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Nov 08. 2020
우울증 잡는 기적의 모닝 오트밀
저탄고단지 오트밀 3분 레시피
안녕하세요 우디입니다.
오늘은 좀 다른 느낌의 내용을 공유하려 해요 :)
저는 내면 건강의 회복에 대해 많이 연구하는데요. 그래서 제가 공유하는 내용도 주로 불안에서 벗어나는 개념적인 컨셉인 경우가 많습니다. 그런데 내면을 관리하려는 의지가 있어도 몸이 건강하지 않으면 많은 어려움이 따르더라고요. 그래서 오늘은 신체기능 향상에 대한 실용적인 내용을 공유해볼까 합니다.
우울한 사람에게 필요한 아침식사
여러분 조던 피터슨을 아시나요? 전 하버드대학교 심리학과 교수이자, 임상 심리학자, 그리고 전 세계 우울한 남성들의 영웅으로 불리고 있는 분이죠. 피터슨은 담당했던 불안증 환자들이 특별한 치료 없이도 회복하는 일을 많이 지켜볼 수 있었다고 합니다. 수면 패턴과 건강한 아침식단을 지키는 것만으로도 충분한 효과가 있었던 것이죠.
(인생의 12가지 법칙 44p참조)
조던 피터슨여기서 말하는 건강한 식단이란 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식들을 말합니다. 몸의 혈당이 급격하게 올라가면 항상성을 가진 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 마구 분비하는데요, 이런 식으로 분비된 인슐린은 정신 생리학적으로 불안정한 상태를 만든다고 합니다. 즉 우울증을 겪는 사람의 입장에서 아침에 혈당이 오르는 것은 최악의 컨디션으로 출근하게 됨을 의미하는 것이죠. 그렇다면 어떻게 식단을 꾸려야 할까요? 혈당을 높이는 성분은 주로 탄수화물과 당입니다. 탄수화물과 단 것을 빼고, 그 자리에 양질의 단백질과 지방을 채워주는 것이면 충분합니다.
(씨리얼은 최악의 아침 식사였다..)
번거롭기는 싫은데..
하지만 좀 망설여지는 것이 당연합니다. 대부분의 경우 아침이 분주하기 때문이죠. 아침에 소화가 잘 되지 않는 분들도 있고, 꼭 바쁘지 않더라도 아침식사 대신 부족한 잠을 채우는 것에 더 많은 표가 몰리는 오늘 날입니다.
'이런 상황에서 양질의 단백질? 지방? 아침에 고기라도 구우라는 건가?'라는 의문을 지울 수가 없죠.
그래서 준비했습니다. 단 3분만 투자하면 되고 소화도 잘되는 저탄고단지 오트밀 레시피입니다.
재료
-오츠(눌린 귀리), 햄프씨드, 물(두유), 견과류, 호박씨, +퀴노아
조리과정
대부분 집에서 음식을 할 때, 계량컵이나 계량스푼을 사용하지 않으시죠?^^; 그래서 제가 직접 계량해서 밥숟가락 계량으로는 얼마나 넣는지 보여드려 합니다.
저는 여러분이 정말 만들어 드셨으면 하거든요.
오트밀(오츠)
오트밀의 베이스는 오츠, 바로 귀리입니다.
30~40g 정도를 권장합니다.
이만큼 3~4스푼이 녀석은 좀 까다롭게 골라주셔야 합니다. 왜냐하면 오츠는 종류에 따라서 혈당을 올리는 수치가 천차만별이거든요. 위에서 아침식사는 혈당은 급하게 올리지 않아야 한다고 설명드렸죠? 당분이 첨가된 '인스턴트 오트밀은 절대적으로 피해 주세요. '퀵 오트밀'도 흡수되기 쉬운 형태이기 때문에 추천드리지 않습니다. 개인적으로 추천드리는 건 '올드패션 오트밀'입니다. '눌린 귀리'라고 검색하시면 소포장된 제품을 많이 찾아보실 수 있습니다.
(특히 대기업 제품은 두 번 확인하세요. 대부분 인스턴트입니다.)
햄프씨드
햄프씨드의 권장량은 10~20g입니다.
