부정적인 생각과 감정에서 벗어나는 기술-탈융합
부정적인 생각과 감정에 휘둘리지 않기 위해서는 인식하는 틀을 바꿔야 한다
부정적인 생각과 감정에 휘둘리지 않기 위해서는, 생각과 감정을 바라보는 방식을 바꿀 필요가 있다. 생각과 감정에서 거리를 두고, 그것들을 자신과 분리해 인식하는 훈련이 필요하다. 훈련이 필요한 이유는 본능적으로 생각하고 느끼는 방식을 극복해야 하기 때문이다.
극복해야 할 인간의 본능적 인식 방식
인간의 본능적인 인식은 부정적인 생각과 감정에 더 민감하고, 자신과 동일시되어 있으며, 빠르게 자동반응하도록 되어 있다. 이는 생존에 유리하도록 우리의 뇌가 진화한 결과다. 부정적인 자극을 빨리 포착하고 즉각 반응할수록 생존 확률이 높아지기 때문이다. 정도의 차이는 있지만 훈련되지 않으면 이런 본능적 인식의 틀로 세상을 살아간다. 하지만 현대사회에서는 이런 본능적인 반응이 오히려 심리적 생존을 위협할 수 있다.
자신과 분리해서 거리를 두고 인식하는 탈융합
심리학에서 이를 극복하기 위한 탈융합(Defusion)이라는 개념이 있다. 탈융합이란 자신의 생각과 감정을 자신과 분리시키고 거리를 두고 관찰자 처럼 인식하는 것을 말한다. 예를 들어 “나는 슬프다” 대신 “나는 슬픔을 느끼고 있구나”, “나는 몹시 불안해” 대신 “나는 지금 불안한 감정을 느끼고 있어”, “모든 사람이 나를 싫어해” 대신 “나는 모든 사람이 나를 싫어한다고 생각하는구나”라고 인식하는 식이다. 이렇게 하면 생각과 감정을 자신과 분리된 상태에서 거리감을 느끼게 되며, 쉽게 휘둘리지 않게 된다. 물론 이 방식은 본능을 극복해야 하기에 꾸준한 훈련이 필요하다.
원래 마음챙김 명상에서 온 방식
마음챙김 명상은 이런 탈융합의 방식을 훈련하는데 큰 도움이 된다. 마음챙김 명상은 '자신에게 일어나는 생각, 감정, 감각 등을 판단하지 않고, 그저 관찰하는 훈련이다. 거리를 두고 관찰함으로써 우리는 생각과 감정에 휩쓸리지 않고, 그저 일어나는 현상으로 받아들일 수 있게 된다.
자기대화와 일기가 중요한 이유
또한, 자기대화도 탈융합을 실천하는 좋은 방법이다. 상담에서 "무슨 일이 있었나요?", "그때 어떤 생각이 들었나요?", "어떤 감정을 느꼈나요?"와 같은 질문을 받으면, 우리는 답을 하면서 자연스럽게 생각과 감정을 객관적으로 바라보게 된다. 일상에서도 자신에게 이런 질문을 던지거나, 일기를 쓰는 것은 같은 효과를 낸다. 글로 생각과 감정을 표현하는 과정에서 그것들이 구체화되고, 그 결과 생각과 감정을 나 자신과 분리해 인식할 수 있는 습관이 형성된다.
인식방식은 뇌의 변화를 만든다.
뇌과학적으로도 탈융합의 효과는 입증되었다. 우리가 생각과 감정에 거리를 두고 바라볼 때, 뇌의 전두엽이 활성화되어 충동적인 반응을 조절하고, 부정적 감정을 일으키는 편도체의 활성화는 줄어든다. 메타인지, 즉 생각에 대한 생각이 발달하면서 부정적이고 충동적인 감정이 발화되는 것을 지연시키는 역할을 한다.
하루에 한 번 이상 마음챙김 명상을 실천하거나, 떠오르는 부정적인 생각을 관찰자처럼 거리를 두고 바라보는 습관을 들여보자. 인식하는 습관이 바뀌면 뇌의 반응도 바뀌고 부정적 생각과 감정에 대한 충동적 자동반응도 줄어들게 된다. 감정조절이 훨씬 쉽게 된다는 것도 느낀다.
ps. 이런 인식의 변화는 긍정적이고 낙관적인 사고를 하거나, 자신의 생각과 감정에 대한 통제력을 높이는 데 도움을 준다. 또한 긍정적으로 재해석하고 창의적인 생각을 촉진하거나, 자존감을 높이는 데도 영향을 미친다.
