구체적이고 작은 목표 만들기

작은 루틴으로 시작하기

아름다운 목표와 흐지부지되는 결과

변화를 하고자 할 때 목표를 세운다. 그리고 항상 그 목표는 원대하고 아름답다. 다이어트를 예로 들어보면 식스팩 만들기, -10kg 감량하기, 허리둘레 줄이기 등이 있다. 공부를 한다면 토익 900점, 시험 점수 평균 90점, 자격증 합격 하기 등이 있다. 그리고 부업을 만들 때도 남들이 다 한 달에 천만 원을 번다고 하니 나도 할 수 있겠다 싶어서 그렇게 목표를 정한다. 

목표를 정하는 건 아주 좋은 일이다. 하지만 목표만 가지고 변화 하기는 힘들다. 처음에는 목표를 가지고 일단 시작한다. 3일 후면 귀찮아지고 핑계를 찾는다. 그리고 하긴 하는데 성과도 안 나오고 변화가 없어 보인다. 그러면 또 의지가 약해지고 다른 것에 관심을 가진다. 그렇게 목표는 잊힌다. 그리고 전에 내 모습으로 살고 있다. 

목표의 세분화

목표를 세분화하는 과정이 필요하다. 목표 설정을 할 때 함께 D-DAY를 만드는 게 중요하다. "3개월 안에 10kg을 감량하겠다." 같은 식이다. 그리고 기간을 기준으로 역으로 계산을 해본다. 3개월 안에 10kg를 빼려면 쉽게 생각하면 한 달에 3.3kg씩 빼면 된다. 그럼 첫 한 달 목표가 된다. 그리고 한주 목표를 세운다. 그리고 하루 목표를 만든다. 운동과 식습관 계선이 다이어트에 도움이 된다. 그래서 하루에 먹을 칼로리를 정하고, 운동량을 정한다. 

여기서 중요한 점은 너무 타이트하면 금방 지친다. 예를 들어 운동을 하나도 안 하던 사람이 하루에 1시간씩 유산소와 근력을 한다면 어떨까? 의지가 강하면 할 수 있지만 금방 지치게 된다. 첫 2주에는 하루에 10분씩 1주일 2회, 한 달 안에 하루 20분씩 주 2회, 두 번째 달에는 하루 40분 주 3회, 3개월째에 하루 1시간 주 3회를 만드는 것이다. 그래서 첫 주, 한 달, 두 달, 세 달째 마다 성과를 체크하고 얼마나 이루었는지 내가 얼마나 할 수 있는지를 확인하고 목표를 변경할 수 있다. 

경험에 의한 고통

위에 예와 다르게 처음부터 "난 하루에 1시간씩 근력 운동을 하겠어" 하고 헬스장을 갔고 생각해보자. 첫 하루에 운동을 열심히 했다. 그리고 다음날 근육통이 생겼다. 다음날 운동을 가려니 팔도 아프고 다리도 아프고 몸을 회복시켜야 할 거 같은 생각이 먼저 든다. 그래서 하루를 쉬고 다음날 운동을 가려니 이번에는 근육통이 있었던 기억이 있어서 몸이 움직이질 않는다. 영상 하나만 더 보고, 이거 하나만 더 보고 가자고 하다가 시간이 지난다. 안 그래도 운동하기도 싫은데 하고 나면 몸이 아프고 더 피곤할 거 같은 생각이 들면서 몸이 천근만근이다. 핑계를 만들기 시작한다. 그리고 시간도 늦어진다. 그렇게 헬스장을 가는 건 = 고통이라는 생각이 생기면서 점점 더 운동과는 멀어지게 된다. 일단은 목표를 이루기 위한 행동과 친해져야 한다. 빈도가 늘어나야 강도도 늘릴 수 있다. 

멀리 보기

목표를 이루고 습관을 만드는 건 단거리 달리기가 아니다. 바디 프로필을 찍는 건 너무 멋지고 좋다. 하지만 그다음 날 우리의 인생이 끝나는 건 아니다. 바디 프로필 찍은 이후에 유지하는 사람도 있지만 유지를 못하는 사람도 있고, 건강에 이상이 오는 사람도 있다. 멀리 봐야 한다. 그래서 지속 가능하게 만들어야 한다. 

그리고 작은 실패에 실망할 필요가 없다. 한 달 동안 식단 조절을 하면서 주 3일씩 운동을 계속했다. 하지만 이번 주는 일도 많고 회식도 많고 약속이 많았다. 그래서 식단 조절도 못하고 운동도 갈 수가 없었다. 근데 "그러면 어떤가?" 이번 주 안 했으면 다음 주에 하면 된다. 물론 매주 안 하면 다시 이전에 내 모습이 된다. 결론은 내가 가진 목표를 생각하고 계속 이어나가면 된다. 이벤트가 많이 생기면 목표한 기간보다 늦어지거나 중간에 강도를 높여야 할 수도 있다. 하지만 계속한다면 변화는 온다. 

작은 루틴 만들기

헬스장에서 운동을 한다고 했을 때 제일 힘든 게 무엇일까? 바로 헬스장까지 가는 일이다. 헬스장만 가면 조금이라도 운동은 하고 온다. 작은 시작이 있어야 다음으로 넘어갈 수 있다. "트리거"라고도 하는데 방화쇠를 당기는 작은 힘으로 총알을 힘차게 날려 보낼 수 있다. 최근 많이 나오는 이야기로 자고 일어나서 이불 정리가 나온다. 자고 일어나서 별거 아닌 이불 정리를 통해서 성취감을 얻고 다음 계획을 할 수 있다는 뜻이다. 여기서 중요한 건 이불 정리가 아니라, 그 이후에 행동을 더하는 것이다. 

다음 글에서는 루틴을 만들고 행동을 연결하는 방법에 대해서 이야기해보겠다.