걷기여행 시 준비 및 점검 사항

장거리 하이킹을 위한 준비의 모든 것

01. 걷기여행 시 알아둘 것들

1. 신발

걷기 때 가장 중요한 부분이 땅과 닿는 발이다. 따라서 걷기 할 때의 가장 중요한 장비가 신발이다. 특히 오래 걷기 할 때는 발이 편한 것이 가장 중요하다. 신발을 잘못 신어서 몸에 안 좋은 영향을 주거나 발이 쓸리거나 아프거나 불편하면 걷기가 해가 될 수 있다. 오래 걷기 위해 신발 고르는 법을 알아보자.

사이즈 선택

자신의 발 사이즈보다 10mm 정도 큰 것으로 준비한다. 오래 걷기 위해서는 발이 편안해야 하고, 편안하게 오래 걸을 수 있으려면 발가락이 신발 안에서 놀 수 있을 만큼 넉넉해야 한다.

오래 걷다 보면 체중을 감당해야 하는 발의 부담이 커져 발이 부을 수 있다. 따라서 신발이 타이트하게 맞으면 혈액 순환이 안 돼 발이 더 붓는 상황을 만들 수 있다. 발목을 너무 꽉 동여 매도 시간이 지날수록 발을 압축시키고 발이 붓는 원인이 될 수 있다. 또 오래 걷기 위해서는 두꺼운 등산양말을 신어야 하는 것도 신발을 고를 때 고려해야 한다. 이 모든 것에 대비하기 위해 신발을 고를 땐 자신의 발 사이즈보다 10mm 이상 큰 신발을 골라야 한다. 특히 오래 걷기용 신발은 발이 눌리거나 쓸리는 경우가 생기지 않도록 신발 볼이 넓은 것을 구하는 것이 중요하다.

종류 선택

걷기용 신발(등산 포함)의 종류는 크게 워킹화, 트레킹화, 경등산화, 중등산화로 구분할 수 있다. 대체로 평탄한 길은 워킹화, 둘레길은 트레킹화, 산길은 등산화를 신으면 된다. 주의할 점은 걷기 할 때 러닝화는 신지 않는 것이 좋다. 러닝화는 뛸 때 발의 앞쪽부터 지면에 닿는 특성에 맞춰 만들어진 신발이기 때문이다. 반대로 걸을 때는 뒤꿈치부터 닿고 발가락의 움직임 반경이 훨씬 크다. 무게 중심이 발뒤꿈치부터 발볼과 발가락까지 골고루 전달되기 때문에 발 뒤꿈치를 강하게 받쳐 줄 수 있고 움직임이 많은 발가락을 위해 발볼과 앞코 부분이 넉넉해야 한다. 사람길 국토종주에는 둘레길에 적합한 트레킹화 정도가 적당하다. 하지만 간혹 산길이나 약간 험한 길도 가기 때문에 이런 길이 예정돼 있다면 경등산화를 신는 것이 좋다.

쿠션, 기타 고려할 것

신발 바닥이 너무 얇은 것도 안되고, 뒷 굽이 높거나 에어 슈즈나 바닥이 푹신하고 물렁물렁한 신발은 더욱 신으면 안 된다. 다리나 발을 변형시키고 관절을 상하게 할 수 있다. 실제 안 걸어본 사람들이 이런 잘못된 선택을 하곤 한다. 관절을 보호하겠다고 쿠션을 중요히 생각해서 푹신한 쿠션 깔창을 넣거나 에어슈즈나 밑창이 무른 신발을 고르는 경우가 있는데 이는 절대 금물이다. 쿠션이 오히려 관절을 상하게 하는 요인이 될 수 있기 때문이다. 무릎은 발의 튼튼한 지지가 필요한데 쿠션은 발을 불안정하게 해서 걸을 때 무릎이 흔들리고 무릎에 무리를 준다. 손으로 눌러서 들어갈 정도의 쿠션감이 생기면 이것이 관절을 상하게 할 수 있다는 사실을 기억하자. 깔창을 사용할 때는 신발과 일체감을 이루고 적당히 단단한 것으로 고른다. 밑창이 너무 얇아도 발목을 지지해 주지 못해 충격과 압력이 관절로 가게 된다. 따라서 오래 걷기 위한 신발은 충격을 잘 흡수하고 발목을 지지해 주도록 밑창이 살짝 단단하면서 두터운 것이 좋다. 또한 통풍과 방수 기능이 중요하고, 오래 걸어야 하므로 가벼우면 더 좋다.

