자꾸만 지난 일을 후회할 때

Be You 레터 Vol. 2

완벽주의자의 딜레마: 현우 씨의 이야기

B2B 서비스 기업의 마케팅팀 과장으로 일하는 35세의 현우 씨는 성실한 태도로 인정받아 빠르게 승진해왔습니다. 그는 꼼꼼하고 책임감 있는 성격으로 회사 내에서 "완벽주의자"로 소문날 정도로 업무의 세부적인 부분까지 철저히 관리하면서 높은 성과를 이어왔습니다.  

현우 씨는 중요한 고객과의 프레젠테이션 중 예상치 못한 자료의 오류 때문에 크게 당황하는 일을 겪었습니다. 프레젠테이션 전 마지막 점검을 하지 못했던 것이 원인이었죠. 상사와 동료들은 "괜찮다, 너무 신경 쓰지 말라"고 위로했지만, 그는 자신을 용납하지 못했습니다. "내가 왜 더 철저히 검토하지 않았을까?", "이 실수로 내 커리어를 완전히 망쳐버렸어. "와 같은 생각이 매일 밤마다 떠올라 그를 괴롭혔습니다.

이 사건 이후 현우 씨의 업무 방식은 더욱 완벽주의적으로 변했습니다. 평소라면 금방 끝낼 수 있었던 보고서 작성에 지나치게 많은 시간을 들였고, 사소한 세부 사항 하나까지 완벽하게 다듬으려다 보니 마감 기한을 넘기는 일이 잦아졌습니다. 동료들과의 협업도 지연되었으며, 이메일로 자료를 보낼 때마다 혹시 모를 오류에 대한 두려움으로 가슴이 조이는 불안감을 느꼈습니다.

이러한 불안감은 업무를 넘어 가정생활에도 영향을 미쳤습니다. 가족과 함께 시간을 보내면서도 과거의 실수와 후회가 그의 머릿속에서 떠나지 않았습니다. 그의 아내는 "생각이 딴 데 가 있는 것 같다"며 불만을 드러냈습니다. 자신에 대한 실망감은 더 쌓여갔고, 결국 그는 불면증까지 겪게 되었습니다.  

스트레스를 해소하기 위해 운동을 시작했지만, 운동 중에도 끊임없이 자책하는 생각이 그를 괴롭혔습니다. 명상 앱을 이용하며 마음을 안정시키려고 노력했지만, 그 효과는 일시적일 뿐이었습니다. 명상 후에도 후회와 불안이 그의 마음속에 다시 찾아왔습니다.

완벽주의와 강박적 사고의 함정 

현우 씨의 사례는 완벽주의와 강박적 사고, 그리고 회피적인 방어기제가 어떻게 상호작용하며 개인의 삶에 부정적인 영향을 미치는지 보여줍니다. 그는 자신의 작은 실수를 용납하지 못하고 끊임없이 스스로를 비난하며 점점 더 스트레스와 불안에 휘말려가고 있었습니다.  

완벽주의(Perfectionism)는 높은 기준과 비현실적인 기대를 스스로 설정하고 이를 충족하지 못할 경우 자책하는 성향을 말합니다. 완벽주의는 때로는 개인의 성장과 성취에 긍정적으로 작용할 수 있지만, 기준이 지나치게 높거나 비현실적일 경우에는 오히려 부정적인 영향을 미칩니다. 

완벽주의자는 종종 실패나 실수를 자신의 성격적 결함으로 연결 짓는 자기비난(Self-Criticism)의 경향이 있습니다. 이는 자기 효능감(Self-Efficacy)을 약화시키며, 결과적으로 스트레스와 불안을 증가시킵니다. 현우 씨의 경우, 일시적인 실수를 자신의 영구적인 성격적 결함으로 확대 해석하며 끊임없이 자신을 책망하고 있습니다.

강박적 사고(Obsessive Thoughts)는 특정 생각이나 이미지가 반복적으로 떠오르고, 이를 억제하려고 시도할수록 더욱 강해지는 특징을 가지고 있습니다. 이러한 사고는 일상생활이나 업무의 흐름을 계속해서 방해합니다. 현우 씨는 "왜 더 철저히 검토하지 않았을까?", "나의 커리어는 이제 끝이다."라는 반복적인 생각에 사로잡혀 있습니다. 이러한 강박적 사고는 비현실적이고 과장된 생각 구조에서 비롯된 것입니다. 이로 인해 불면증과 같은 신체적 문제까지 발생하며, 단순한 심리적 불편함을 넘어 삶 전반의 질을 떨어뜨리고 있습니다.

