당신의 인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질
<당신의 뇌는 최적화를 원한다> 서평
오늘도 무기력하게 학교에 출근을 한다. 갑자기 아침부터 부장님이 연구실로 나를 부른다. 부장님은 나에게 요새 학급상태가 너무 엉망이라고, 정신 좀 차리라고 말한다. 정말 한심하다는 표정으로 나를 바라보며 미뤄뒀던 업무는 도대체 언제 할 거냐고 묻는다. 부끄러움과 나 자신에 대한 실망감이 몰려온다. 이미 온 몸이 스트레스로 가득 차, 뇌 속에서는 아드레날린과 노르아드레날린이 분비된다. 일을 하면서도 오전에 부장님이 말씀하셨던 내용들이 자꾸만 떠오른다. 일에 전혀 집중이 안 된다.
퇴근을 하자마자 현실도피를 위해 PC방으로 달려간다. 미친 듯이 게임을 한다. 게임 회사는 어떻게 이렇게 게임을 잘 만드는지, 끝없이 도파민이 분비가 된다. 밤 11시. 벌써 집에 갈 시간이다. 벌겋게 충혈된 눈으로 집에 돌아온다. 밤늦게까지 컴퓨터 게임을 했기에, 멜라토닌이 분비가 되지 않아 잠이 오지 않는다. 습관적으로 휴대폰을 꺼내 SNS를 확인한다. 한참 전에 올린 게시물에 누군가 좋아요를 누른 게 보인다. 살짝 도파민이 솟는다. 그 기분도 잠깐, 금방 SNS상의 친구들과의 비교 때문에 내 기분은 다운된다. 부정적인 감정으로 교감신경이 활성화되어 밤새 잠을 이루지 못한다. 다음 날 최악의 컨디션으로 다시 학교에 출근한다.
놀랍게도 불과 5년 전의 내 모습이다. 그때 당시의 내 상태를 한 단어로 규정하자면 '폐인'이었다. 사는 대로 사는, 타의에 의해서 사는 아무런 기대 없는 삶. 생각만 해도 끔찍하다. 이런 생활을 난 무려 1년 넘게 했다.
위의 사례에서 알 수 있듯이, 도파민, 아드레날린, 노르아드레날린, 멜라토닌 등 당시 내 뇌 속의 신경전달물질들은 나의 삶을 불행하게 만드는 데 한 몫했다. 하지만 그렇다고 이들이 안 좋은 물질이라는 것은 아니다. 다만 내가 활용을 잘 못했을 뿐이다.
그때의 내가 건설적인 목표를 설정하고 이루는데 도파민을 이용하거나, 노르아드레날린을 통해 순간적으로 집중을 하거나 멜라토닌을 통해 숙면을 취하는 등 신경전달물질을 활용하는 방법을 알았다면, 훨씬 더 일찍 폐인의 삶에서 벗어날 수 있었을 것이다.
<당신의 뇌는 최적화를 원한다>에서는 우리 뇌 속의 대표적인 7가지 신경전달물질(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀)의 특징과 활용법에 대해 제시한다.
1. 도파민
일명 '행복물질'이라고도 불리는 도파민은 인간의 학습, 행동에 대한 동기부여, 환경 적응과 밀접한 관련이 있다. 우리 인간은 더 많은 쾌감을 얻기 위해 계속해서 더 높은 곳으로 올라가려고 한다. 이때 쾌감의 역할을 하는 것이 도파민이다. 이는 인간이 동기부여를 하고 더 높은 곳으로 성장, 진화하는 데 필수불가결한 뇌 내 시스템이다.
게임은 도파민이 담당하는 강화학습 구조를 기가 막히게 반영한다. 다들 어릴 때 한 번씩은 빠져들었을 법한 롤플레잉 게임을 떠올려보자. 작은 퀘스트를 깰 때마다 아이템, 금화, 경험치 등의 보상을 준다. 보상을 받을 때 쾌감이 느껴지기에 계속 퀘스트를 수행해 나간다. 내 수준에 맞는 작은 퀘스트 여러 개를 계속 깨다 보면 중간 퀘스트가 나온다. 중간 퀘스트를 깨면 더 큰 보상이 주어진다. 플레이어는 더 큰 쾌감(=도파민)을 얻기 위해 더 어려운 퀘스트에 도전하고, 결국 최종 보스 스테이지까지 클리어한다.
