과정을 반복하라. 느낌에 어떤 식으로든 반응할 필요는 없다. 각각의 느낌을 있는 그대로 자각하는 것으로 충분하다.
이렇게 몸의 느낌에 초점을 맞추는 동안에도 분명 온갖 생각이 불쑥불쑥 떠오를 것이다. 지극히 정상이다.그러니 그것을 바꾸려고 어떤 것이든 시도할 필요가 없다. 떠오르는 생각을 멈춰 세우려 하지 말고 그저 한걸음 물러나 완전한 알아차림을 유지한 채생각들이 오가게 놔두어라. 게다가 지금은 생각이나 감정이 아니라 신체 감각에 주의를 기울이는 시간이다. 생각이 오가는 것에 신경 쓸 필요가 없다.
잠시 소리에 집중해보자.소리가 바로 옆에서 들릴 수도 있고 다른 방이나 건물 밖에서 들릴지도 모른다. 자동차가 지나가는 소리일 수도 있고, 사람들이 말하는 소리, 에어컨이 돌아가는 소리일 수 있다. 어떤 소리인지는 중요하지 않다. 그저 소리가 오가는 것을 관찰하라.
대도시에 살고 있다면 집 밖에서 들려오는 소리가 명상을 방해한다고, 그것이 고요한 마음에 이르는 길을 가로막는다고 느껴질 때가 많다. 하지만 꼭 그렇게 여길 필요가 없다. 처음에는 당연히 조용한 방에서 명상하는 것이 바람직하겠지만, 소리에 저항하지 않고 인정하려는 의식적인 노력을 기울이다 보면 아주 흥미로운 일이 일어난다.
그 다음에 할 일은 몸이 전반적으로 어떻게 느끼는지 그림을 그려보는 것이다. 긴장하거나 이완한 모든 신체 부위에 대한 전체적인 느낌을 자각하라. 그런 느낌의 어느 것도 바꾸려 하지 말고 그저 전체적인 그림을 그려보라. 이렇게 처음 훑어보는 일은 10초 정도 투자하면 된다. 머리끝부터 발끝까지 몸 전체를 훑으면서 각 신체 부위가 어떻게 느껴지는지 30초 정도를 써라.
어느 부위가 편안하고 어느 부위가 불편한가? 긴장한 부위는 어디이며 이완한 부위는 어디인가?이를 행하다 보면 긴장한 부위에 관심을 쏟으며 그곳에만 집중하고 싶어진다. 실제로 때로는 몸 전체가 바짝 긴장하고 있는 것처럼 느껴질 때도 있다. 그러나 가능한 한 체계적으로 머리끝부터 발끝까지 전체를 훑어 내려가며 편안한 부위와 불편한 부위를 모두 알아내라. 손가락과 발가락, 두 귀의 느낌도 빼놓지 마라.
몸을 훑으며 신체 감각에 초점을 맞추고 있을 때는 생각과 감정에 특별히 집중하지 않아도 그에 대한 알아차림의 정도는 높아진다. 그런 생각과 감정이 배경에서 오가게 놔두어라.
주의가 흐트러져 마음이 어수선하다는 느낌이 들면, 즉시 다시 부드럽게 주의를 돌려 신체 부위에 집중하라. 이러한 주의 산만은 지극히 정상이며 앞으로도 수없이 경험할 테니 전혀 걱정할 필요가 없다. 유난히 강렬한 감정이 솟아오르는 것을 알아차린다면 그 감정을 그대로 인정하는 것이 도움이 될 수 있다.
사람들은 종종 자신이 어떤 감정을 느끼는지 도통 모르겠지만 그래도 문제될 건 없다고 말한다. 자신의 감정을 도통 모르겠다는 사실을 알아차리는 것 역시 알아차리고 있는 것이다. 들어가기 단계를 자주 실행한다면 마음의 표면 아래에 자리한 감정이나 기분을 점점 더 많이 알아차리게 된다.
이 명상 기법에서는 감정을 신체 감각과 똑같이 다룬다. 당신이 자각하는 감정이 유쾌한지 불쾌한지 편안한지 불편한지는 중요하지 않다. 이 기법의 목표에 이르기 위해서 어떤 감정이든 분석하거나 판단할 필요도 없다. 단지 그 감정을 주시하고 인정하고 알고 있으면 충분하다.
끝으로 절대적으로 필요한 과정은 아니지만 당신이 요즘 경험하고 있는 특별한 감정 가운데 어떤 것이든 잠깐 인정하는 시간(5초에서 10초 정도)을 갖는 것은 도움이 될 수 있다. 어떤 감정이든 그것을 인정하고 그런 감정이 있음을 알아차려라.
