엊그제 운동 0329

몇일 된 운동이야기

1. 와이드스쿼트

 - 대퇴골 길이에 주는거고, 앉아봐야 맞는지 알 수 있음. 

 - 발끝방향 맞춰서 무릎을 일부러 열어서 앉아줌. 앉을 수 있는 만큼 무릎이 오게 함 .

 - 상체내린다 생각하지 말고. 손을 옆에 대고 꾹 누른다는 느낌으로. 

** 웨이트할 때는 물을 계속 마셔주고, 유산소할때는 중간에 물 마실 필요 없고. 

1-1 무게에 대해서

 ** 힘이 센 것은 단점이 없음. 

 ** 15개를 메인 갯수로 잡을 것. 15개 만들때까지 할것. 15개가 수월해지면 무게를 들어서 12~13개 정도에서 무게감이 느껴지는 무게를 찾아서 그 무게를 가지고 15개를 하는 것을 메인 무게로 잡을 것. 그것이 기준 메인무게를 정하면 고중량을 할 때는 거기서 중량을 좀 더하고 갯수를 줄이고. 고중량, 고반복 다 해줄것임. 

** 12~13개에서 조금 무거운데 해서 그 자세를 유지할 수 있는 상태에서 15회. 3세트 쯤에서 확인을 할 것. 즉, 3세트 째에서 12~13개 쯤에서 무게감이 있다 하는 느낌으로, 15회까지 자세 좀 잡은 상태로 가능한 정도.  

2. 인클라인 숄더 프레스

 - 가슴근육은 흉골에서 시작해서 쇄골지나서 한바퀴 꼬여서 겨드랑이쪽에서 끝남. 

 - 손넓이를 잘못잡았을때는 차라리 좁은게 나음. 입있는데 내려왔을때 손이 11자가 되는것. 

 - 날개뼈를 패드 안에서 모아줌. 패드 안에있음. 안잡아주며면 그대로 앞으로 나란히. 

 - 손목이 너무 꺾이지 않게. 기둥역할. 

 - 지금은 가슴을 바짝들어주고 날개 모아주는것을 신경써야함. 

 - 손을 일자로 딱 잡지 말고, 엄지손가락이 안으로 살짝 들어가는 것, 대각선으로. 살짝. 거기서 무게를 손 바깥쪽에 실어. 

* 왼쪽 어깨가 아픔. : 날개가 자꾸 빠짐. 

3. 롱 풀 

 - 등이 일자인 상태에서 앞으로 더 가지는 않을 것. 날개 뼈가 쭉 다 늘어나서 어깨가 살짝 들리는. 

 - 가슴을 세로로 뒤집어 까. 그다음 가슴을 가로로 쫙 펼쳐줌. 가슴 전체가 다 펼쳐진다고 생각. 그럼 날개뼈가 밑으로 떨어지고 안쪽으로 모아지는 형태가 만들어짐. 

 - 가슴 들고 펼치고 하면서 팔꿈치는 몸쪽에 항상 붙이고. 

 - 손가락 3,4,5번만 1,2번은 보조. 

 ** 등 뒤에 공. 

 - 등으로 공 뒤로 살짝 밀어줌. 공을 허리로 딱 붙이고 있고, 붙인 채로 가슴만 펼치고 당겨와. 

 - 잘못된 아치. 아치가 만들어지면서 허리의 과수축이 일어남. 아치는 만들어지되 최소 일자로 되도록 뒤로 누워줘야함. 

 - 누워진 상태로 어깨만 떨어지고 몸은 계속 밀고있고, 민채로 팔만 앞으로 쭉 뻗으면서,힘빼, 힘빼주는 연습. 

 - 모양을 만드는데 저 무게가 걸려서 힘이 써지는 거지 힘을 빡 하고서 하는게아님.  

 - 살짝만 눕고 나머진 팔이 오게. 

 - 누운건 똑같이 가주고 당겨우는데 가슴이 손을 마중나오도록. 그러며 가슴이 펼쳐지고 날개뼈가 안으로 들어온다. 

 - 가슴 내민다는 생각을 빼고 어깨를 뒤로해서 날개뼈 사이에 볼펜 하나있다.  

 - 어깨가 으쓱이 되면 안되. 그대로 뒤로 밀고. 

 - 몸통이 먼저. 눕고, 가슴들고, 펼치고.