우리의 일상생활도 게임의 퀘스트처럼 바꿔보면 어떨까? 삶이 게임처럼 재미있어지지 않을까? 저자는 도파민을 팡팡 나오게 하는 목표달성 7단계를 제시한다.
1단계. 명확한 목표를 세운다.
: 목표를 세우는 자체만으로 도파민이 나온다고 한다. 대신 목표가 너무 거창하면 효과가 반감된다. 그보다는 게임의 퀘스트처럼 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다.
2단계. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
: 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 따라서 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 목표달성률을 높인다. 이렇게 목표를 달성한 자신을 상상할 때 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다. 가능한 한 명확하고 구체적으로 상상해 보자.
3단계. 목표를 자주 확인한다.
: 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙이거나, 나만의 꿈 지도(=꿈이 이루어졌을 때의 모습 사진)를 만들어서 목표를 자주 확인해 동기부여를 얻자. 이는 마치 자동차의 '휘발유 보충'에 비유할 수 있다. 꿈과 목표를 보고 또 보면서 목표를 세웠을 때의 설렘을 시간 날 때마다 떠올려보자.
내 휴대폰 배경화면의 꿈 지도 사진4단계. 즐겁게 실행한다.
: 인간의 뇌는 '쾌감자극'을 받으면 그 자극을 또 원하게 된다. 반면 '불쾌한 자극'을 받으면 그것을 피하려 한다. 평소 하기 싫어하는 것들을 의식적으로 즐겁게 실행하면 어떻게 될까? 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비된다. '내일도 공부해야지!'라는 기분이 저절로 든다. 도파민이 나오면 '빨리 이해하고', '빨리 습득하며', '기억력이 좋아지는' 효과가 있다. 즉 학습효과가 향상되는 것이다.
5단계. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
: 목표를 달성하면 자신에게 보상을 주자. 그러면 탐욕스러운 뇌는 또 보상을 받으려고 도파민을 방출한다. 그러나 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 '또 상을 받고 싶다.'는 의욕을 잃는다. 현실 목표를 게임 속 퀘스트라고 생각하고 하루, 일주일, 한 달 목표 달성 후 그에 걸맞은 보상을 주자.
6단계. 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.
: 현재의 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다.'라고 생각하는 순간, 도파민 분비는 멈춘다. 목표달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다. 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다.
도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다. 항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것, 이것이 도파민 강화학습 사이클의 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다.
7단계. 1~6단계를 반복한다.
:목표를 세우고, 구체적으로 상상하고, 이를 자주 확인하며, 즐겁게 실행한다. 그리고 목표를 달성하면 자신에게 상을 주고, 즉시 더 높은 목표를 세운다. 이렇게 우리는 한 단계씩 성장해 나간다.
2. 노르아드레날린
투쟁-도피 호르몬이라고도 불리는 노르아드레날린은 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 역할을 한다. 또한 통증완화 작용도 한다.
노르아드레날린은 스트레스 상황에 직면했을 때 가장 많이 분비되는데, 이때 순간적으로 주의력과 집중력이 극대화된다. 저자는 업무효율을 높이기 위해 마감 업무방식을 활용할 것을 권한다. 스트레스를 유발할 만한 마감기한을 설정하면 노르아드레날린이 분비가 되어 주의력과 집중력이 높아지고 엄청나게 효율적으로 일이 돌아간다. 마감이 닥쳐와 단기간에 해치운 일은 수준이 낮을 것이라고 생각하기 쉽지만, 오히려 그 반대다. (초인적인 힘으로 하루 전날 해치운 대학생 시절 과제를 떠올려보자.)
하지만 이런 상태가 장기적으로 지속되면 처음과 같은 효과가 나오지 않는다. 예를 들어, 1년 365일 동안 매일 죽을힘을 다해서 일을 해야 한다고 가정해 보자. 바로 의욕이 떨어질 것이다. 반면 1주일만 죽을힘을 다해 일하면 큰 보상을 받는다고 가정해 보자. 해볼 만하다고 생각할 것이다. 따라서 노르아드레날린을 이용한 업무방식은 아주 중요한 일이나 순간에 한정지어서 사용하는 것이 효과적이다.
