"슬로우 조깅처럼 글쓰기"
-아휴~지겨워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-
"슬로우 조깅처럼 글쓰기"
-아휴~지겨워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-
"마라톤처럼 글쓰기"아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-1흐릿해진 루틴으로 무너진 일상
10월5일부터 슬로우 조깅을 시작했습니다. 지난 일 년 동안 혼자 지내다 보니 생활 리듬이 깨졌습니다. 음식을 배가 부를때까지 먹다보니 갱년기 증상과 함께 체중이 급격이 늘었습니다. 좋아하는 수영도 가기가 싫어서 출장을 제외하고는 문 밖을 나가지 않았습니다. 자기 자신의 경계를 세우로 일상을 꾸려가려면 일정한 패턴의 루틴이 필요합니다. 루틴이 흐릿해 지면서 생활의 리듬도 흐릿해지고 건강이 무너지기 시작했습니다.
"마라톤처럼 글쓰기"아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-2미러링 효과
어릴때 친구들과의 단톡방이 있습니다. 고등학교 친구들이다 보니 단톡방에서 안부 인사를 주고 받는 정도로만 이야기를 나누고 지내고 있습니다. 올 여름 쯤에 단톡방에 혜선이가 사진을 몇 장 올렸습니다. 사진은 혜선이가 단축 마라톤 대회에서 완주한 본인 인증 사진과 캘리그라피 대통령상 수상 사진이었습니다. 사진 속 혜선이는 기쁨에 찬 모습으로 메달을 얼굴 옆에 대고 있었고 행복해보였습니다. 혜선이는 몇 년전 우울증을 앓기도 했었습니다. 그런 친구가 1년 6개월 전부터 달리기를 시작했습니다. 처음에는 하루 1km만 뛰자 하고 시작했다고 하더군요. 저는 자주 만나지 못하는 혜선이의 변화를 알아차리지 못했습니다. 혜선이는 달리기를 시작하고 나서 체중이 8kg 빠지고, 컨디션도 좋아졌다고 했습니다. 사진 속 얼굴 표정만 봐도 그녀의 변화를 읽을 수 있었지요. 더군다나 취미로 시작했던 캘리 그라피 작품으로 대통령상 대상 수상까지 했더군요.
"마라톤처럼 글쓰기"아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-1호기심을 이용하면 된다
달리기를 하고 나서 저렇게 상태가 좋아지다니... '나도 달려 볼까?' 하는 생각이 들었습니다. 저는 달리기에 자신이 없었습니다. 평생 달리기를 좋아해 본 적이 없습니다. 달리기를 하면 숨이 차고 목에서 피맛이나는 경험이 힘들었기에 싫어했습니다. 고등학교 때 체력장에서 오래달리기를 하다가 목에서 피맛이 났던 기억이 떠올랐습니다. 그럼에도 불구하고 달리기 유튜브를 찾아봤습니다. 호기심이 생겼기 때문입니다. 우울증으로 힘들어하던 혜선이를 알고 있었기 때문에 혜선이를 우울증에서 탈출하게 만들어 줬을 뿐만 아니라 성장할 수 있는 동력이 되어 준 달리기를 어떻게 하면 할 수 있을지 궁금했습니다.
"마라톤처럼 글쓰기" -아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-4슬로우 조깅 창시자
슬로우 조깅이라는게 있더군요. 슬로우 조깅은 히로아키 타나카 박사로 일본 후쿠오카 대학 스포츠 과학 교수이자 운동생리학 전문가가 창시한 러닝 방법입니다.
"천천히 뛰어야 더 오래, 더 건강하게 달릴 수 있다"는 연구를 통해 '나이스 페이스(Niko-Niko Pace)' 이론을 제안했습니다. 그는 책 <슬로우 조깅 Slow Jogging> 을 쓰기도 했습니다. 심박수, 운동 강도, 지방 연소 효율에 관한 다수의 연구를 진행했습니다.
"마라톤처럼 글쓰기"-아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-5슬로우 조깅이란 무엇인가?
걷기와 비슷한 속도로 뛰는 조깅입니다. 평균 시속 4~6km 정도 빠른 걷기 정도의 수준입니다. 숨이 차지 않고 옆 사람과 대화 가능한 강도입니다. 무릎, 관절 충격을 최소화하도록 짧은 보폭으로 뛰는 방식입니다. 슬로우 조깅의 목적은 '운동을 오래 유지하는 것', '지방 연소 최적화', '체력 회복'에 있습니다.
"마라톤처럼 글쓰기"-아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-6슬로우 조깅의 핵심 원칙
첫째, 니코니코 페이스
"살짝 미소 지을 수 있을 정도의 여유 속도", 숨이 조금 차지만 대화 가능한 상태로 뛰기, 심박수는 보통 (138-나이/2)bpm 전후, 예를 들어 저 자신을 기준으로 본다면 52세라면 약 113~118bpm 정도입니다.
