'습관'. 왜, 어떻게 설계해야 할까

습관의 힘, 인플루엔셔, Hooked, 스위치 중

1. 습관의 중요성과 핵심 습관의 개념

1.0 습관 설계에 관심을 갖게 된 배경

나는 AC2 습관 설계 세미나를 들으면서 습관 형성에 대해 깊은 관심을 가지게 되었다. 이 세미나를 통해 새로운 행동을 단순히 당위성에 기반하여 시작하는 것이 아니라, 체계적인 설계를 통해 습관으로 만들 수 있다는 것을 깨달았다. 이러한 깨달음은 나에게 습관 설계의 중요성을 인식하게 해주었고, 이를 통해 개인의 변화와 성장에 대한 가능성을 탐구하고자 하는 동기를 부여해 주었다.

1.1 습관의 정의와 중요성

습관이란 무의식적으로 반복되는 행동 패턴을 의미한다. 일상생활에서 습관은 중요한 역할을 한다. 습관을 통해 우리는 의사결정의 부담을 줄이고, 에너지를 절약할 수 있다. 예를 들어 아침에 일어나서 자동으로 양치질을 하거나, 퇴근 후 운동하는 루틴이 그 예이다. 이러한 습관들이 모여 성공적인 삶을 만들어 가는데, 이는 결국 작은 습관들의 축적이 큰 성과를 만들어내기 때문이다.

1.2 핵심 습관(Keystone Habit)의 개념

핵심 습관은 다른 긍정적인 습관들을 촉발하는 중요한 습관이다. 규칙적인 운동, 독서, 명상 등이 그 예이다. 이러한 핵심 습관은 자기 효능감을 증가시키고, 우리의 삶 전반에 걸쳐 긍정적인 영향을 미친다. 예를 들어, 규칙적인 운동 습관을 들이면 건강이 좋아질 뿐 아니라, 시간 관리 능력도 향상되고, 삶에 대한 자신감이 높아지는 효과를 기대할 수 있다.

2. 통합된 습관 형성 모델: 두히그의 습관 고리와 포그의 MAT 이론

2.1 찰스 두히그의 습관 고리

찰스 두히그는 습관을 신호(Cue), 반응(Routine), 보상(Reward)이라는 세 가지 요소로 설명한다. 신호는 습관을 촉발하는 트리거이며, 반응은 그에 대한 행동, 보상은 그 행동을 통해 얻는 만족감이다. 이 세 요소가 반복되면서 습관 고리가 형성된다. 예를 들어, 아침에 알람 소리가 나면 (신호) 우리는 자동으로 일어나 운동을 하게 되고 (반응), 운동 후 느껴지는 상쾌함이 보상 역할을 한다.

2.2 포그 박사의 MAT 이론 확장

포그 박사의 MAT 이론은 행동을 유발하는 요소로 신호(Trigger), 동기(Motivation), 역량(Ability)을 제시한다. 동기는 행동을 하고자 하는 욕구이며, 역량은 행동을 수행할 수 있는 능력이다. 이러한 요소들은 습관을 성공적으로 형성하는 데 중요한 역할을 한다.

2.3 통합 모델 설명 및 습관 형성 전략

2.3.1 신호(Trigger/Cue)

신호를 설계하는 전략으로는 기존 루틴에 새로운 습관을 연결하거나, 환경적 신호를 활용하는 것이 있다. 예를 들어, 운동복을 눈에 띄는 곳에 두거나 스마트폰 알림을 활용하여 습관을 촉진할 수 있다.

2.3.2 반응(Routine)

2.3.2.1 동기(Motivation)

- **개인적 차원**: 개인의 가치관, 목표, 신념과 습관을 연결하여 내재적 동기를 강화한다. 예를 들어, 운동을 통해 더 건강한 자신을 상상하며 그 과정 자체에서 만족을 찾는다.

- **사회적 차원**: 주변 사람들의 영향력을 활용하거나 책임감 파트너를 찾아 동기를 유지할 수 있다.

- **구조적 차원**: 환경적 인센티브 시스템을 구축하거나 조직 문화를 통해 동기를 부여할 수 있다.

2.3.2.2 역량(Ability)

- **개인적 차원**: 필요한 기술과 지식을 습득하고, 쉬운 버전부터 시작하여 점진적으로 난이도를 상승시키는 것이 중요하다.

- **사회적 차원**: 멘토링이나 협력 학습을 통해 함께 배우고 성장하는 그룹을 형성하는 것도 좋은 방법이다.

- **구조적 차원**: 필요한 자원과 도구에 대한 접근성을 확보하고, 학습과 발전을 위한 시스템을 구축한다.

2.3.2.3 연습

작은 습관부터 시작하여 점진적으로 확장해 나간다. 장애물을 제거하고 마찰을 줄이는 환경을 조성하며, 복잡한 행동은 작은 단계로 나누어 실천하는 것이 효과적이다.

2.3.3 보상(Reward)

즉각적이고 만족스러운 보상을 제공하는 것이 습관 형성에 큰 도움이 된다. 예를 들어, 운동 후 자신에게 작은 선물을 주거나, 일기를 통해 성취감을 기록하는 것이 그 예이다.

3. 실천 계획 수립: 밝은 점 찾기 전략**

3.1 과거 습관 설계 경험 분석

과거에 성공적으로 형성했던 습관을 회상하며, 그 성공 요인을 분석해 보자. 어떤 신호가 효과적이었는지, 행동을 어떻게 일관되게 수행했는지, 그리고 어떤 보상이 가장 효과적이었는지를 통합 습관 모델을 통해 분석한다.

3.2 성공 사례에서 배운 교훈을 현재의 습관 설계에 적용

과거의 성공 경험에서 얻은 교훈을 현재의 습관 형성에 적용해 보자. 효과적이었던 신호와 반응을 재사용하고, 동기와 역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 구상해보는 것이 중요하다.