달달한게 미치도록 당길 때, 몸이 보내는 진짜 신호는?

3장. 무엇을, 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?

몸이 보내는 식욕의 신호

음식 섭취를 제한하는 다이어트 중 갑자기 케이크가 먹고 싶은 적 있으시죠?

왜 다이어트만 시작하면 안 먹던 것이 당길까요?

사실 이건 몸에서 영양을 필요로 한다는 뜻일 수 있습니다. 또한 식사 후 얼마 지나지 않아 달달한 것이 당긴다면, 이전 식사에서 탄수화물을 과다하게 섭취했거나 과식으로 인해 일시적으로 저혈당 상태가 왔기 때문일 가능성이 높습니다.

영양소를 알고 먹어야 하는 이유

우리 몸의 신호를 잘못 이해하면 실제 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하게 됩니다. 저탄고지 다이어트를 하는 상황에서 탄수화물이 필요한데도 계속 단백질과 지방질만 섭취하면 입의 심심함은 계속될 수밖에 없습니다. 어떤 다이어트와 상관없이 마찬가지로 디저트가 당긴다고 무조건 먹어버리면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 이것이 음식을 단지 먹는 대상으로만 보지 말고, 영양소의 관점에서 접근해야 하는 이유입니다. 영양소에 대한 지식을 쌓으면 내 몸의 신호를 정확히 이해하고 적절한 영양소로 충족시킬 수 있습니다.

조금 먹어도 살찌는 이유

"저는 밥을 조금 먹는데 왜 살이 찔까요?"라는 질문을 종종 받습니다.

실제로는 밥만 적게 먹었을 뿐, 식사 후 달콤한 음료나 빵, 떡과 같은 간식을 먹었다면 결국 전체적인 탄수화물 섭취량은 많아지기 마련입니다. 탄수화물은 주변에 매우 흔한 음식이기에 자신도 모르게 과다 섭취하기 쉽습니다.

탄수화물이란 무엇인가

탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원입니다. 흔히 '당'이라고 부르는데, 우리가 당으로 인식하는 거의 모든 음식이 탄수화물입니다. 탄수화물이 입안에서 침과 섞이면 당으로 분해되어 단맛을 내기 때문입니다. 간단히 말해 입안에서 단맛이 나는 음식들은 대부분 탄수화물이라고 볼 수 있습니다.

탄수화물의 종류

탄수화물은 분자의 개수에 따라 다당류, 이당류, 단당류로 나뉩니다. 복합 탄수화물이라 부르는 다당류에는 고구마나 현미 등이 있고, 이당류는 설탕, 단당류는 과일에 있는 과당이나 포도당입니다.

소화와 흡수의 속도

소화는 이 탄수화물 분자들이 작게 쪼개지는 과정이며, 흡수는 이 작은 분자들이 몸 구석구석으로 퍼지는 것을 의미합니다. 분자가 작을수록 흡수가 빨라 에너지로 빠르게 전환됩니다. 그러나 흡수된 에너지를 다 쓰지 못하면 지방으로 저장될 확률이 높아집니다. 그래서 설탕이나 과일처럼 빠르게 흡수되는 음식은 지방으로 저장되기 쉬워 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

복합 탄수화물이 다이어트에 좋은 이유

복합탄수화물(식이섬유)이 다이어트 음식으로 자주 추천되는 이유는 천천히 소화되어 포만감이 길게 유지되고, 지방으로 전환되는 비율이 낮기 때문입니다. 하지만 모든 사람에게 무조건 좋은 음식은 아닙니다. 소화가 약한 사람이나 운동 직전에는 오히려 부담을 줄 수 있으니 개인의 몸 상태에 맞는 선택이 중요합니다.

나에게 맞는 탄수화물 찾기

사람마다 현미밥보다 백미가, 통밀빵보다 우유식빵이 더 편할 수 있습니다. 내가 먹은 후 속이 편한지, 다시 말해 가스가 차지 않는지를 잘 살펴보고, 본인에게 맞는 음식을 찾아가는 과정이 필요합니다.

운동과 탄수화물

탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 소화 과정이 짧고 흡수가 빠르기 때문에, 즉각적인 에너지원으로 사용됩니다. 특히 고강도 운동이나 운동의 초반부에는 주로 탄수화물이 연료로 쓰입니다.

따라서 당장의 고강도 운동을 앞두고 있다면, 공복보다는 단당류(예: 바나나, 포도당 캔디 등)와 같은 빠르게 흡수되는 음식을 소량 섭취하는 것이 에너지 활용에 더 효과적입니다.

