목 통증 어깨 통증 있다면? 거북목 자가진단

“혹시 거북목이세요?”

갑자기 누군가가 이렇게 묻는다면 어떤 기분일까요? 아마 자신도 모르게 ‘뜨끔’하는 분도 꽤 있을 것입니다. 물론 처음에는 ‘뭐 이렇게 불쾌한 질문이 다 있냐’며 기분이 상할 수도 있지만, 이내 무의식 중에 목을 앞으로 쭉 내밀고 있는 자신을 자각하게 될 것입니다.   

주위를 둘러보면 의외로 많은 분이 거북목 증상을 가지고 있습니다. 

예를 들어 지하철에 서서 양쪽 좌석에 앉아 스마트폰을 하는 사람들의 옆모습을 관찰해보면, 아마도 거북목처럼 고개를 앞으로 쭉 내민 사람들을 쉽게 발견할 수 있을 것입니다. 

“그렇다면 여러분은 거북목일까요? 아닐까요?”

오늘은 이 주제로 여러분께 거북목자가진단 방법을 알려드리고자 합니다. 

목, 어깨가 늘 뻐근하다면?

평소에 목이나 어깨가 무겁고 늘 뻐근함을 느낀다면 한 번쯤 자세를 점검해보는 것이 좋습니다. 물론 목 통증이나 어깨 통증을 유발하는 질환은 다양하지만, 현대인에게 가장 흔히 나타나는 질환 중의 하나가 거북목증후군(Turtle neck syndrome)이기 때문입니다. 

거북목의 원인 중에서 일순위로 손꼽히는 것은 ‘잘못된 자세’입니다. 

컴퓨터나 노트북 모니터가 정면을 바라봤을 때 시선보다 더 낮게 있다면 자신도 모르게 고개를 숙이게 됩니다. 

그렇게 되면 목, 어깨의 피로도가 높아지는데, 장시간 잘못된 자세를 유지할 경우 목과 어깨의 근육과 인대가 늘어나면서 통증이 발생할 수 있습니다. 

스마트폰을 할 때도 마찬가지입니다. 스마트폰을 들고 있는 손의 위치는 대부분 눈보다 아래에 있기 때문에 스마트폰을 하다 보면 고개를 숙이게 마련입니다. 이 역시 목 관절에 무리를 주고 거북목을 부추기는 나쁜 습관이 될 수 있습니다. 

책상 앞에 오랫동안 앉아 장시간 책을 보거나 공부하는 학생들에게도 거북목증후군이 빈번하게 발생합니다. 이 글을 읽고 계신 여러분의 목 관절 상태는 과연 어떨까요?

혹시 나도? 거북목자가진단

<증상 편>

-뒷목이 자주 뻐근하다면? 

-어깨가 자주 묵직하다면? 

-목 통증이 빈번하다면?

-목을 뒤로 젖힐 때 통증이 더 심하다면?

-목 통증과 어깨 통증이 함께 나타난다면?

-목-어깨 통증을 동반한 두통이 있다면? 

-어깨부터 팔까지 저리는 증상이 있다면? 

-아침에 일어나면 뒷목이 결리고 아프다면?

-목-어깨 근육이 단단하게 뭉쳐있다면? 

만일 이런 증상이 2~3개 이상 나타나고 집중력 등 작업능률이 떨어진다면 거북목증후군을 의심해볼 수 있습니다. 

<자세/체형 편>

앞에서 언급한 증상은 꼭 거북목이 아니더라도 나타날 수 있지만, 다음은 거북목으로 인해 체형 변화에도 영향을 미치는 단계라 할 수 있습니다.  

먼저 전신 거울 앞에서 옆모습을 비춰보세요. 혹은 다른 사람이 나의 옆 모습을 사진 찍어서 관찰하는 것도 좋은 방법입니다. 

바른 자세로 서서 옆모습을 비춰봤을 때 세로로 가상의 수직선(귀 중간부터 상반신까지)을 그려봅니다. 

그 수직선을 기준으로 귀와 어깨가 일직선을 이룬다면 목뼈가 정상적인 C자형이라고 할 수 있습니다. 

하지만 어깨 중앙선보다 고개가 앞으로 삐져나와 있다면 거북목일 가능성이 높습니다.

거북목이 진행되는 상태 

귀 중간부터 어깨 중앙선까지 수직선을 그렸을 때 고개가 앞으로 2.5cm 이상 떨어져 있다면 이미 거북목이 진행된 상태라고 볼 수 있습니다. 

이런 분들은 자세 교정이 제대로 이루어지지 않고 계속해서 잘못된 자세를 습관화할 경우 거북목이 더 진행되어 교정 치료가 필요한 상태로 발전할 수 있습니다. 

거북목 교정이 필요한 상태

귀 중간부터 어깨 중앙선까지 수직선을 그렸을 때 고개가 앞으로 5cm 이상 떨어져 있다면 시급히 거북목 교정 치료가 필요한 상태입니다. 

이미 거북목이 많이 진행된 상태에서 더 방치하면 목디스크로 발전할 가능성도 있고, 단순히 목관절의 문제만이 아니라 목-어깨-척추로 이어지는 근골격계 질환의 주범이 될 수도 있습니다. 

지금까지 거북목자가진단 방법에 대해 알려드렸지만, 더 중요한 것은 거북목을 유발하는 환경을 바꾸는 일입니다. 

잘못된 자세를 유발하는 요인(예: 앉았을 때 컴퓨터나 노트북 모니터와 시선이 수평을 이루도록 배치 등)을 개선하고, 수시로 목-어깨 스트레칭을 해주어 목 근육과 인대의 경직을 풀어주는 것이 좋습니다. 

하지만 이미 거북목이 진행되었다면 적극적으로 교정치료를 받는 것이 좋습니다. 

목 관절은 척추, 어깨 관절과 유기적으로 연계된 만큼 목뼈의 변형이 곧 척추를 포함한 근골격계 전반의 불균형을 초래해 통증과 질환의 주범이 될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.