2. 스틱

스틱을 등산할 때만 쓴다고 생각하면 오산이다. 오래 걷기 위해서는 스틱 또한 필수이다. 둘레길, 산길, 평지길, 포장길, 물길 등 전천후 걷기를 위해 스틱 사용을 권장한다. 다양한 길을 걸을 때 반드시 필요한 것이 스틱이다. 스틱은 1개가 아니라 양손에 2개를 사용해 균형을 잡아야 한다. 스틱을 사용하면 무릎 충격을 줄이는 것은 물론 몸의 균형, 페이스에 도움을 주고 상체 근육을 사용하므로 상하체 전신 운동 효과를 볼 수 있다.

길이 조정과 안전

똑바로 섰을 때 팔꿈치의 각도가 90º가 되도록 길이를 조절하고, 오르막길에선 짧게, 내리막길에선 길게 조정한다.

안전: 사용하지 않을 때는 스틱 손잡이가 위로 향하게 하여 주머니에 넣어 휴대한다. 스틱을 들고 걸을 때는 뒷사람 안전을 위해 스틱 앞부분이 몸 앞으로 향하게 한다.

사용 방법

스틱을 먼저 찍고 몸이 따라가는 식으로 사용한다. 평지에선 발과 반대로 번갈아 가며 땅을 찍으며 간다. 경사도가 높은 내리막길과 오르막길에선 스틱을 동시에 앞으로 내딛는 방법으로 사용할 수 있다. 돌길, 포장길을 걸을 때는 환경 훼손과 소음을 막기 위해 고무마개를 씌우는 것이 좋다.  

평지에서 사용하기: 평지에선 스틱을 노르딕 워킹법으로 사용하면 좋다. 피곤한 몸을 지지해 줄 수 있고, 걷기의 추진력을 얻을 수 있고, 균형을 잡아 줄 수 있어 여러모로 유용하다. 노르딕 워킹법은 스틱을 짧게 잡고 팔을 번갈아가며 스틱을 뒤로 밀듯이 걷는 워킹법이다.

내리막길에서 사용하기: 내리막길을 걸을 때 스틱 사용이 중요하다. 관절 부담을 줄이고 사고를 예방할 수 있다. 사용법은 스틱을 땅에 먼저 짚고 몸이 스틱 앞으로 나가지 않으면서 체중이 스틱에 실리도록 찍으면서 내려간다.

3. 양말

오래 걸을 때 필요한 쿠션 역할과 통풍, 땀 흡수에 좋은 두터운 등산양말을 계절 관계없이 신는 것이 기본이다. 걷기 할 때 등산이 아니라고 무심하게 일반 양말을 신는 경우가 있는데 걷기 할 때도 양말은 반드시 등산양말을 신어야 한다. 오래 걷기 때문에 충격 완충 효과가 중요하고, 발바닥에 물집이 덜 생기도록 두껍고 땀 흡수가 잘되야 하기 때문이다. 또 여름이라고 짧은 양말을 신는 경우도 있는데 발목 보호를 위해 복숭아뼈를 덮는 게 좋다. 또한 오래 걷기 때문에 여분 양말을 준비해 두었다가 갈아 신는 것도 필요하다.

4. 의복

걷기 할 때 면티를 입는 경우가 있는데 오래 걷기 하려면 운동복을 입는 것은 필수이다. 면으로 된 일상복은 통풍이 안되고 땀이 베기 때문에 냄새, 끈적임으로 활동이 불편하고 특히 체온조절이 안돼서 감기 등 부작용이 생길 수 있다. 걷기 할 때는 통풍과 땀배출이 잘되는 운동복(등산복)을 입어야 한다.