둘째, 보폭은 '10~20cm'
생각보다 아주 짧습니다. 발은 빠르게, 폭은 짧게. 보폭은 짧을수록 관절 충격이 줄고 오래 달릴 수 있습니다.
셋째, 발뒤꿈치보다 '발 중간(Mid-foot)'으로 착지
"사뿐사뿐" 뛰는 느낌으로 뜁니다. 착지는 소리 없이. 무릎 충격 최소화.
넷째, 상치는 앞으로 5도 가볍게 기울기
힘을 빼고 편안한 자세. 화장실에서 줄 서 있을 때 살짝 기울어지는 느낌이라고 생각하면 됩니다.
다섯째, 뛰기~ 걷기 속도여도 OK
속도가 빠를 필요 없고 숨이 차지 않게 유지하는 것이 핵심입니다. 몸이 피곤하면 걷고, 괜찮으면 다시 뛰고 고속걷기와 슬로우 조깅을 섞어도 완벽한 훈련입니다.
"마라톤처럼 글쓰기"-아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-7과학적 효과. 왜 살이 빠질까?
슬로운 조깅은 아래 이유 때문에 지방 연소 효율이 매우 높습니다.
첫째, 유산소 운동 강도 최적 구간 유지
지방은 낮은 강도 운동일수록 연속 비율이 높습니다. 니코니코 페이스는 최적 구간인 셈입니다.
둘째, 장시간 운동 가능.
힘들지 않기 때문에 40~90분도 가능합니다. 총 소모 칼로리가 커집니다. 실제로 제가 뛰어 보니 하루 10~12km 가량 슬로우 조깅을 했더니 600kcal~700kcal를 소모했습니다.
셋째, 관절 부담이 적어 매일 지속 가능
저 자신도 왼쪽 무릎을 오래 전에 다쳤기에 무릎 관절이 아파질까 걱정했었습니다. 아직까지 한 달 이상을 달리고 있는데 무리가 없습니다. 꾸준함이 체중 감량의 핵심입니다.
넷째, 체지방 감소와 근지구력 상승.
기초대사량을 높여 '잘 안찌는 몸'으로 변하게 됩니다.
한 달 꾸준히 슬로우 러닝 하루 10~12km 달리기를 실행한 결과 현재 저는 운동 시작할 때 체중에서 -5kg 이 빠진 상황입니다. 지난 일년 동안 푹푹 찌던 체중이 내려가기 시작했습니다.
"마라톤처럼 글쓰기"-아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-850대 여성, 갱년기 체중 증가에 특히 좋은 이유
무릎, 골반 부담이 적어 부상 위험이 낮습니다. 스트레스 호르몬 감소는 복수 지방 감소에 도움이 됩니다. 꾸준함에 최적화입니다. 신기하게도 오늘 달리고 돌아와서 씻은 후에 휴식을 취해도 여전히 전신에서 열이 올라왔습니다. 심폐 기능 개선으로 피로감도 감소됩니다. 슬로우 조깅을 시작하고 나서 열흘 좌우로는 몹시 피곤해서 일찍 자야만 했습니다. 그러던 몸이 어느새 12km~14km를 달리고 들어와도 지쳐서 쓰러지지는 않습니다. 일상생활을 유지할 수 있는 정도가 되었습니다.
"마라톤처럼 글쓰기"-아휴~지켜워!라는 생각이 들면 지속해야 하는 일이구나!라고 여긴다-9지속은 생각을 멈추고 매일 실행하는데 있다.
혜선이의 마라톤 경험 이야기를 듣고 나서 나도 달리기를 하면 다이어트가 될까? 라는 생각으로부터 출발했습니다. 꼭 1km를 4:30초 만에 달리지 않아도 됩니다. 저처럼 빠르게 달리기를 할 수 없는 사람은 슬로우 조깅이라는 방법이 있었습니다. 방법을 찾고 실행을 반복하게 되면 결과를 얻을 수 있습니다.
대단한 일은 해내는 사람들은 대단한 비결이 있다고 생각하곤 합니다. 타인의 인정과 박수를 받은 사람들에게 정작 물으면, 한결 같은 대답을 합니다. 그냥 했습니다. 그냥 계속 지속했다는 의미입니다.
친구 혜선이에게 어떻게 하프 마라톤 대회에서 완주를 거듭할 수 있었냐 물었을 때, 친구의 대답도 같았습니다.
"그냥 1년 6개월동안 꾸준히 달렸어"
친구의 좋아진 모습을 보며 나도 달려야겠다 생각하게 되었고 매일 실행할 수 있었습니다. 매일 달리기 하듯이 매일 글쓰기도 실행합니다. 오늘은 날씨가 쌀쌀해서, 몸이 피곤해서, 할일이 많아서라는 이유가 끼어들 틈 없이 실행부터 하겠습니다. 생각이 많아서 머리 복잡할 시간을 줄이고 그냥 마라톤처럼 꾸준히 써보겠습니다.
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