노르아드레날린과 도파민을 아이 교육에 한 번 적용시켜 보자. 아이가 혼나지 않으려고 열심히 공부하는 것(=불쾌감 회피)은 노르아드레날린형 동기부여이고, 칭찬받기 위해 열심히 공부하는 것은 도파민형 동기부여이다. 노르아드레날린형 동기부여는 위험회피형 반응이므로 즉효성이 있다. 반면 도파민형 동기부여는 보상체계가 본격적으로 작동하기까지 다소 시간이 걸린다. 즉 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이라고 할 수 있다.
평소에 사소한 일로 사사건건 야단을 치면 정작 제대로 혼내야 할 때 효과가 나지 않을 수 있다. 그보다는 평소에는 칭찬, 상 등의 도파민형 지도를 주축으로 하되, 아이가 큰 잘못을 저질렀을 때에만 노르아드레날린형 지도를 하자.
우울증은 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태를 말한다. 스트레스를 받았을 때 분비되는 노르아드레날린은 직장에서나 가정에서 스트레스를 받았을 때 계속 방출된다. 그 상태가 지속되면 결국 노르아드레날린이 바닥난다. 따라서 노르아드레날린이 바닥나지 않도록 평소에 스트레스 관리 및 휴식을 잘 취하는 것이 필요하다.
3. 아드레날린
노르아드레날린과 마찬가지로 아드레날린(=에피네프린)도 투쟁-도피 호르몬에 속한다. 주로 노르아드레날린이 뇌와 신경계를 중심으로 활약을 한다면 아드레날린은 심장과 근육을 중심으로 뇌 이외의 신체장기에 영향을 미친다.
올림픽을 보면 운동선수들이 자주 포효를 하거나 기합을 넣는 것을 볼 수 있다. 심리적인 이유를 생각하는 사람도 많겠지만 실은 그렇지 않다. 이것은 아드레날린을 분비하기 위해서다. 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 아드레날린이 분비되면 집중력과 판단력이 높아지고 근육에 힘이 솟아난다. 다만 아드레날린이 분비되려면 꽤 크게 외쳐야 한다. 중요한 운동경기나 발표가 있다면, 크게 기합을 외쳐보자! 다만 지속시간은 30분 이내로 매우 짧다는 것을 기억하도록!
또한 아드레날린은 분노에 의해서도 분비된다. 적당한 아드레날린 분비는 판단력과 근육 증강에 도움을 주나, 과잉분비가 되면 이성이 마비가 된다. 근육 또한 굳어져 최상의 성과를 내지 못한다. 아드레날린은 '강력한 아군'이자 '생명을 위협하는 적군'이라고 할 수 있다.
이러한 아드레날린을 잘 통제해서 일상생활에 잘 적용하기 위해서는 적절한 on/off (일과 휴식모드)가 필요하다. (노르아드레날린도 마찬가지다.) 저자는 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관을 제안한다.
-흥분되는 오락은 적당히 하기
-목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서 하기
-잠자기 전에 격렬한 운동하지 않기
-밤늦게까지 야근하지 않기
-한가한 시간 갖기
-가족이나 친구와 함께 시간을 보내기
-적극적으로 휴식하기
발표나 공연 등 중요한 일을 앞두고 가슴이 두근거리는 경우를 많이들 경험해 보셨을 거다. 이때 가슴이 두근거린다는 것은 아드레날린이 분비가 되었다는 뜻이다. 이때 분비된 아드레날린은 집중력과 주의력을 올려줘 우리들이 100% 이상의 실력을 발휘할 수 있도록 도와준다. 앞으로 가슴이 두근거리는 증상을 '성공'할 징조라고 받아들여보자. 하지만 너무 긴장이 된다면 심호흡으로 아드레날린을 조절해 보자.
4. 세로토닌
세로토닌은 스트레스를 줄이는 치유물질이다. 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다. 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어드는데, 수면과 각성을 통제하는 신경전달물질이라고 볼 수 있다.
