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by 소리 Feb 20. 2023

집중하는 법을 까먹은 이들에게

뽀모도로를 이용한 집중력 향상법

신기하게도 우리 가좍들은 나를 제외하고 모두 성인 ADHD를 앓고 있다. 그들은 내가 했던 말을 자주 잊어버리며, 자신이 하고자 했던 말도 잊어버리고, 물건도 잘 잃어버린다. 고도로 악화된 우울증 환자의 인지능력은 ADHD환자와 다를 바가 없다고들 하지만, 전자인 내 증상은 일시적이고, 후자인 그들의 증상은 오랫동안 이고 지고 살아온 짐이다.. 내가 느꼈을 때 그들은 자주 잊어버리고 잃어버리는 것뿐만 아니라 집중하는 것에도 상당한 어려움을 겪는 것으로 보인다. 사람은 살면서 한 번쯤 슬럼프가 오기 마련이다. 특히 집중하는 법을 까먹었다고 느낄 때가 종종 있을 것이다. 나도 그랬다. 우울이 악화되었을 때, 공부가 하기 싫을 때 등 특히 더 그랬다. 그럴 때마다 ADHD인 우리 가좍들은 어떻게 살고 있는지를 떠올려본다. 그들은 의지를 행동으로 옮기는 데서 많은 어려움을 겪어온 사람이다. 그래서일까 의지를 행동으로 옮기는 방법을 100가지도 넘게 시도해 본 사람들이고, 이미 그 분야에서는 도사나 다름없다. 그중 한 가지를 꼽자면 당연 뽀모도로이다.

뽀모도로 진~짜 좋아
특히 ADHD인들에게

뽀모도로란 일정한 시간 간격을 두고 일과 휴식을 반복하는 방식을 말한다. 저마다 설정하는 시간은 다른데, 보통 자신이 집중할 수 있는 시간을 기준으로 설정하게 된다. 아삭이는 일 20분, 휴식 10분 뽀모도로를 하고 있다. 뽀모도로가 도움이 된다는 아기를 듣고 나 또한 도전해 보았었다. 그러나 집중이 탄력을 받았다 싶으면 쉬어야 되거나 집중이 안 되는 데 너무 많은 시간을 억지로 일해야 하거나 하는 일이 잦아 실패했다. 매 순간 집중할 수 있는 시간이 오락가락 해 힘들었던 것이다. 반면 아삭이는 뽀모도로를 이용해 하루 목표를 뚝딱 완성시키곤 했다. 그 모습을 보고 부러워하고 시기하고 질투하며 다시 도전에 나섰다. 내 뽀모도로의 문제점은 일의 항목별로 집중 가능 시간을 계산해보지 않았다는 것이다. 나는 독서를 공부보다 더 지루해하는 편이니 독서는 20-10, 공부는 50-20 정도로 설정했다. 결과는 성공. 이게 바로 뽀모도로를 효과적으로 이용하는 팁 첫 번째다.

뽀모도로 활용 팁 1
일의 항목별로 뽀모도로 시간을 다르게 설정한다

뽀모도로를 할 때 많은 이들이 휴대폰의 알람 기능을 활용한다. 혹은 애플리케이션을 사용하기도 한다. 그러나 뽀모도로의 본 목적은 정해둔 시간을 온전이 집중에 할애하는 데 있기에 휴대폰을 활용하다가 자칫 휴대폰에 빠져버리기 쉽다. 잠깐만 볼까? 하는 유혹을 떨쳐내기 어렵기 때문이다. 아삭이는 그런 일을 방지하기 위해 뽀모도로 타이머를 쓴다. 타이머는 직관적이다. 시간이 흘러가는 것을 눈에 보이도록 해 주고, 정해진 시간이 되면 알람이 울린다. 아삭이는 타이머를 활용함으로써 휴대폰을 오롯이 휴식을 위한 물건으로 일과 분리시켰다.

뽀모도로 활용 팁 2
뽀모도로 타이머를 이용해 본다

마지막으로 우리는 뽀모도로를 함께 실천해보기도 했다. 20분 개인의 할 일을 하고 10분 함께 쉬는 식으로 말이다. 혼자 실천할 때 보다 강제성이 부여되니 더 하기 쉬웠다. 내가 쉬고 싶은 순간에도 다른 사람들은 온전히 20분을 활용하는 모습이 보이니 승부욕도 불타오를 수밖에 없었다. 의지는 모이면 자꾸 플러스가 되니 그 산더미처럼 쌓인 의지가 무너져 내리는 일은 없었다. 유혹은 그저 살랑이는 바람에 불구했기 때문이다. 모두의 집중 시간이 다른데 어떻게 다 같이 뽀모도로를 할 수 있었을까. 우선 나는 나보다 낮은 목표를 세우는 가좍의 뽀모도로에 몸을 맞췄다. 더 많은 시간 집중하는 건 무리일지라도 더 짧은 시간 집중하는 건 어렵지 않았다. 맥이 끊긴다는 느낌을 지우기 위해 약속한 시간만큼만 걸리도록 일을 분량을 끊어주었다.