그 감정이 요즘 당신의 마음 상당 부분을 차지하고 있다면 명상을 하는 어느 시점에서든 튀어나올 것이 거의 확실하다. 이 점을 처음부터 확실히 알고 있어야 한다. 그래야 그 감정에 다시 휩쓸리는 일 없이 그것이 솟구쳤다가 다시 가라앉을 수 있는 환경을 조성할 수 있다.
앞서 언습했듯이 처음에는 이 들어가기 단계에 5분 정도 할애하는 것이 바람직하다. 낼 수 있는 시간이 단지 5분밖에 없다면 명상의 이 두번째 단계만 실행하라. 들어가기 단계가 그만큼 중요하다는 뜻이다. 이 단계를 처음부터 끝까지 철저하게 수행하지 않으면 세 번째 단계로 넘어가 호흡에 집중해봐야 별다른 효과를 얻을 수 없다. 그러니 반드시 시간을 내어 이 단계를 실행하라.
들어가기 단계는 10분 명상의 일부이지만 다른 많은 상황에서도 활용할 수 있다. 지하철이나 버스 좌석에 앉아 있을 때, 책상 앞에 있을 떄, 심지어 줄 서서 기다릴 때도 이 단계를 실행할 수 있다. 그런 상황에서는 너무 드러나지 않게 심호흡을 하고 서 있는 경우라면 눈을 감지 않은 채 하면 된다. 어쨌든 어떤 상황에서든 기본 방식을 적용해 이 단계를 실행하면 편안해지는 마음을 체험할 수 있다.
3. 집중
자, 우리는 이렇게 야생마를 편안하고 자연스럽게 쉴 수 있는 곳으로 데려왔다. 하지만 말은 여전히 꼼지락거리거나 지루해할지도 모른다. 따라서 말이 집중할 수 있는 대상을 제공해야 한다. 호흡은 가장 쉽고 유연하게 활용할 수 있는 대상 가운데 하나이므로 이 10분 명상의 목적을 이루기 위해 우선적으로 호흡에 초점을 맞추기로 하자.
먼저 약 30초 동안 호흡을 관찰해라. 특히 숨이 들어오고 나갈 때 몸이 부풀고 꺼지는 느낌에 주목하라. 처음에는 그 느낌을 가장 확실하게 감지하는 부위가 어디인지 자각하라. 배일 수도 있고 횡경막 주변이나 가슴 혹은 심지어 어깨일 수도 있다. 어느 부위에서 그 느낌을 가장 확실하게 감지하든 잠시 호흡에 따라 몸이 부풀고 꺼지는 신체 감각을 알아차려라.
호흡이 아주 얕아서 알아채기 어려울 때는 한 손을 배꼽 바로 밑에 가볍게 올려놓으면 도움이 된다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 배에 올려놓은 손도 올라가고 내려갈 테니 호흡을 쉽게 알아차릴 수 있다. 그런 다음 손을 원래대로 다시 무릎에 올려놓고 이 단계를 계속 실행에 옮겨라.
호흡은 마음과 아주 밀접하게 연결되어 있기 떄문에 호흡이 가장 강하게 느껴지는 부위를 발견하면 다소 불만스러울 수도 있다. 이 말을 의아하게 여기는 사람도 있겠지만 사실 매우 흔한 현상이다. 사람들은 종종 자신이 올바르게 호흡하지 못한다고, 고작 가슴에서만 그것을 느낄 수 있다고 불평한다. 명상 서적이나 요가 수업에서 복식호흡으로 깊이 숨을 쉬어야 한다고 배웠다면서 말이다.
일견 타당한 우려일 수 있다. 우리는 소파에 기대 앉아 졸거나 뜨거운 물을 채운 욕조에 누워 있을 떄의 느긋하고 늘어지는 느낌을 외관상 배에서 나오는 것으로 보이는 길고 느린 호흡과 자연스럽게 연관시킨다. 마찬가지로 불안이나 걱정에 사로잡힌 순간은 외관상 가슴 언저리에서 나오는 것으로 보이는 짧고 얕은 호흡과 연관시킨다. 따라서 조용히 앉아 있는데도 불안한 유형의 짧고 얕은 호흡을 경험한다면 자신이 무엇인가 잘못하고 있다는 생각이 들지 않을 수 없는 것이다.
하지만 당신이 잘못하고 있는 것은 하나도 없다. 잊지 마라. 알아차리는 것과 알아차리지 못하는 것, 마음이 흐트러지는 것과 흐트러지지 않는 것만 있을 뿐이다. 이 10분 명상의 맥락에서는 잘못된 호흡이나 나쁜 호흡 따위는 없다. 물론 다른 전통을 지닌 명상이나 요가의 일부로서 특정한 호흡기법이 있기는 하다. 하지만 그것이 이 10분 명상으로 이루고자 하는 바와 거리가 멀다.
