부정적인 생각 갖고 놀기, 부정적 생각의 반박
오늘부터 자신의 부정적 생각을 포착하고 적극적으로 반박하는 챌린지를 해 보면 어떨까?
자동적이고 본능적인 부정적 생각, 의외로 이런 부정적 생각에 적극적으로 반박하지 못한다. 긍정적으로 생각하라지만 부정적 생각에 대한 적절한 대응이 훈련되지 못하면 현실적으로 어렵고 스트레스 많다.
긍정적인 생각은 우리의 능력을 확장시키고, 우리가 일상에서 쓸 수 있는 자원을 늘리지만 언제나 복병은 내 속의 부정적 생각이다. 회복력이 높은 사람은 긍정성이 높은 사람이었다. 그런데 긍정성 중에서 낙관성이 긍정적으로 출발하게 하는데, 그러려면 부정적 생각을 적절하게 처리하는 습관을 길러야 한다.
부정적인 생각에 반박하지 못하면 그 생각에 갇히게 된다.
스스로 부정적인 생각에 맞는 증거만 찾게 되고 그런 증거와 생각들이 부정적 생각을 완벽하게 증명하면서 사실로 여겨진다. 급기야 부정적 생각과 다른 생각이나 증거는 쉽게 무시하고 밀어내기까지 한다.
일단 부정적인 생각에 갇혀버리면 긍정적으로 생각하고 진취적으로 행동하는 것은 무척 어렵고 불가능하게 된다. 부정적 생각은 주의의 초점을 좁혀서 대응하는데 급급해지기 때문에 초점을 확대하는 긍정적인 생각은 더 어렵게 된다. [사람은 일관성을 유지하려고 하고 자신의 생각과 신념과 다른 것에 대한 인지적 부조화를 더 위협스러운 것으로 생각하기 때문이다]
본능과 같은 부정적 생각을 극복하고 긍정적으로 생각하려면 ‘반박’하는 습관을 길러야 한다. 반박하지 못하면 어쩔 수 없이 부정적 생각에 갇히게 된다. 자기 생각의 진정한 주인이 되는 방법이다. 회복력이 강한 사람들은 일단 자신의 부정적 생각에 쉽게 갇히지 않기 때문에 역경에서도 다른 반응과 행동을 취할 수 있다.
자신의 부정적 생각에 반박하는 것은 어떤 의미가 있을까?
1. 부정적 생각에 반박한다는 것은 자신의 생각을 구체적으로 읽게 된다. 일단 부정적 생각에 끌려가지 않고 멈추고, 그 생각의 타당성을 검증하는 생각의 주인이 된다. 모호한 감정과 함께 밀려오는 생각을 구체화하면 감정이 아닌 이성적 뇌를 활용하기 시작한다는 의미다.
2. 반박하려고 하면 부정적 생각을 무시하지 않으면서 주의의 초점을 확대하는 역할을 한다. 그러면 다양한 관점의 생각과 기억의 증거들을 불러낸다. 관점과 초점을 확대해서 의식을 확장하는 역할을 한다. 이때 자신의 통제감이 살아난다.
3. 반박을 하다 보면 부정적 생각이 사실이라도 위축되지 않고 다양한 해결책과 아이디어로 대응력이 높아진다. 단순히 반응하는 자신이 아니라 해결자로서 자신을 경험하게 된다.
4. 결론적으로 변화하는 상황을 바라보고 대응하는 능력으로 인지적 유연성, 자신의 생각과 감정을 수용하고 변화시키는 심리적 유연성을 길러준다. 이런 유연성은 스트레스와 우울, 무기력에 대한 대응력을 높이고 긍정적으로 재해석하는 능력을 길러준다. 정신적이고 심리적이 자원을 늘려주는 역할을 한다.
부정적 생각에 반박하는 방법
1. 부정적 생각을 알아차리고 멈춘다.
2. 부정적 생각을 수용하고 구체화한다. (이런 생각이 드는 구나)
3. 부정적 생각을 일으키는 원인을 살핀다. (이런 이유, 걱정, 불안, 근심 때문에)
4. 부정적 생각에 반박하고 증거와 설명력을 가진다.
이 생각이 타당한가?
내게 도움이 되는가?
문제 해결에 도움이 되는가?
내가 원하는 것인가?
5. 긍정적으로 재해석한다.
부정적 생각을 포착하고, 구체화해서, 반박하다 보면 활력과 에너지가 넘치게 된다. 상황을 인지하고 대응하는 유연성과 통제력을 높이기 때문이다. 긍정적인 사고, 낙관성, 회복력이 높은 사람들은 자신의 부정적 생각에 갇히지 않고 반박하는 유연성을 습득한 사람들이다.
부정적 생각을 만들기 쉬운 인지 왜곡들을 알고 있으면 부정적 생각을 식별하고, 부정적 생각의 왜곡을 알아차리고 반박하기 쉽다.
흑백사고 : 중간 없이 완전한 성공 아니면 실패로 보는 경향
과잉일반화 : 일부분으로 전체를 평가하고 인식하는 경향
개인화와 비난 : 상관없는 일, 통제할 수 없는 것을 모두 나의 탓으로 돌리는 경향
감정적 추론 : 현재 느끼는 감정을 증거로 판단하고 예측하는 경향
터널시야 : 부정적 측면에 집착해서 전체를 보지 못하는 경향
필터링 : 부정적 측면만 필터링해서 확대, 과장하는 경향
마음읽기 : 다른 사람의 마음을 다 알고 있다고 착각하는 경향
해야 한다는 의무적 책임 : '해야 한다'라는 관점에만 생각해서 부정적 관점에 집착하게 되는 경향
재앙화 : 최악의 결과가 일어날 것이라는 가정하여 현실적인 가능성을 고려하지 않는 경향