바지 : 꽉 조이지 않으면서 신축력이 있는 것이 좋다. 반바지보다는 긴바지를 입어 풀이나 벌레로부터 피부를 보호하는 것이 좋다.

겉옷 : 계절 관계없이 겉옷(바람막이)을 항상 휴대하고 다니는 것이 필요하다. 기상이 갑자기 변하거나 체온이 떨어질 경우에 대비해야 한다. 여름에도 재질이 가벼운 여름용 겉옷으로 준비해야 한다.

체온 조절 : 겉옷은 걸을 때, 땀이 나기 전에는 벗고, 휴식 때, 추워지기 전에는 입어 체온조절을 잘하는 것이 중요하다. 겨울에는 두껍고 무거운 옷보다 가볍고 얇은 옷을 여러 겹 입어 몸의 체온 변화에 따라 탈착이 쉽게 입는 게 좋다.

5. 배낭

배낭은 필요한 물품을 운반하는 용도뿐 아니라 체온을 유지하고, 넘어질 때 쿠션 역할까지 하는 다용도 목적을 갖는 걷기의 필수품이다.

사이즈 : 국토종주는 하루 종일(30km 내외) 걷기 때문에 그만큼 필요한 물품도 많다. 따라서 수납공간이 많고 넉넉한 사이즈(30~40L)의 배낭을 고르는 것이 좋다. 겨울엔 여벌 옷을 넣을 수 있도록 약간 큰 것이 좋다.

점검 사항 : 자신의 몸에 잘 맞는지, 수납이 편리한지, 배낭 커버가 있는지를 체크하자.

메는 방법 : 배낭을 멜 때는 어깨 끈을 잡아당겨서 등과 어깨에 밀착되게, 배낭이 엉덩이 위에 살짝 걸쳐지도록 한다. 배낭은 허리로 멘다는 말이 있다. 배낭에 허리끈이 반드시 있어야 하고 허리끈을 골반뼈를 감싸게 채운다. 이렇게 무게 중심이 허리 쪽으로 이동하게 해서 무게가 허리와 어깨, 등뼈로 골고루 분산되도록 한다. 가슴끈도 채워서 배낭이 몸에 밀착되게 한다.

6. 물

몸에 수분은 중요한 에너지원이다. 수분이 부족하면 체온이 급격히 상승하고 빨리 지칠 수 있다. 오래 걸을수록 물이 많이 필요하다. 국토종주 시에 여름엔 500ml 물 5~6개가 필요하다. 일회용 플라스틱 쓰레기를 줄이기 위해 개인 물통을 여러 개 충분히 준비하는 것도 좋은 방법이다. 물은 한 번에 많이 마시기보다 자주 조금씩 마시는 것이 좋다. 겨울철엔 보온병에 따뜻한 물을 준비하는 것이 필수이다. 여름철엔 물을 냉동고에 넣어 얼리는데 넣어 둔 시간이 길면 녹는 것도 늦게 녹는다. 배낭에 넣을 때 보냉가방에 얼린 물과 음식과 같이 넣으면 냉장고 역할을 할 수 있다.

전해질 : 물을 너무 많이 마셔 몸에 염분이 희석되면 에너지(기운)가 떨어져 걷기가 더 힘들어지게 된다. 특히 여름철 일사병과 탈진을 막기 위해 전해질 보충을 잊지 말자. 이를 위해 스포츠음료 분말이나 식염포도당을 중간중간 먹는 것이 필요하다. 전체 물의 절반 정도를 전해질음료(스포츠음료)로 준비하는 것도 좋다.

7. 이외 장거리 걷기 위한 준비물

물집방지 패드 : 오래 걷다 보면 발바닥에 물집이 생길 수 있다. 물집이 많이 발생하는 뒤꿈치와 앞꿈치 부분에 테이핑을 하거나 약국에서 파는 물집방지 패드를 붙이면 물집을 방지하는데 효과적이다.

