하체 기능 강화 프로젝트 3 - 싱글 레그 데드리프트
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@1. 근력운동의 즐거움
근력운동을 하면서 몰랐던 몸에 대한 기능을 알게 되는 즐거움은 매일 매 순간 느낀다. 나는 내 몸에 대해 거의 아무것도 모르고 있었다는 것을 알게 되면 그 기쁨은 운동을 통해 얻는 성취감을 늘 넘어선다. 새로운 운동방법을 배우는 일 역시 이런 즐거움을 안겨준다. 무릎이 안 좋아 시작하게 된 스쾃, 레그 익스텐션, 레그 컬 등을 통해 하체에 대해서는 웬만한 자신감을 가지고 있었다. 그런데 오늘 싱글 레그 데드리프트를 처음 배우면서 이런 자신감이 바닥으로 향했다.
@2. 하체의 기능성과 안정성 - 싱글 레그 데드리프트
오른손으로는 비교적 가벼운 케틀벨을 들고 왼손은 옆으로 벌린 상태에서 왼발을 지탱하고 오른 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 상체를 숙이는 동작은 그리 어려워 보이지 않았다. 막상 이 동작을 해보니 하체가 단단하지도 안정돼 있지도 않음을 금방 확인할 수 있었다. 곧바로 왼손으로 긴 막대에 의지하며 세트를 진행했다. 특히 둔근과 햄스트링에 제대로 자극이 전해오자 연신 '대박'이라고 감탄사를 연발했다. 아니, 내 발바닥이 이렇게 흔들리다니, 균형과 안정성이 얼마나 중요한지 그리고 그게 뒷받침이 되지 않으면 다른 운동을 아무리 해서 근력을 늘려도 소용이 없음을 깨닫게 된다.
이어서 레그 컬을 해보니, 이전에 할 때와는 달리 후면 하체와 둔근에 전해오는 자극이 새롭다. 본격적인 하체 운동 들어가기 전에 이런 운동을 해놓고 중량운동을 하게 되면 효과가 더 크다는 PT 코치님의 설명이 귀에 쏙쏙 들어왔다. 그동안 헬스장 가면 곧바로 머신을 향했었는데, 이런 기능성과 안정성을 높이는 운동을 하는 것이 얼마나 중요한지 알게 되었다. 더불어, 근력운동에서 고중량에 대한 욕심, 세트 반복에 대해 욕심내는 것보다 이런 기능성과 안정성 운동에 욕심내는 것이 몸을 장기적으로 오래오래 건강하게 만드는 지름길이라는 생각을 갖게 되었다.
@3. 싱글 레그 데드리프트의 개요
싱글 레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift, SLDL)는 한쪽 다리로 수행하는 데드리프트, 주로 하체와 코어 근육을 강화하고 균형과 안정성을 향상시키는 데 효과적인 운동. 이 운동은 특히 엉덩이 근육(둔근), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 코어, 그리고 발목 주변의 안정성에 큰 도움을 준다.
@4. 싱글 레그 데드리프트의 특징 및 장점
근력 강화: 한쪽 다리로 수행하므로 다리와 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 준다. 둔근과 햄스트링이 주된 타깃 근육이지만, 코어와 발목, 허리 근육도 동반하여 활성화.
균형 및 안정성: 두 다리를 사용하지 않고 한쪽 다리만 사용하는 만큼 균형을 잡는 능력이 필수. 이는 하체의 작은 안정화 근육과 코어 근육을 활성화시켜 전신 안정성을 강화하는 데 도움.
유연성 향상: 싱글 레그 데드리프트는 동작 중에 햄스트링의 유연성을 늘리는 데에도 효과적. 다리를 뒤로 뻗으면서 몸을 앞으로 숙이기 때문에 뒤쪽 근육을 자연스럽게 늘려준다.
대칭성 개선: 양쪽 다리의 근력과 안정성 차이를 발견하고 개선할 수 있는 운동. 좌우 다리의 불균형을 조정하여 부상을 예방.
@5. 싱글 레그 데드리프트 수행 방법
1. 시작 자세: 한 발을 바닥에 고정, 다른 한 발은 약간 뒤로 들어 올린다. 이때 고정한 발은 살짝 굽히고, 몸은 곧게 세운다.
2. 동작 수행:
고정한 발을 축으로 몸을 앞으로 기울인다. 동시에 들어 올린 발을 뒤로 쭉 뻗습니다.
허리가 구부러지지 않도록 주의하며, 몸통은 항상 일직선 상태를 유지.
골반을 지면과 평행하게 유지하며, 뻗은 다리의 발가락이 바닥을 향하도록
3. 들어 올리기: 상체가 바닥과 평행을 이루면, 둔근과 햄스트링의 힘으로 천천히 몸을 원래 자세로.
4. 반복: 이 동작을 한쪽 다리에서 8~12회 반복한 후, 다른 쪽 다리로 같은 횟수를 반복.
@6. 주의할 점
자세 유지: 싱글 레그 데드리프트는 올바른 자세가 매우 중요. 허리가 구부러지면 부상 위험이 커지므로 항상 허리를 일직선으로 유지.
적절한 무게 사용: 초보자는 처음에 덤벨이나 케틀벨 등의 추가 중량 없이 시작, 자세에 익숙해지면 점차적으로 중량을 추가.
균형 조절: 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있으므로 초보자는 벽이나 의자를 잡고 동작을 연습.
@7. 싱글 레그 데드리프트 후기
이 글을 쓰고 있는 지금은 이틀이 지난 후다. 그런데 햄스트링과 둔근에 전해진 자극의 여파가 여전히 남아있다. 이 운동이 얼마나 좋은 운동인지를 알 수 있고, 이제 48시간이 지났으니 다시 해봐야겠는데, 이거 아는가? 누군가가 있으면 하게 되지만 혼자 있으면 잘 하게 되지 않는다는 평범한 사실을.... 이제껏 배운 운동들 중에서도 가장 강렬한 자극을 준 싱글 레그 데드리프트는 앞으로 내 삶을 더욱 멋지게 해줄 동반자가 될 것이다.