회피 학습 및 완벽주의 강화(Avoidance Learning and Perfectionism Reinforcement)는 실수나 실패를 피하려는 강박적 노력이 반복되면서, 완벽주의적 행동이 점차 강화되는 현상을 의미합니다. 강박적 노력은 단기적으로 불안을 완화할 수 있지만, 장기적으로는 더 큰 스트레스를 초래합니다. 현우 씨는 실수를 반복하지 않기 위해 보고서 작성 과정에서 지나치게 세세한 부분까지 검토하고, 완벽하게 마무리하려는 강박적 행동을 보이고 있습니다. 그러나 이러한 태도는 업무 효율성을 크게 저하시켰으며, 마감 기한을 놓치거나 협업 과정에서 지연을 초래하는 결과를 낳았습니다.

처음에는 "다시는 실수하지 않겠다"는 긍정적인 의도로 시작되었지만, 현실적으로 불가능한 기준을 설정하고 이를 충족하려다 보니 오히려 정반대의 결과를 초래했습니다. 작은 실수조차 용납하지 않으려는 태도는 결국 스트레스를 더욱 가중시켰습니다.

자기비난과 강박적 사고를 극복하기 위한 자기자비의 필요성

현우 씨가 빠져 있는 강박적 사고와 자기비난의 악순환에서 자기자비(Self-Compassion)는 중요한 심리적 도구로 작용할 수 있습니다. 자기자비란 실수나 실패를 인간적인 경험으로 받아들이고, 자신을 지나치게 비난하는 태도에서 벗어나 자신에게 친절을 베푸는 태도를 말합니다. 이는 특히 강박적 사고와 자기비난으로 고통받는 사람들에게 효과적인 대처 전략으로, 정서적 회복력과 긍정적 동기를 강화할 수 있도록 돕습니다.

자기자비 결핍의 요인

현우 씨와 같이 어떤 사람들은 상대적으로 자기자비 기능을 덜 가지고 있습니다. 자기자비 기능은 종종 특정한 환경적, 사회적, 또는 개인적 요인에서 영향을 받습니다. 

첫 번째 요인은 문화적 및 사회적 영향입니다. 일부 문화나 사회에서는 자기비판이 성과를 이끌어내는 동기 부여의 도구로 여겨지는 경우가 많습니다. 동시에 취약성을 부정적으로 보거나 인정하지 않는 경향이 있습니다. 이런 환경에서는 자기비판이 당연한 것으로 간주되며, 자기자비를 실천하려는 시도 자체가 약함의 표현으로 보일 수 있습니다. 결과적으로 개인은 스스로에게 친절한 태도를 유지하는 데 어려움을 겪게 됩니다.

두 번째 요인은 초기 생애 경험입니다. 어린 시절 정서적 지지를 받지 못하거나 비판적인 양육 환경에서 성장한 경우, 자기자비를 발달시키기 어렵습니다. 이런 환경에서 자란 사람들은 자신에 대해 부정적인 인식을 가지기 쉽고, 이는 자기비판적 성향을 강화하는 데 기여합니다. 어린 시절부터 경험한 자기비판적 태도는 성인이 되어서도 지속되어, 실수나 실패에 대해 지나치게 가혹한 태도를 가지게 만듭니다.

세 번째 요인은 자기자비에 대한 오해입니다. 많은 사람들은 자기자비를 자기연민이나 자기방종으로 잘못 이해하는 경향이 있습니다. 자기자비를 실천하면 스스로에 대한 동기를 약화시키고 나태함을 조장한다고 생각하기도 합니다. 그러나 연구에 따르면 자기자비는 오히려 정서적 회복력을 높이고, 긍정적인 동기를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 자기비판보다 자기자비를 통해 실수와 실패를 바라보는 것이 더 건강한 대처 방법임을 이해하는 것이 중요합니다. 

현우 씨가 자기비난과 강박적 사고의 악순환에서 벗어나기 위해 자기자비(Self-Compassion)를 실천하는 것이 도움이 됩니다. 

자신에게 친절하기(Self-Kindness)

자신에게 친절하게 대하는 것은 실수를 했을 때 스스로를 비난하거나 질책하는 대신, 위로하고 이해하는 태도를 가지는 것을 의미합니다. 이는 자기비난의 악순환을 끊고, 실수를 학습과 성장의 기회로 받아들이게 합니다. 예를 들어, 현우 씨가 "내가 왜 그렇게 했을까?"라는 자기비난에 빠지기보다는 "그 상황에서 최선을 다했고, 누구나 실수할 수 있는 거야"라고 자신을 위로한다면, 부정적인 감정을 완화할 수 있습니다.

