고관절통증 스포츠의학센터 운동교육

건국대학교병원 운동처방 찐 재활

지난번 건국대병원 고관절전문센터와 스포츠의학센터를 접한 후 2주가 흘렀다. 하루 두 번씩 하는 운동처방대로 고관절 운동을 하고 4주 뒤 교수님을 다시 본다. 그땐 스포츠의학센터에서 동작분석을 한 후 진료를 본다. 그 사이 2주가 흘러 운동교육을 받는 건 선택이라 했다. 선택하지 않는 선택을 하며 일주일을 지냈다. 통증이 점점 사라지는 것 같기도 하고 의자에 자유로이 앉고 싶은 욕심에 중간점검 차 운동교육을 선택 했다. 안 갔으면 큰일 날 뻔.     >> 운동치료 비용은 비급여 77,000원

기존에 처방 받은 폼롤러 근막이완, 스트레칭, 근력운동 6종류를 정교하게 점검받는 기회였다.   

0. 전제척으로

제자리로 돌아올 때 버티면서 수축하는 근육에 집중 하자.

무릎이 완전히 펴지도록 발목 꺾어서 움직여라.

1. 폼롤러 근막이완

- 기존 허벅지 네 면을 길게 길게 풀어라.

- 대퇴근막장근(고관절 윗부분)은 옆 바라보고 몸을 앞으로 뒤로 기울이며 집중적으로 풀자

- 햄스트링 때문에 엉덩이가 안 쓰이니 특히 잘 풀자

2. 스트레칭

- 햄스트링 3방향 각 10초씩 3세트 해라

- 바깥 햄스트링 풀땐 내전근에 힘 완전히 풀어 늘리자

3. 내전근 근력운동

- 그대로 들어올리면 많이 못 올리는 게 정상.

- 다리가 많이 올라간 건 앞쪽으로 잘못 간 것

=> 무릎 옆면부터 치골까지 넓적 당면처럼 허벅지 안쪽 근육이 자극되면서 고관절 움직임이 느껴짐

실제는 다리가 이보다 더 높게 올라가지 않는 게 정상

4. 레그익스텐전

헬스장 못 가는 경우 한 다리씩 모래주머니로 실시

대퇴근막장근과 장경인대(허벅지 옆) 개입이 적으려면

- 허벅지 살짝 외회전 하기

- 무릎 사이 소프트볼 쪼여 천천히 올리고 내리기

- 발뒤꿈치 붙어도 괜찮다

- 무릎이 안으로 몰리면 장경인대가 타이트해진다.

5. 엎드려 대둔근

실제는 엉덩이 근육으로 무릎 펴고 더 많이 못 들음

- 엉덩이에 힘 들어오는지 확인 후 대각선으로 뻗기

- 왼쪽은 햄스트링이 먼저 켜지니 엉덩이근육만 신경쓰고 들어올리자.

6. 클램쉘

- 몸통을 앞으로 더 많이 기울이자.

- 최대치에서 엉덩이 힘으로 조금 더 벌려보자

질문을 열 가지를 하고 빨리 낫고 싶어 안달 하니 운동을 더 처방해 주었다. 단, 기존 처방운동을 제대로 잘 마스터 했다는 전제 하에 그 이후에 실시.

1. 한발 데드리프트(양손 5kg 들고)

- 아픈 쪽만 실시(지탱 다리)

- 햄스트링 늘리는데 포커스 맞춰 고관절 접기(엉덩이를 뒤로 뺀다는 생각으로)

- 엉덩이 힘으로 상체 올라오기

중심잡기가 어려워 단계별로 했다.

(1단계) 맨손으로 의자에 손가락 하나 지탱

(2단계) 맨손으로 도움 없이

(3단계) 덤벨 하나 들고 손가락 하나 도움 받아

(4단계) 양손 덤벨

4배속으로 돌려 실제로는 근육을 씹어 먹는 중

2. 왼발로 서서 오른다리 3방향 공중 들기

- 3초씩 앞 옆 뒤 오른 다리 들어 왼다리로 버티기

(아픈쪽 지탱 다리로 한쪽만 실시)

3. 2번 잘하면 밴드 발목 끼고 대각선 올리기

- 지탱 다리 중둔근, 뻗는 다리 대둔근 조절하며 힘

(양쪽 실시)

4. 스쿼트

- 무릎 아래 밴드 끼고 앉았을 때 무릎 바깥으로 벌리기

- 무릎이 안으로 몰리면 장경인대 활성화.

- 앉았을 때 고관절 느낌 느껴보고 일어서서는 엉덩이에 힘 한 번 더 주기

5. 런지

- 양쪽 무릎 바깥으로 살짝 벌린 상태에서 시작 자세.

- 상체 너무 앞으로 숙이지 않도록 세우기.

- 양쪽 실시

오전과 오후에 처방한 운동을 다 하고 걷기까지 하면 각 3시간씩 총 6시간이 소요된다. 그 사이에는 아예 앉지도 마느냐, 그게 더 빨리 낫느냐? 질문하니 사람이 어떻게 안 앉고 사느냐며 1시간마다 일어나 스트레칭을 하라 했다. 근무 시뮬레이션을 해 보았다. 1시간 앉아서 책 보고 열람실 옆 하늘공원에서 스트레칭

대둔근, 중둔근 일타쌍피 운동도 해 보았고

런지운동도 해 보았다.

매일 똑같은 운동 하루 6시간 투자 18일째다. 지겨움을 낮추기 위해 근육 감각에, 현재에 집중 하려 한다. 근육이 어떨 땐 간질간질 어떨 땐 따끔따끔 어떨 땐 맨들맨들 감각이 꿈틀댄다. 다른 일정에, 다른 욕구에 운동처방이 밀릴라 치면 시한부 인생처럼 남은 날(의자에 속박될 날)을 상기시킨다.

'인정욕구'

다른 땐 몰라도 다음주 월요일 김태영 교수님 입에서 "상태가 너무 좋아졌다"고는 꼭 인정 받고 싶다.

'희망'

고통, 절망, 암흑이란 게 없었다면 평생 갖지 못할 희망을 한껏 누리고 있으니 퍽이나 감사한 지금 이 순간이로구나

건국대학교병원

서울 광진구 능동로 120-1