이만큼 1~2스푼이 녀석은 땅에서 나는데도 오메가3를 품고 있습니다. 주로 생선에서 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있는데, 들깨와 더불어 드물게도 땅에서 나는 오메가3를 갖고 있죠. 오메가 3는 체내에서는 합성되지 않기에 필수지방산으로 여겨지고 있는데요. 최근 동물성보다는 식물성 오메가3를 먹어야 한다는 논문이 많이 쏟아져 나와 더욱 집중받고 있습니다.
탄수화물의 비율이 낮고 단백질의 비율이 높습니다. 아르기닌이 있어 남성 건강에도 좋죠.
물(무가당 두유)
150~200ml 정도 넣어주세요. 한 번 만들어 보시고 나서 원하시는 식감에 따라 조절하시면 됩니다.
무가당 두유저는 심심한 맛을 달래기 위해서 두유를 넣는데요. 저처럼 두유를 넣으시려면 꼭 '무가당 두유'를 골라주세요.
대부분의 두유는 달달한 맛이 조금이라도 들어가 있는데요, 그 정도의 단맛을 내려면 상당한 양의 당분이 필요합니다. 반복된 말이지만 당이 아침에 좋지 않습니다.
제가 먹는 두유의 성분표 공유할게요. (추천제품 :대학약콩 두유)
전자레인지 조리
재료들을 담아 골고루 섞어주신 다음 전자레인지로 '2분' 조리하세요. (냄비로 직접 졸이셔도 됩니다.)
다음 재료부터는 조리된 오트밀 위로 토핑으로 얻어주세요.
견과류
30g을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 저는 그냥 종류도 많이 들어있고 간편하게 먹을 수 있는 소포장 제품을 이용해요.
견과류에는 건강에 좋은 양질의 지방이 많이 포함되어 있습니다. 다만 잘게 부서져 있다거나 편으로 썰어져 있는 제품은 피하셔야 해요. 속 알맹이가 공기 중에 노출되면 지방성분이 산패하기 때문입니다. 산패한 지방은 먹지 않으니만 못하죠.
호박씨
호박씨의 권장량은 10g입니다.
이만큼 1스푼만견과류에 넣었어도 되지만 좀 중요해서 굳이 구분해봤어요.
호박씨의 함유된 트립토판 성분은 체내에서 세로토닌으로 전환됩니다. 우울증 완화와 수면개선의 효과가 있죠.
또, 햄프씨드가 남성 건강에 좋다면 호박씨는 여성건강에 탁월합니다.
간편 버전 완성
자, 따라오시느라 수고 많으셨어요 :)
간편버전이것으로 3분 만에 조리할 수 있는 간편버전은 완성입니다.
그런데 강추드리는 재료가 아직 하나 남았어요.
여유가 되시는 분들은 꼭 한 번 시도해보시길 권합니다 :)
대신 이 녀석은 시간을 좀 들여야 한답니다.
+퀴노아
30~40g 넣습니다. 원하시면 더 많이 넣으셔도 돼요.
이만큼 3~4스푼그야말로 단백질 폭탄입니다. 단백질의 비율이 육류와 거의 비슷한 수준이죠. 게다가 신체에서 합성되지 않는 5가지 필수 아미노산을 모두 품고 있습니다. '완전 단백질' 식품으로 분류되며, 슈퍼푸드로 유명해요.
퀴노아는 보통 약간 노란색을 띠는데, 제가 이용하는 건 '레드 퀴노아'라고 특정 영양소가 더 많은 녀석입니다.
어떤 퀴노아던지 상관없어요. 저는 페루산으로 찾다 보니 우연히 레드 퀴노아를 구매했네요.
퀴노아를 씻어주시고, 끓는 물에서 10~15분 정도 삶아주세요.
퀴노아를 끓이다보면 '발아'가 일어납니다. 발아가 될 때까지 가열해주시는 것이 포인트입니다.
진짜 완성
심심한 맛일 수도 있는데, 그 때는 소금을 한 꼬집 넣어주세요.
자, 이렇게 저탄고단지 오트밀이 완성되었습니다.
연구에 따르면 몸무게 1kg 당 하루에 0.8g 정도의 단백질은 섭취해야 한다고 해요.(75kg 기준 60g)
제가 계산해보니, 이 오트밀의 단백질 함량은 적어도 30g 이상을 상회합니다. 절반이죠?
만약 그래도 좀 부족하시다면..
