무의식적 습관을 의식적으로 설계하라.
제임스 클리어, 『아주 작은 습관의 힘』
'Atomic Habits'
Atomic : [형용사] 원자의(극도로 적은 양, 더 이상 줄일 수 없는 가장 작은 하나의 요소)
Habit : [명사] 습관(규칙적으로 수행하는 일상적인 행위, 특정 상황에 대해 자동적으로 행하는 반응)
Why
무의식적인 행동이 반복되어 습관이 되고 사소한 습관들이 모여 삶을 이루어나간다. 이 책은 작은 습관이 만드는 삶의 극적인 변화에 대해 이야기한다. 더 나은 습관을 만드는 과정을 관련된 이론들과 실제 사례, 적절한 비유들을 목차에 따라 체계적으로 서술하고 있다.
책의 저자 James Clear는 개인 블로그(jamesclear.com)를 통해 전 세계 사람들에게 습관 형성, 의사결정, 동기부여 등 지속적인 자기 관리에 대한 인사이트를 소개하는 뉴스레터를 제공하고 있다. 블로그 월 방문자 수는 200만 명, 뉴스레터의 구독자는 100만 명 이상에 이른다. 그의 첫 책인 <Atomic Habits : 아주 작은 습관의 힘>은 <뉴욕타임스> 베스트셀러에 올랐으며, 50여 개 국가의 언어로 번역되어 전 세계적으로 300만 부 이상이 팔렸다.
자신이 원하는 삶을 살고 싶다면 작은 습관부터 통제해야 한다. 습관의 형성 원리를 이해하고, 의식적으로 습관을 설계하여 삶을 변화시키고 싶다면 일독을 권한다.
What
1. 정체성을 정하라
책은 습관을 바꾸려면 결과나 과정이 아닌 정체성을 변화시켜야 한다고 말한다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.
정체성(identify)은 '실재하다'라는 의미의 라틴어 'essentitas'와 '반복적으로'를 뜻하는 'identidem'에서 파생되었다. 결국 정체성은 '반복된 실재'를 의미한다. 습관은 규칙적으로 수행하는 일상적인 행위이다. 습관은 정체성을 만들어나간다. 습관은 어떤 사람이 되는 일이다.
정체성은 습관 변화의 기준이 된다. 나는 내가 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 목적지를 알아야 그곳에 도달하기 위한 방안들을 모색할 수 있다. 삶을 변화시키려면 어떤 사람이 되고 싶은지, 즉 자신이 지향할 정체성을 먼저 정하고 그에 걸맞은 습관을 형성해 나가야 한다.
2. 매일 1% 성장하라
변화는 왜 어렵게 느껴질까. 빠른 시간 안에 드라마틱 한 변화를 원하기 때문이다. 책은 조급함을 내려놓고 작은 일부터 시작하라고 조언한다. 그리고 자잘한 승리들을 지속, 반복하여 결국에 큰 차이를 만들어내라고 말한다.
작은 변화들은 쉽게 무시된다. 그 순간에는 중요하게 보이지 않기 때문이다. 그러나 습관은 복리로 작용한다. 매일 1퍼센트씩 나아진다면 1년 후에는 약 37배 성장해 있게 된다. 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 시간이 지날수록 그 영향력은 기하급수적으로 커진다.
끊임없이 떨어지는 물방울이 바위를 뚫어낸다. 변화에 필요한 건 목표점을 향해 계속해서 물 한 방울을 더 떨어트리는 것뿐이다.
How to
1. 자신에게 맞는 습관을 선택하라(습관에도 적성이 있다)
책은 사회적인 시선을 내려놓고 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 주목하라고 말한다. 지루함을 잊고 몰입 상태를 경험하는 분야를 찾아 습관을 형성해야 한다. 성격 등 유전적 특성을 고려할 수도 있고 그간 자신의 경험을 돌아보는 것도 방법이다.
책은 적성을 찾는 데 있어 유전적 특성을 많이 강조한다. 그리고 운이 중요하다고 말하기도 한다. 그러나 결정론적인 결론을 내리지는 않는다. 대신에 자신을 올바르게 이해하고 노력할 분야를 선명하게 함으로써 자기 고유의 잠재력을 실현하라고 독려한다.
2. 목표가 아닌 시스템을 활용하라(습관 순환 단계 : 신호 - 열망 - 반응 - 보상)
책은 목표가 아닌 시스템을 활용하라고 조언한다. 목표는 단기적인 변화에 불과하며 '이것 아니면 저것'이라는 양자택일적 갈등을 일으키고 행복을 제한한다고 본다. 하나의 목표 혹은 결과가 아니라 전체적인 시스템 그리고 과정에 초점을 맞추어 장기적인 발전을 모색하는 것을 책은 지향하고 있다.
책은 신호, 열망, 반응, 보상으로 순환되는 습관 체계를 제시한다. 그리고 각 단계별로 챕터를 구성하여 습관이 만들어지고 정착되는 과정을 정밀하게 분석한다. '신호(cue)'는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. '열망(craving)'은 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. '반응(response)'는 우리가 수행한 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 반응은 '보상(reward)'을 얻어내는 일이며, 보상은 습관의 최종 목표다. 보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.
어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 따라서 이 네 단계들을 반영해 좋은 습관을 고안하고 나쁜 습관을 제거할 수 있는 실제적인 행동 틀을 세워야 한다. 즉, 해야 할 행동을 하고 하지 말아야 할 행동을 하지 말아야 한다.
좋은 습관을 만드는 방법, 해야 할 행동을 하는 방법은 다음과 같다. 분명하게 만들어라(신호), 매력적으로 만들어라(열망), 하기 쉽게 만들어라(반응), 만족스럽게 만들어라(보상).