현우 씨는 "이번 실수는 나의 열심히 노력한 과정 중 하나일 뿐이야" 또는 "내가 틀린 부분을 보완했으니 앞으로 더 잘할 수 있을 거야"라는 말을 자신에게 건네며 자기효능감(Self-Efficacy)을 회복할 수 있습니다. 이렇게 자신을 위로하는 태도는 실수에 대한 두려움을 줄이고, 앞으로 더 나아질 수 있다는 자신감을 심어줍니다.

공유된 인간성(Common Humanity)

실수와 실패는 자신만의 독특한 경험이 아니라, 모든 사람이 겪을 수 있는 보편적인 인간 경험입니다. 이를 인식하는 것은 고립감을 줄이고, 더 큰 시각으로 상황을 바라보는 데 도움이 됩니다. 현우 씨는 자신의 실수를 "나만의 문제"라고 여기며 스스로를 탓하고 있습니다. 그러나 "많은 사람들이 프레젠테이션 중 실수를 할 수 있다"는 사실을 깨닫는다면, 그는 자신의 경험을 더 넓은 맥락에서 받아들일 수 있습니다.

예를 들어, 그는 "내 실수는 흔한 일이야. 다른 사람들도 비슷한 상황을 겪었을 거야"라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 또한 "상사와 동료들도 실수를 용납했으니, 나도 나 자신에게 관대해질 필요가 있어"라고 생각하며 자기비난의 강도를 줄일 수 있습니다. 이러한 사고 전환은 강박적 사고를 완화하고, 자신을 더 수용적으로 대할 수 있게 합니다.

마음챙김(Mindfulness)

마음챙김은 과거의 실수나 미래의 걱정에서 벗어나 현재 순간에 집중하는 태도입니다. 강박적 사고가 떠오르더라도 이를 판단하거나 억누르려 하지 않고, 단순히 관찰하며 흘려보내는 연습이 핵심입니다. 현우 씨는 "왜 더 철저히 검토하지 않았을까?"라는 생각에 사로잡혀 현재 해야 할 업무와 가족과의 시간에도 몰입하지 못하고 있습니다. 마음챙김을 통해 그는 이러한 강박적 사고를 통제하려 하지 않고, 이를 단순히 떠오르는 생각으로 인식하며 흘려보낼 수 있습니다.

예를 들어, "왜 더 철저히 검토하지 않았을까?"라는 생각이 떠오를 때 그는 이를 억누르려 하기보다는 "아, 이런 생각이 떠오르는구나"라고 단순히 인식하는 연습을 할 수 있습니다. 이를 통해 과거의 실수에 머물러 있던 사고를 현재로 돌려놓고, 지금 해야 할 일에 몰입할 수 있게 됩니다.

 

자기자비의 효과

자기자비는 자기비난으로 인해 발생하는 정서적 고통을 줄이고, 더 안정적인 정서 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 자기비난은 개인의 심리적 부담을 가중시키고 자신감을 약화시키는 반면, 자기자비는 이러한 부정적인 영향을 완화하고 긍정적인 변화를 이끌어냅니다.

현우 씨가 자기자비를 실천한다면, "나는 부족하다"는 부정적인 감정에서 벗어나, "나는 성장 중이다"라는 긍정적이고 건강한 태도를 형성할 수 있습니다. 이는 자신을 바라보는 시각을 보다 현실적이고 관대하게 바꾸어, 실수를 용납하고 이를 학습의 기회로 받아들이는 데 기여합니다. 이러한 태도는 업무에서의 부담감을 줄이고, 업무 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

자기자비는 강박적 사고에 대한 집착을 줄이고, 현재의 과업과 삶에 몰입할 수 있는 여유를 제공합니다. 과거의 실수나 미래의 걱정에서 벗어나 현재 순간에 집중하게 함으로써, 생산성과 정서적 안정성을 동시에 향상시킵니다.

뿐만 아니라, 자기자비는 대인 관계에서도 긍정적인 변화를 가져옵니다. 가족이나 동료들과의 관계에서 불필요한 갈등이 줄어들고, 더 긍정적이고 원활한 상호작용이 가능해집니다. 현우 씨가 자기자비를 통해 스스로에게 관대해진다면, 주변 사람들과의 관계에서도 보다 따뜻하고 조화로운 태도를 보일 수 있을 것입니다.