필라테스로 다리 교정이 잘 안 되는 이유
그럴 수밖에 없어
필라테스 비포 애프터 사진에서 가장 나오기 힘든 사진이 다리 교정 사진이다. 어깨나 척추 교정 사진은 많이 봐도 다리 교정 사진은 본적이 별로 없을 것이다. 그만큼 필라테스로 다리 교정을 하기가 어렵다는 반증이기도 하다.
먼저 필라테스는 초보자일수록 기본기부터 다져야하기 때문에 코어 위주로 수업이 진행된다. 즉, 몸의 중심에서부터 손발 쪽으로 점점 확장되가는 식으로 진도가 나가게 된다. 당연히 이렇게 수업하는 것이 맞고 안전하다. 하지만 다리 교정의 목적을 가지고 있는 고객이 있다면 프로그램을 조금 변경해야 할 필요가 있다. 왜냐하면 다리 교정에서 가장 중요한 부분이 바로 발과 발목을 사용하는 것이기 때문이다.
다리는 크게 발과 발목, 무릎, 엉덩이 이렇게 세 부분의 관절로 나눌 수 있다. 여기서 무릎은 자유도가 많이 떨어지기 때문에 이 관절 자체에 변화를 주기는 어렵다. 자칫 잘못하면 부상의 위험도 크다. 무릎은 경첩 역할을 하는 연결 포인트라고 생각하면 된다. 그래서 다리 모양에 실질적으로 영향을 주는 곳은 발목과 엉덩이 관절이다.
코어운동을 하면서 자연스레 엉덩이 관절의 운동이 들어간다. 하지만 여기서 아무리 엉덩이 관절의 움직임을 잡고, 주변 근육을 만들어도 발과 발목을 교정해 주지 않으면 효과가 점점 반감될 수밖에 없다. 이유는 바로 인간이 직립보행을 하기 때문이다.
서거나 걷게 되면 가장 먼저 중력과 몸을 연결시켜주는 부위가 발과 발목이다. 엉덩이 관절이 아무리 바르고 튼튼하게 일을 한다고 해도, 발과 발목에서 일차적으로 잘못된 움직임이 일어난다면 엉덩이 관절은 잘못된 영향을 받을 수밖에 없다. 그래서 다리 교정 운동에는 반드시 발과 발목 운동이 필수적으로 많이 들어가야 한다.
그리고 필라테스는 운동 자세도 누워서 시작해서 엎드리고, 앉고, 일어나는 식으로 운동이 진행되기 때문에 발과 발목 운동은 중급자 이상부터 어느 정도 들어가게 된다. 서서 하는 동작이 많지도 않다. 물론 누워서 운동을 하더라도 발과 발목을 사용하지만 운동 비중이나 포커스가 적다.
발과 발목을 사용하고 운동을 많이 시키려면 당연히 서서하는 동작을 많이 해야 하고, 그중에서도 스쿼트 동작과 점프 동작이 필수적이다. 리포머나 체어에서 주로 많이 하게 된다. 발목이 굳어서 가동범위가 안 나오면 정확한 자세가 어렵기 때문에 발목 스트레칭도 필수다.
스쿼트 동작의 포인트는 발의 지지 면이다. 횡 아치와 종 아치를 살려 발바닥 중앙 부분을 띄우고 발의 바깥면만을 바닥과 접지해서 스쿼트를 해야 한다. (이해를 돕기 위해 닭발 모양을 만들라고 설명한다.) 기구에서 하는 모든 풋워크도 마찬가지다. 이렇게 먼저 발 모양을 바르게 만들고 발목과 엉덩이 관절을 움직여야 다리 교정 효과가 제대로 나온다.
특히 발을 바에 붙일 때는 발볼에 대고 하면서 발목을 다양하게 사용해 주는 것이 좋다. 바에 발 뒤꿈치를 대고 할 때가 중요한데 이때도 바닥에서 하는 것처럼 닭발 모양을 유지해서 가상의 바닥에 발의 접지면과 무게중심을 유지하려고 해야 한다.
특히나 엄지발가락의 강한 접지가 중요하다.다리를 사용하는 모든 동작에 적용할 수 있도록 유심히 지도해야 한다. 그리고 프로그램에 풋워크(스쿼트) 동작과 특히, 점프 동작을 반드시 넣어 줘야 한다. 프로그램 초반에 발을 풀어주고, 움직임을 인지시켜 주었다면 뒷부분에 강화하는 풋워크를 넣어 주는데, 가장 좋은 방법이 점프다.
이 점프를 가장 다양하고 효과적으로 할 수 있는 운동이 발레다. 하지만 발과 발목에 대한 움직임과 인지 없이, 특히 코어 없이 하면 (센터링) 다리만 두꺼워지고 무릎만 다친다. 그래서 필라테스를 하면서 발레 동작을 같이 접목해서 운동하면 더 빠른 효과를 볼 수 있다. 발레를 전공한 필라테스 전문가들이 필라테스와 발레를 접목시켜서 만든 '필라레'라는 운동도 있다.
마지막으로 정리를 하자면 다리 교정에 가장 중요한 부분은
발과 발목이고, 점프 운동을 해야 한다. 하지만 필라테스는 코어강화와 발과 발목의 움직임, 그리고 인지를 해야 하기 때문에 진도가 느리게 나간다. 그래도 반드시 필요한 과정이기 때문에 시간이 오래 걸리더라도 꼭 해야 한다. 매 수업마다 수준에 맞게 단계별로 바른 발 모양을 (닭발) 유지한 풋워크와 점프 동작을 넣어주면 효과를 빠르게 볼 수 있다.