나쁜 습관을 깨뜨리는 방법, 하지 말아야 할 행동을 하지 않는 방법은 반대이다. 보이지 않게 만들어라(신호), 매력적이지 않게 만들어라(열망), 하기 어렵게 만들어라(반응), 불만족스럽게 만들어라(보상).
책은 각 단계별로 다양한 사례와 이론을 접목하여 실생활에서 활용할 수 있는 방안들을 구체적으로 제시하고 있다. 각 단계에 대해 더 자세히 알고, 이를 자신의 삶에도 적용하고 싶다면 책을 직접 읽어보길 권한다.
3. 숙련, 숙고와 복기
일정 단계에서 습관은 유용하다. 그러나 습관이 자동화되면 피드백에 무뎌지기 시작한다. 그 일을 무의식적으로 해낼 수 있게 되면 어떻게 하면 더 잘할 수 있을지 생각하지 않게 된다.
습관 + 의도된 연습 = 숙련
우리에게 필요한 건 일정 수준에서 머무는 것이 아니라 계속해서 더 나아지는 것이다. 따라서 우리에겐 숙련이 필요하다. 숙련은 성공을 이루는 아주 세부적인 요소들에 집중하는 과정으로, 자동화된 습관과 의도적인 연습(deliberate practice)의 조합이다. 숙련 과정은 한 단계를 습득하고 다음 단계로 넘어가는 점진적인 과정이다. 하나의 습관이 세워지고 나서야 다음 단계로 넘어가며 이러한 과정이 반복될 때 숙련된 기술을 갖게 된다.
습관은 계속해서 조정해나가야 한다. 내 핵심가치와 정체성을 고려하면서 경로를 이탈하지 않도록 점검하면서 수정 보완해야 한다. 또한 외부의 상황과 조건이 변할 때 기존의 정체성을 내려놓고 새로운 과제에 도전해야 할 수도 있다. 숙고와 복기는 내가 원하는 정체성으로 되돌아가고, 어떻게 내 습관이 내가 원하는 사람이 되도록 도와주는지 상기시키는 도구다. 또한 내가 습관을 업그레이드하고 새로운 도전을 받아들여야 할 때, 노력을 줄이고 근본적인 일들에 집중해야 할 때를 알려준다.
숙련은 한 분야에서 실력을 발전하기 위해 필요하다. 반면에 숙고와 복기는 전체적인 관점에서 조화를 꾀하고 지금까지 걸어온 길과 앞으로 걸어갈 길을 점검하는 과정이다. 숙련은 미시적이며 숙고와 복기는 거시적인 피드백 과정이다. 책은 숙련, 숙고와 복기를 통해 지속적인 발전을 이뤄나가라고 말한다.
총평
책의 저자 James Clear는 스스로 습관 전문가라 하며 본인이 말한 내용들을 자신의 삶에서 직접 증명하고 있다. 또한 본인이 직접 운영하는 뉴스채널과 블로그를 통해 각종 이론과 사례들을 계속해서 업데이트하고 있다. 나는 개인적으로 말과 행동이 일치하는 사람, 그리고 얕은 위로보다 삶을 구체적으로 변화시킬 수 있는 지식을 좋아한다. 그래서 이 책을 더 좋아하게 된 거 같다.
이 책은 상당히 체계적으로 구성되어 있다. 각 장의 각 목차 내용들이 각각 독립적이면서도 서로 긴밀히 연결되어 있다. 그러면서 모든 내용들이 결국에는 하나의 목표, 정점을 향해 달려가고 있다. 그것은 바로 '변화'이다.
삶을 바꾸고자 한다면 습관을 바꾸라고 흔히 말한다. 습관이란 무엇일까. 특정 상황과 조건에 대한 무의식적인 반응이다. 나는 여기에서 핵심은 '무의식'이라고 본다. 모든 행동에는 동기가 있다. 그 동기의 90%는 무의식에서 비롯되고, 고작 10% 정도만이 의식에 의해 통제된다고 한다. 여기에는 그럴만한 이유가 있다. 우리의 에너지는 한정되어 있고 해야 할 일은 많기 때문이다.
에너지를 절약한다는 면에서 습관은 유용하다. 그러나 변하는 환경에 대응하기 어렵게 하기에 장애물이 되기도 한다. 습관의 단점을 줄이고 장점을 살리기 위해서는, 우선 습관을 온전히 이해해야 한다. 습관의 형성 원리를 이해하고 각자의 삶에서 적용할 방안을 점검해봐야 한다.
어떤 행동이 반복될수록 그와 관련한 정체성 그리고 무의식이 강화된다. 따라서 사소한 행동에도 주의가 필요하다. 이는 의식적인 행동 설계를 통해 무의식까지 통제해야 함을 의미한다. 10%의 의식을 90%의 무의식에 보내야 한다는 말도 이와 일맥상통한다고 본다. 이 책은 그 과정을 상세히 설명하고 있다.
지금 이곳에 소개한 내용 외에도 공감되는 내용들이 정말 많았다. 습관 순환 고리에서는 두 번째 단계인 '열망'에 대한 내용이 특히 더 와닿았고 책의 마지막 부분에 언급되고 있는 '정체성 작게 유지하기'도 나에게는 정말 좋았다.
심리학자 구스타프 칼 융은 말했다. "무의식을 의식으로 만들기까지 당신의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다." 의식적인 습관 설계를 통해 운명을 바꾸고자 한다면 습관 전문가 James Clear가 말하는 이야기에 귀를 기울여보길 바란다.