핸드폰과 지도 : 요즘은 따로 지도책이 없어도 핸드폰에 네이버 지도나 카카오맵을 설치해서 보면 된다. 걷기 앱인 램블러를 설치해서 사람길 국토종주 GPX를 다운로드하여 그대로 따라가면 쉽게 국토종주 길을 찾을 수 있다. 핸드폰으로 지도를 자주 보는 경우 배터리가 일찍 소진될 수 있으므로 보조 배터리를 준비한다. 그러나 경우에 따라 핸드폰이 안 터질 경우도 있으므로 지역 지도를 같이 소지하는 것도 권한다.

핸드폰 파우치 : 배낭 어깨끈에 핸드폰 파우치를 달면 핸드폰을 쉽게 꺼내고 넣을 수 있어 편리하다.

무릎아대: 무릎이 보호되고 걷기가 좀 더 수월해질 수 있다. 주의할 점은 너무 세게 조여서 혈액순환이 방해되지 않도록 매야 한다.

자외선 차단제 : 야외에서 장시간 걷기 때문에 SPF50 이상, PA+++의 자외선 차단 효과가 높은 선크림을 준비한다. 걷기 30분 전에 바르고, 2~4시간 간격으로 바른다.

약품 : 연고, 밴드, 패드, 파스, 진통제, 소화제, 지사제(설사약), 알레르기약, 벌레 퇴치약, 붕대, 멸균 거즈 등 자신에게 필요한 약품이나 비상약을 준비한다.

기상 대비 용품 : 우산, 방수 점퍼, 우비, 배낭 커버를 준비한다. 우비는 땀이 차 체온 조절에 안 좋으므로 길이 웬만큼 편한 곳에서는 우산을 추천한다. 체온 조절이 중요하므로 쉴 때는 방수 점퍼를 입는다.

장갑 : 손 보호, 체온 유지를 위해 필요하다. 특히 스틱 사용 시에 손에 생기는 마찰로부터 손을 보호해 준다. 계절에 맞고 땀이 차지 않도록 통풍이 잘 되는 장갑을 사용하자.

팔토시 : 살이 타고 피부 염증을 유발하는 자외선 차단 외 체온 조절의 역할도 한다. 사막에서는 긴 팔을 입는 것과 같은 원리이다. 요즘은 팔토시 일체형 쿨링티가 나오므로 활용하는 것도 좋다.

선글라스(고글), 모자 : 자외선 차단, 눈부심 방지, 눈 보호, 머리 보호 등을 위해 선글라스와 모자가 필요하다. 햇빛 차단 효과를 높이고 흘러내리는 것을 막고 활동이 많은 걷기를 위해서는 고글이 좋다.

등산용 스카프(손수건), 스포츠용 팔목 밴드 : 땀을 닦기 위해 필요하다. 반다나(등산용 스카프)는 땀 닦기 외 머리보호, 자외선 차단, 응급 처치 등 다양한 용도로 사용할 수 있다.

방석, 접이 의자 : 편의에 따라 둘 중 하나를 준비한다. 방석은 가볍고 휴대가 편리한 장점이 있고, 접이 의자는 진흙이나 불규칙한 바닥, 벌레로부터 보호해 준다.

쓰레기봉투: 중간에 간식이나 식사를 할 때 쓰레기가 발생한다. 이를 처리할 쓰레기봉투를 준비하는 것은 필수이다.

랜턴 : 해 지기 전에 끝낼 예상을 하더라도 걷기 때는 변수가 많아 예상과 달리 늦게 끝날 수 있다. 해가 질 때를 대비해 랜턴을 준비하는 것은 필수이다.

컵, 수저세트 : 간편한 일회용품을 쓰는 경우가 많지만 쓰레기를 줄이고 환경보호를 위해 개인컵과 수저세트를 휴대하는 센스가 필요하다.

멀티나이프, 라이터: 필요에 따라 준비한다.

기록 도구 : 그때그때 생각나는 것, 본 것을 메모하거나 하루 걷기가 끝난 후 일기를 쓰기 위한 필기구를 준비하자. 메모 대신 녹음이나 중간중간 사진으로 남겨 두는 것도 좋다. 걸으면서 보고 느낀 것들에 대해 자신에게 맞게 기록을 하도록 하자.