물론 지방대사 효율이 잘 훈련된 사람이라면 공복 운동도 가능하지만, 일반적으로는 그렇지 않은 경우가 많아 빈속 운동은 현기증이나 피로감을 유발할 수 있습니다. 자신의 대사 상태에 맞춰 운동 전 섭취 전략을 조절하는 것이 중요합니다.

탄수화물이 포함된 음식

탄수화물은 고기, 생선, 견과류 등을 제외한 대부분의 식물성 음식에 포함되어 있습니다. 특히 콩류는 생각보다 탄수화물 함량이 높은 편이며, 두유·두부처럼 같은 재료라도 가공 방식에 따라 영양소 비율이 달라질 수 있습니다. 원재료보다 가공된 형태를 기준으로 탄수화물 양을 파악하는 것이 더 정확합니다.

당이 당기는 이유

당이 당기는 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 진짜 당 당김

1) 식사량 부족 및 영양 결핍

2) 생리 중 호르몬 변화

3) 운동 후 저혈당 상태

이런 경우 음식의 양을 충분히 늘리고, 비타민 섭취로 영양 결핍을 보충하는 것이 좋습니다. 막대사탕이나 비타민이 들어간 포도당을 천천히 녹여 먹는 것도 추천합니다. 몸이 실제로 당을 원하기 때문입니다. 중요한 건, 깨 먹지 말아야 합니다. 이는 임상적으로 꽤나 효과 있는 방법입니다. 천천히 녹여 먹으면서 편안함을 느껴보세요.

2. 가짜 당 당김

1) 과식 또는 단 음식으로 인한 인슐린 과다 분비

2) 수분 섭취 부족

3) 스트레스

4) 그냥 습관.

이럴 때는 우선 물을 마시고 30분 정도 기다려보세요. 대부분의 경우 이 순간만 지나면 해결됩니다. 그래도 허기가 느껴지거나 입이 심심하다면 잠시 멈추고 자신의 생각을 메모하며 마음을 정리하는 시간을 가지는 것이 좋습니다. 자신의 현재 상태를 정확히 파악하고 해결하면 가짜 당 당김을 극복할 수 있습니다.

감정과 식욕, 그리고 선택

저 역시 머릿속이 복잡하거나 할 일을 미루고 싶을 때 무의식적으로 간식을 찾았던 경험이 많습니다. 배가 고프지 않은데도 뭔가를 먹고 나면, 오히려 더 강한 식욕이 생기곤 했죠. 이는 결국 일시적인 저혈당 상태를 유발해 더 강한 당 당김으로 이어졌던 것입니다.

이제는 이런 감정을 느낄 때마다 내 상태를 먼저 살펴보는 습관을 들이고 있습니다. 생각이 복잡할 땐 잠깐 멈춰 쉬거나, 스트레스를 느낄 땐 몸을 움직이며 땀을 흘리는 시간을 갖습니다. 그리고 혈당 변화가 느껴지면 물을 마시고 잠시 기다리며 내 몸의 신호를 존중하는 연습을 합니다.

결국 중요한 건, 선택의 순간입니다.

감정과 충동에 휩쓸리기보다는, 잠시 멈추어 자신의 몸과 마음의 상태를 확인하고 나에게 더 이로운 방향으로 선택해 보세요. 이 작은 연습이 활력을 만들고, 그 활력은 일상을 지탱하는 힘이 됩니다.

다이어트 시 하루 권장 탄수화물 섭취량

미국 국립의학아카데미(National Academy of Medicine)는 성인 기준 하루 최소 130g의 탄수화물을 권장합니다. 이는 뇌 기능 유지를 위한 최소한의 양입니다.

세계 보건 기구(World Health Organization)에 따르면 하루 당류 섭취는 25g을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

활동량이 적다면 끼니당 최소 50g, 활동량이 많다면 최소 70g 정도로 섭취 기준을 세우고, 자신의 컨디션과 당 당김의 원인을 정확히 파악해 탄수화물 섭취량을 조절한다면, 건강 관리와 체중 조절 모두에 더욱 효과적일 것입니다.

글쓴이의 전자책[다이어트 시크릿]에 수록되어 있는 부분

탄수화물을 두려워하기보다,

현명하게 선택하는 힘을 길러보세요.

그 힘이 당신의 삶을 더 가볍고 단단하게 만들어줄 거예요.