아침에 햇빛을 받으면, 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면서 세로토닌이 합성되기 시작한다. 햇빛을 받아 세로토닌이 분비되면 우리는 의욕적으로 하루 생활을 시작할 수 있다. 커튼을 열고 자면 아침 6시쯤 되면 밖이 환해지기 시작한다. 그냥 놔둬도 빛이 들어오므로 알람이 울리는 아침 7시에는 이미 세로토닌이 합성되고 있다. 세로토닌이 뇌에게 '활동개시!' 명령을 내리므로 상쾌한 기분으로 쉽게 일어날 수 있다. 나의 경우 일주일째 커튼을 열고 자고 있는데, 확실히 아침에 일어났을 때 상쾌하다. 다만 만약 커튼을 열고 잤을 때 바깥에서 불빛이 너무 많이 들어와 밤수면을 방해한다면 이 방법은 추천하지 않는다.
저자는 세로토닌을 활성화하는 방법 4가지를 제시한다.
-햇볕 쬐기
-점심외식으로 오후의 세로토닌 충전
-리듬운동(걸으며 생각, 심호흡, 낭독, 간단한 운동)
-꼭꼭 씹어 먹기
도파민과 세로토닌이 약간 헷갈릴 수도 있다. 도파민의 행복감이 "해냈다!"라는 성취감 같은 강렬한 감정이라면, 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정이라고 이해하면 된다.
가끔씩 우리는 감동적인 영화를 보고 눈물을 흘리는데 이때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다. 울기 직전의 '교감신경 우위'인 상태에서 눈물을 흘리면 '부교감신경 우위'인 상태로 전환된다. 즉 공감을 통해 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있다. 앞으로 영화를 보다가 눈물이 나올 것 같으면 실컷 울어보자. 그러면 치유효과를 얻을 뿐 아니라 공감력이 커져 세로토닌 신경도 단련된다.
5. 멜라토닌
멜라토닌은 우리를 완벽하게 재충전시켜주는 수면유도 호르몬이다. 주의집중, 실행, 기억력, 신체 복구, 논리적 추론, 성장 호르몬 등 수면은 우리에게 많은 것들을 제공하고 멜라토닌은 만병통치약인 숙면을 취할 수 있도록 도운다.
저자는 쾌적한 수면을 위한 7가지 습관을 추천한다.
-침실을 어둡게 하고 잔다.
-자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
-자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
-심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.
-자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
-낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.
-아침에 햇볕을 쬔다.
멜라토닌은 빛을 매우 싫어한다는 것을 알면 쉽게 이해할 수 있는 내용들이다. 아침에 햇볕을 쬐는 이유는 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화되기 때문이다. 이로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다.
6. 아세틸콜린
아세틸콜린은 영감과 아이디어와 관련된 신경전달물질이다. 아세틸콜린이 분비되면 해마에서 세타파가 생성이 되는데, 세타파는 시냅스를 쉽게 연결시킨다. 이때 기억력이 강화되거나 기발한 아이디어가 나온다. 즉 아세틸콜린을 원활하게 분비해 세타파를 낼 수 있으면 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 낼 수 있다는 말이다. 아세틸콜린을 분비하는 방법으로는 낮잠을 자는 것, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉은 채로 손발 움직이기 등을 들 수 있다. 특히 항상 모든 것에 호기심을 갖는 태도가 필요하다. '왕성한 호기심=아세틸콜린 분비'라고 생각하면 되겠다.
저자는 아침형 인간, 저녁형 인간 상관없이 기상 후 오전 2~3시간은 '뇌의 골든타임'이라고 한다. 오전의 뇌는 수면에 의해 전날의 기억이 깔끔하게 정리되어 있는 상태이기 때문이다. 오전 중에는 세로토닌이나 도파민 등의 '아민'이 우세한 상태인데 이때 적합한 작업은 글쓰기나 언어활동, 수학적 계산 같이 논리적이고 정교한 작업이다. 반면 오후가 되어 뇌가 지치면 논리적인 작업에 관한 효율이 확 떨어진다. 대신 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비된다. 오후에 약간 졸린 것은 아세틸콜린이 활성화되어 세타파가 나오기 쉬워지기 때문이다. 이때 아세틸콜린의 작용에 의해 여러 기억이 무작위로 연결이 되어 영감이나 아이디어가 떠오를 확률이 높아진다. 따라서 오후에는 논리적인 작업보다는 창조적인 작업(음악, 미술 등 창의적 활동)을 하는 것이 적합하다.