기타 숙박용품 : 칫솔, 비누, 손수건 등 세면도구, 다음날 갈아입을 옷, 스킨로션, 화장품, 면도기, 핸드폰 충전용 파워케이블, 간편한 실내옷(잠옷) 등을 준비한다.

02. 배낭 꾸리는 방법

1. 배낭 꾸리는 원칙

제1원칙: 가볍게

오래 걷기 때문에 최대한 가벼워야 한다. 되도록 가벼운 용품을 준비하고, 당일 필요한 것 중심으로 꾸린다. 차가 있거나 미리 숙소를 잡아 두었다면 숙박 용품은 차나 숙소에 두고 배낭은 당일 걷기에 맞춰 필요한 것으로 꾸린다.

제2원칙: 균형 있게

몸의 부담을 최소화하고 몸의 균형을 잘 유지하도록 꾸려야 한다. 물품을 꾸리는 원칙은 가벼운 것은 배낭 아래쪽, 무거운 것은 위쪽에 배치한다. 또한 무거운 것은 바깥쪽이 아닌 등 쪽에, 무게가 좌우 한쪽으로 치우치지 않게 고르게 배치해야 몸의 균형을 유지하는데 좋다.

자주 꺼내는 물품(휴지, 간식, 선크림 등)은 배낭의 가장 윗주머니나 바깥주머니에 넣는다. 배낭 어깨끈에 파우치도 달아 활용한다.

제3원칙 : 편하게

자주 꺼내는 물품(휴지, 간식, 선크림 등)은 배낭의 가장 윗주머니나 바깥주머니에 넣는다. 배낭 어깨끈에 파우치도 달아 활용한다.

2. 배낭 꾸리기 참고 사례

아래 용품들을 걷기 상황에 맞춰 취사선택한다.

•물품 목록 : 선글라스, 선크림, 쿨수건(여름), 팔토시(여름), 손목밴드(간단한 땀 닦기), 등산용 스카프(반다나), 시계, 단열보온가방(음식물), 보온 물통, 벌레퇴치 스프레이, 마스크, 모자, 랜턴, 보조배터리, 쓰레기봉투, 수저세트, 멀티나이프, 핸드폰, 핸드폰 파우치, 방석 또는 접이식 의자, 휴지, 물티슈, 우산(비 올 때)

•구급약품 : 압박붕대, 소화제, 감기약, 밴드, 알레르기약, 벌레 물린데 바르는 약, 바르는 파스, 상처 연고, 통증약

•걷기 용품 : 스틱, 무릎아대, 발에 붙일 패드, 물컵, 장갑

•의류 : 여분 양말, 모자, 바람막이(방수방풍재킷), 여벌 옷

•먹을 것 : 점심거리(도시락, 김밥)와 간식(견과류, 견과일, 단백질바, 초코바, 단밭빵, 떡, 소시지, 치즈), 식염포도당, 물, 스포츠음료

•숙박용품 : 칫솔 등 세면도구, 티, 바지, 팬티, 양말 등 갈아입을 옷, 필기구, 충전용 파워케이블 등

•기타 : 공동으로 쓸 돗자리나 편의품들, 카메라 등 개인 취향 용품  

03. 오래 걷기 위한 꿀팁

1. 체력 안배

오래 걷기 위해서는 체력을 아끼면서 걷는 것이 가장 중요하다. 에너지가 넘치는 초반에 걷기를 쉽게 생각해서 스피드를 내거나 무리하기가 쉽지만 오래 끝까지 걸어야 하므로 페이스를 잃지 않고 걷는 것이 매우 중요하다. 너무 빨리 걷지 않고, 오르막길에서는 보폭을 줄여서 걷고, 있는 힘껏 급히 오르지 않도록 한다. 체력 안배가 잘 되면 쉬는 시간을 줄여도 지치지 않고 걸을 수 있다. 중간중간에 쉬는 것도 중요하다. 쉴 때는 너무 자주, 또는 너무 오래 쉬지 않도록 한다. 약 1시간 간격으로 5~10분씩 쉬는 시간을 갖는다.