오늘까지 삶을 이어와서 이 글을 읽고 있는 사람이라면 누구든 지금까지 완벽하게 숨을 쉬어왔을 것이라고 가정해도 무방할 것이다. 사실 명상을 위해 긴장을 푸는 연습이나 요가 같은 것을 해본 적이 없는 사람은 대부분의 시간 동안 자신이 어떻게 호흡하는지 알아차리지도 못하고 살고 있을 것이다.
호흡은 자발적인 기능이기 때문에 우리의 의식적인 노력을 필요로 하지 않는다. 저절로 숨을 쉴 뿐 아니라 대체로 꽤 편안하게 숨을 쉰다. 따라서 숨을 통제하려 애쓰지 말고 몸이 알아서 하게 놔두어라. 몸은 제 나름의 속도와 방식으로 호흡을 조절할 것이다.
호흡을 지켜보면 때로 그것이 한 부위에서 더욱 확실하게 느껴지다가 다른 부위로 옮겨가기도 할 것이다 어떤 때는 내내 한 부위에서 아주 편안하게 들고 나기도 할 것이다. 그 부위는 가슴일 수도 있고 배일 수도 있으며 가슴과 배의 중간쯤일수도 있다. 몸이 자발적으로 하는 일을 그저 주시하고 관찰하고 알아차려라. 당신이 해야 할 일은 그것뿐이다.
따라서 호흡을 하는 신체 부위를 바꾸려 하지 말고 그 신체적 느낌, 즉 부풀고 꺼지는 느낌에만 주의를 기울여라. 그렇게 하다 보면 당신은 호흡의 리듬을 서서히 알아차리기 시작할 수 있다. 몸에서 호흡이 어떻게 느껴지는가? 빠른가, 느린가? 잠시 지켜보고 나서 대답하라.
호흡이 깊은가, 얕은가? 당신은 또한 호흡이 거친지 부드러운지, 갑갑한지 시원한지, 따스한지 서늘한지도 알아차릴 수 있다. 내가 이상한 질문을 하고 있다고 생각할지도 모르겠다. 하지만 명상에 부드러운 호기심을 적용한다는 개념에 기초해서 던지는 질문이다. 이 과정에는 30초 정도만 할애하면 된다.
몸에서 호흡이 어떻게 느껴지는지 알아차렸다면 이제 들이쉬고 내쉬는 각각의 호흡에 초점을 맞추어라. 그렇게 하는 가장 쉬운 방법은 숨이 들고날 때 호흡을 세는 것이다. 말없이 속으로 말이다. 숨을 들이쉬어 몸이 부푸는 느낌을 '하나'로 세고 숨을 내쉬어 몸이 꺼지는 느낌을 '둘'로 세어라. 이런 방법으로 열까지 세어라. 열까지 다 세고 나면 다시 '하나'로 돌아가서 같은 과정을 되풀이하라. 아주 쉬워 보인다.
이 과정을 처음 시도했을 때의 나와 비슷한 사람이라면 호흡 세는 것을 서너 번밖에 되풀이 안했는데 벌써 마음이 더 재미난 일을 찾아 다른 곳을 떠돌고 있을 것이다. 또는 자기도 모르게 예순둘, 예순셋, 예순넷..., 열심히 세고 있다가 열에서 멈춰야 했음을 퍼뜩 깨달을 수도 있다. 두 경우 모두 아주 흔하며 명상을 배우는 과정의 일부다.
주의가 흐트러지고 마음이 떠돌고 있음을 깨달았다면 더 이상 주의가 흐트러진 게 아니다. 그러니 다시 가만히 호흡의 신체감각에 주의를 돌려 호흡 세는 것을 계속하면 된다. 어디까지 세었는지 기억이 나면 그 수에서 다시 시작하라. 기억나지 않으면 하나부터 다시 세어라. (좀 미안한 말이지만) 잊지 않고 열까지 세었다고 해서 누가 상을 주는 것은 아니다. 따라서 하나에서 다시 시작하든 중간에서 재개하든 그것은 그다지 중요하지 않다.
호흡을 매번 열까지 세는 일이 생각보다 어려운 탓에 웃음이 터질 수도 있다. 웃고 싶으면 얼마든지 웃어도 좋다. 어떤 이유에서인지 명상은 대단히 진지한 것으로 여겨지고, 그래서 진지하게 접근해야 마땅할 것 같은 느낌이 든다. 하지만 유머를 곁들이고 놀이하듯 가볍게 여길수록 명상은 훨씬 더 쉽고 즐거워진다.