7. 엔도르핀
엔도르핀은 내인성이라는 뜻의 'endo'와 모르핀의 '르핀'에 해당하는 'rphin'이 결합되어 만들어진 단어인데 '뇌 내 마약'이라고도 불린다. 통증을 억제 및 치유하고 주의력, 집중력을 높이는 각성작용을 하기도 한다.
주로 엔도르핀은 극한상황에서 분비가 된다. 마라톤과 같은 장시간 달리기를 할 때 경험하는 도취상태인 러너스 하이 상태에서도 엔도르핀은 분비된다. 이 순간에 고통스럽던 몸이 가벼워지고 기분도 상쾌해진다. 강렬한 행복감에 빠지기도 한다.
엔도르핀은 이완상태에서도 분비된다. 애완동물과 정서적 교류를 나누거나, 몸과 마음이 편안한 상태(알파파 상태)가 되면 엔도르핀이 분비가 된다. 특히 알파파가 나오면 엔도르핀 분비가 촉진이 되는데, 알파파는 다음과 같은 경우에 나온다.
-좋아하는 음악이나 클래식 음악을 들을 때
-흐르는 냇물 소리를 들을 때
-아름다운 풍경을 볼 때
-좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
-상쾌한 바람이 불 때
-1가지 일에 집중할 때(몰입)
-마음이 평온할 때
-명상, 요가, 좌선을 할 때
인간은 '쾌감자극'을 받으면 도파민과 함께 엔도르핀이 쉽게 나온다. 둘 다 함께 나오면 쾌감, 행복감 증강효과가 있는데 이때 효과는 덧셈이 아닌 곱셈이라고 보면 된다. 도파민만 나올 때보다 10~20배의 쾌감과 행복감을 얻을 수 있다. 엔도르핀은 일종의 '쾌감증강제'인 셈이다. 특히 엔도르핀은 알파파 상태일 때뿐만 아니라 중강도 운동을 했을 때나 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿 등을 먹었을 때 잘 나온다고 한다. 또한 남에게 감사를 받거나 감사를 할 때, 특히 봉사를 할 때 엔도르핀 분비가 된다고 한다.
방금 얻은 7가지 신경전달물질에 대한 지식을 가지고 5년 전으로 다시 돌아가보려고 한다. 아마 아래와 같은 하루를 보내지 않을까?
아침 기상 시각, 전날 일부러 연 커튼 사이로 햇빛이 쏟아져나온다. 양껏 햇빛을 받은 나의 뇌는 세로토닌의 분비를 촉진시킨다. 세로토닌 샤워로 꽤 기분이 괜찮아진 상태로 학교에 출근한다. 부장님이 나를 혼내셔서, 순간 스트레스를 확 받아 노르아드레날린과 아드레날린이 과도하게 분비되었지만 명상과 호흡으로 분비량을 적당히 조절한다. 아드레날린과 노르아드레날린이 알맞게 분비가 되어, 집중력은 최고조가 된다. 마치 게임 퀘스트처럼 큰 업무를 잘게 나누고, 업무를 달성할 때마다 보상을 한다. 업무 난이도가 높아질수록 보상도 커지도록 설정한다. 업무를 달성해서 보상을 얻을 때마다 도파민이 분비된다. 도파민으로 동기부여가 되어 결국 오늘 목표한 업무량을 끝낸다. PC방을 가면 보나 마나 게임회사가 고심해서 만든 게임 시스템의 노예가 될 것이 뻔하기 때문에 오늘은 PC방을 가지 않고 그동안 가보지 못한 카페에 간다. 새로운 곳으로 가니 호기심 호르몬인 아세틸콜린이 분비된다. 여러 시냅스들이 무작위로 연결되면서 영감이 떠오른다. 환경설정을 하고 습관만 바꾸면, 어쩌면 이 지독한 슬럼프를 벗어날 수도 있다는 생각을 가지게 된다. 순간 마음이 편해진다. 산책을 하면서, 앞으로 어떤 인생을 살아볼까? 고민한다. 마치 게임 캐릭터를 어떻게 육성할까 고민하는 것 같은 느낌이다. 갑자기 미래에 대한 희망감이 샘솟으면서, 여러 아이디어들이 떠오른다. 밤 10시, 여느 때와는 다르게 멜라토닌이 평소보다 많이 분비가 된다. 평소보다 빛을 덜 받았기 때문이다. 아주 마음이 편해진 상태로 꿀잠을 잔다.
