허리 통증 완화하는 척추전방전위증운동
“최봉춘 원장님, 허리 운동을 매일 하고 있는데, 왜 허리가 더 아플까요?”
척추전방전위증이나 척추질환 환자 중에 운동 후 허리 통증이 더 심해졌다고 하시는 분이 있습니다. 이런 분은 ‘아마도 제대로 된 자세와 운동법’이 아닌, 잘못된 자세와 허리에 무리가 가는 운동을 했기 때문일 것입니다.
척추전방전위증운동 방법에 대해 설명하고 있는 세연마취통증의학과의원 최봉춘 대표원장
제가 환자들을 진료할 때 척추전방전위증 운동법을 상세히 설명하는 이유는, 잘못된 운동이 되려 허리 통증의 원인이 될 수 있기 때문입니다.
척추전방전위증 = 척추 미끄럼증 = 척추 탈위증
척추전방전위증이란 위쪽의 척추뼈가 아래쪽 척추뼈보다 배쪽으로 밀려나가면서 발생하는 척추 질환으로 척추 미끄럼증 혹은 척추 탈위증이라고도 합니다.
잘못된 자세와 습관으로 인해 젊은 층에서도 많이 발생하며, 외부 충격을 받거나 퇴행적 변화로 발현되기도 합니다. 척추뼈가 앞뒤로 튀어나와 허리 통증과 다리 저림 등을 유발하는 질환입니다.
척추전방전위증의 허리 통증은 허리디스크와 다른 양상을 보입니다.
허리디스크의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 통증이 더 심하다면, 척추전방전위증은 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 더 심합니다.
척추관협착증 역시 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 발생하는데, 척추전방전위증은 척추관협착증을 동반하는 경우가 많아 평상시 척추전방전위증 운동을 꾸준히 하는 것이 척추 질환 예방에 도움이 될 것입니다.
하나. 척추전방전위증운동 - 워밍업 편
바른 자세로 평지 걷기
본 운동 전 가볍게 걷는 운동입니다. 야외 운동이 여의치 않다면 실내에서 제자리걸음을 해도 좋고, 집 주변을 가볍게 걷는 것도 도움이 됩니다. 단, 바른 자세를 유지하면서 걷는 것이 핵심입니다.
바른 자세 걷기는 턱의 힘을 빼고 시선은 정면을 향하되 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 세운 자세로 걸어야 합니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주고 몸의 균형을 유지하는 것이 좋으며 발바닥은 발뒤꿈치 → 발 바깥 → 앞꿈치/엄지발가락 순서로 착지해줍니다.
계단 오르기
계단 오르기는 척추와 근육의 인대를 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 무리하지 않는 선에서 천천히 계단을 오르는 것이 좋으며, 반대로 계단을 내려가는 운동은 피해야 합니다.
계단을 내려갈 땐 허리 즉, 척추에 강한 충격(하중)이 가해지기 때문입니다. 계단을 이용해 내려가기 보단 엘리베이터나 에스컬레이터 등을 이용하시는 것이 좋겠습니다.
둘. 척추전방전위증운동 - 본 운동 편
다음은 본 운동입니다. 아래 동작을 할 때 주의할 점은 허리에 자극을 최소화할 수 있는 안정적이고 올바른 동작으로 해야 한다는 것입니다.
만약 동작을 취할 때 허리 통증이 심하게 나타날 경우 반드시 전문의와 상의 후 자신에게 맞는 척추전방전위증 운동을 진행하셔야 합니다.
양다리 벌려 스쿼트
양다리를 어깨너비(혹은 어깨보다 약간 넓게)로 벌린 뒤 하체 스쿼트를 하는 동작입니다. 와이드(wide) 스쿼트라고도 하는데, 척추전방전위증이나 척추 질환자뿐 아니라 고령자 혹은 근력이 약한 분에게 적합한 스쿼트입니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 몸의 중심을 잡기 위해 팔은 앞으로 쭉 펴줍니다. 시선은 45도 정도로 정면을 바라보고, 하체에 힘을 주고 서서히 무릎을 굽히며 스쿼트 자세를 유지합니다. 이때, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게, 상체를 앞으로 굽히거나 숙이지 않도록 주의해야 합니다.
코어 스트레칭(누워서 무릎 들어 올려 팔로 감싸기)
매트를 깔고 누워 양다리를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 굴곡을 만들어줍니다. 척추에 무리가 가지 않도록 주의하며(자세를 할 때 척추가 흔들리지 않도록 주의) 두 팔로 무릎을 감싸 쥐고 서서히 동작해줍니다.
엉덩이 근육 스트레칭
허리에 무리가 가지 않으면서 엉덩이를 스트레칭하는 동작입니다. 허리 뼈를 부드럽게 신전해 골반을 안정시켜 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자에게 도움이 되는 운동입니다.
양손 깍지 후 왼쪽 허벅지 뒤를 감싸고 오른쪽 다리를 왼쪽 앞 허벅지 위에 걸쳐줍니다.(반대쪽도 동일)
척추전방전위증에 대한 보다 전문적인 운동방법은 세연마취통증의학과 도수재활클리닉에서 확인할 수 있는데요, 세연 도수재활클리닉은 정형도수치료 전문 치료사의 섬세한 맞춤 관리로 환자의 빠른 회복을 돕고 있습니다.