타이머가 울려서 명상 세션이 끝났음을 알려줄 때까지 계속 호흡을 세어라. 그리고 세션이 끝났다고 즉시 의자에서 벌떡 일어나지 마라. 거쳐야 할 매우 중요한 단계가 하나 더 남았으니까 말이다.
4. 마무리
이 단계는 자주 간과되지만 10분 명상에서 어느 것 못지않게 중요하다는 사실을 잊어서는 안 된다. 세션이 끝나면 마음을 완전히 풀어주어라. 마음을 어떤 식으로든 통제하려 하지 마라. 호흡에 집중하지도 말고 호흡을 세는 일에도 집중하지 말고 다른 어떤 것에도 집중하지 말라는 얘기다. 마음이 분주해진다면 분주하게 두어라. 떠오르는 생각이 하나도 없어 마음이 고요하다면 계속 고요하게 두어라. 노력할 필요도 없고, 통제할 필요도, 검열할 필요도 없다. 그저 마음을 완전히 풀어놓아라. 이 제안이 반가울지 두려울지 모르겠다. 어느 경우든 당신의 마음을 10초나 20초 동안 완전히 놓아주어라. 그런 다음에 명상을 끝내야 한다.
그렇게 잠시 마음이 자유로이 돌아다닐 수 있게 풀어놓은 후 천천히 주의를 돌려 몸의 느낌에 초점을 맞추어라. 풀어놓은 마음을 신체 감각으로 데려가라는 의미다. 몸과 의자가 맞닿은 느낌, 발바닥과 방바닥이 맞닿은 느낌, 손과 무릎이 맞닿은 느낌을 다시 한 번 알아차려라. 모든 소리와 모든 냄새와 모든 맛도 다시 한 번 자각하라.
이렇게 신체 감각과 알아차림을 통해 천천히 당신 자신을 실감하라. 그렇게 하면 당신은 자신이 앉아 있는 환경으로 완전히 돌아올 수 있다. 먼저 가만히 눈을 뜨면서 당신을 둘러싼 공간에 다시 적응하고 다시 집중하고 다시 인식하라. 그런 후 명상을 끝낸 다음에 해야 할 일에 당신의 존재와 자각을 돌려놓으며 천천히 일어나라. 명상을 끝내고 어디로 갈지 어떤 일을 할 지 분명히 인식해야 한다. 그래야 계속 알아차림을 유지할 수 있기 때문이다.
부엌으로 가서 차를 끓일 수도 있고 사무실로 돌아가 컴퓨터 앞에 앉을 수도 있다. 그 일이 무엇인지는 중요하지 않다. 중요한 것은 마음으로 분명히 인식해야 완전한 알아차림으로 매 순간을 계속 경험할 수 있다는 사실이다.
10분 명상 요약
1. 준비
등을 펴고 편하게 앉을 장소를 찾아라.
명상하는 동안 집중에 방해될 수 있는 것은 모두 치워라(휴대전화는 꺼 두어라).
타이머를 10분에 맞춰 두어라.
2. 들어가기
코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법으로 심호흡을 5회 실시하며 눈을 살며시 감아라.
의자에 앉은 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각에 집중하라.
몸 전체를 마음속으로 훑으면서 어느 부위가 편안하고 이완되어 있는지 어느 부위가 불편하고 경직되어 있는지를 감지하라.
어떤 느낌이 드는지 알아차려라. 지금 이 순간 기분이 어떠한가?
3. 집중
몸의 어느 부위에서 들숨과 날숨이 가장 강하게 느껴지는지 알아차려라.
숨을 쉴 때마다 각각의 호흡이 어떻게 느껴지는지, 그 리듬을 알아차려라. 호흡이 긴가, 짧은가? 깊은가, 얕은가? 거친가, 부드러운가?
들숨과 날숨에 집중하면서 조용히 호흡을 세어라. 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 둘, 다시 들이쉴 때 셋, 내쉴 때 넷..., 이런 식으로 열까지 세어라.
3번을 5회에서 10회 정도, 또는 시간이 허락되는 범위에서 여러 차례 반복하라.
4. 마무리
초점을 맞춘 대상을 모두 내려놓아라. 마음이 분주하면 분주한 대로, 차분하면 차분한 대로 20초 정도 그대로 두어라.
의자에 앉은 몸과 바닥을 딛고 있는 발의 감각에 다시 주의를 돌려라.
가만히 눈을 뜬 다음, 일어서도 괜찮겠다고 느껴지면 일어서라.
매일 10분, 나의 몸과 정신을 휴식하는 시간을 가져보면 어떨까요?
10분 명상법을 꾸준히 실천하면 우울감, 스트레스, 충동적인 행동, 감정적 반응 등의 정신적인 면이 눈에 띄게 좋아집니다. 대신 한달 이상 꾸준히 하셔야 해요!