2. 스틱 사용

불필요한 체력소모를 줄이고 관절 보호를 위해 스틱을 최대한 사용하기를 권한다. 이 외에도 스틱을 사용하면 몸의 균형을 잡아주고 안전사고를 예방하고 상체 운동효과를 증대하는 등 이점이 많다. 스틱 사용이 습관이 안 돼있을 경우 처음엔 불편하게 느낄 수 있는데 몸과 일체감을 느낄 정도가 될 때까지 의식적으로 꾸준히 사용해야 한다. 스틱 사용은 오래 걸을 때 체력소모를 줄이고 관절을 보호하고 대사량 증가, 전신운동효과 배가 까지 이점이 많다.

3. 걷기 자세

가슴을 활짝 열었다는 기분으로 가슴을 편다. 누가 복부를 친다는 기분으로 복부에 힘을 주고 배를 등에 붙인다. 자세가 구부정하면 무릎 관절에 부담을 많이 주게 된다. 몸의 무게 중심이 약간 뒤쪽으로 향한다는 느낌으로 상체를 편다. 무릎은 약간 굽혀 관절의 부담을 분산시킨다. 걷기 할 때 발의 모양은 가장 자연스러운 형태를 유지하도록 걷는다.(억지로 1자로 걷겠다고 해선 안된다.) 양 발 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 간격을 두고 발의 앞(발가락) 부분이 5º 정도 바깥쪽을 향하도록 걷는다.

4. 기초 체력

종주산행, 도보 국토종단, 해외 원정 걷기 등 장거리 걷기 여행을 떠나기 전 걷기 연습을 하도록 한다. 평지 14Km, 둘레길 10km, 등산 7Km 이상을 무리 없이 할 수 있는 체력이 되도록 준비하자. 하체 근력을 키우는 것도 중요하다. 계단 오르기나 스쿼드 등을 꾸준히 하자. 하체 근육은 오래 걸어도 무릎 관절을 상하지 않기 위한 중요한 조건이다. 그러나 국토종주라고 반드시 많이 걸어야 하는 것은 아니다. 자기 체력에 맞게, 원하는 구간을 끊어서 걸을 수도 있다.

5. 배낭 무게

걷기 용품을 최대한 가벼운 것으로 준비해서 배낭의 무게를 줄이는 것이 중요하다. 걷기 숙련 정도와 신체의 근육 양에 따라 배낭 무게의 한계치는 올라갈 수 있다. 걷기 초보자의 경우 자기 몸무게의 5%에서, 걷기 숙련자의 경우 자기 몸무게의 15%까지 메는 것이 가능하다. 그러나 필요한 물품을 가져가면서 무게를 줄이는 것은 누구라도 중요하며, 비박용이 아니라면 자기 몸무게의 10% 이내로 메기를 권한다.

6. 체온 조절

야외는 기상이 변화무쌍하다는 점을 잊지 말고 이에 대비할 수 있어야 한다. 체온 조절에 영향을 미치는 것들, 즉 충분한 물과 간식, 통풍방수가 잘 되는 운동복(등산복)으로 여벌 옷을 준비한다. 물이나 열량이 부족하면 체온이 상승하고 쉽게 지칠 수 있다. 옷은 걸을 때 벗고, 멈출 때 입는다. 기상 변화와 땀날 때와 식을 때 능동적으로 대처할 수 있게 지퍼 등으로 탈착이 쉬운 것으로 준비한다.

7. 간식, 물

오래 걸어야 하므로 에너지원이 될 간식이나 간편식(행동식)을 반드시 지참해야 한다. 간식은 휴대가 편하고 개별 포장이 돼 있는 것이 좋다. 고열량에 소화와 흡수가 잘되는 초코바류, 간편하게 영양과 열량을 보충할 수 있는 견과류, 견과일류를 준비하고, 많은 장거리 걷기여행 때 가게나 식당을 만나기 힘들므로 식사 대용으로 먹을 수 있는 빵, 떡, 소시지, 치즈 등 행동식도 준비한다. 물과 스포츠음료(전해질 보충)도 충분히 준비한다.

*이상은 21년 출판된 저의 저서 <사람길 국토종주> 책의 부록으로 실었던 글을 옮긴 것입니다.