어제의 운동

좀 된 운동일기 

1. 레그프레스

 - 뒤꿈치가 골반 넓이(세번째 발가락이 기준선에 놓고 11자) 놓고 발을 열어줌. 

 - 무게는 안걸고. 안걸어도 40kg

 - 가슴운동 했던것처럼 가슴 들어가고 날개도 잡아줌. 

 - 손은 옆에 손잡이 같은거를 손바닥이 위로가게 잡아주고 운동 시 잡아당김. 잡아당김으로 엉덩이 밑을 눌러줌. 그래야 허리에 무리가 가지 않음. 아래쪽 패드에 엉덩이가 딱 가게 손으로 당김

 - 무릎은 발끝넓이만큼 살짝 일부러 열어준다는 느낌으로 천천히 내려감. 

 **이거는 발목 각도 나옴. 스트레칭 매일 해주세요. 

 - 뒤꿈치에 계속 신경써야함. 무릎 열어주고. 

 - 근육근이 제일 큰 부분이기 때문에 산소 요구량이 많아져서 뛰지 않아도 호습이 참. 유산소를 통해 근력운동에서 호흡이 딸리지 않도록 해줘야함. 근력 운동을 한뒤에 유산소 운동을 해주면 좋음. 

 - 발 넓이, 높낮이 똑같은지 확인. 무릎 발끝 넓이만큼 살짝 열어서 뒤꿈치로 하나. 

 - 힙이 떨어지면 하체에 걸린 무게만큼 허리에 같이 실림. 그래서 손을 계속 밀어줘야함. 

 - 뒤꿈치에 양발이 같은 압박인제 계속 확인. 

 **엉덩이 기억 상실증. 앉아있는 시간이 긴 사람들에게 오는 증상. 앉아있는 시간이 길어질 수록 힙이 늘어나 있는 시간을 많이 갖게되고 근 신경이 죽어버림. 그러면 허리가 해야할 일이 많아짐. 허리는 원래 무게를 많이 들 수 있는 그릇이 아니고, 지구력은 있음. 버티기는 하는데 점점 더 약해지고 안좋아짐. 

 - 그래서 엉덩이 근육을 활성화 시켜주기위해서는 뒤꿈치 미는 연습을 잘 하고 힘을 많이 써줘야함. 그럴 수록 신경이 발달하고 감각도 예민해짐. 

 - 근육이 힘을 전달할 때 전기식으로 줌. 달달달 떨리는 자리. 힘이 들어갔다 빠졌다가 엄청나게 빠르게 함.힘이 빠지면 그 진폭이 넓어져서 덜덜덜 됨. 

- 근육 실다발이 6kg을 든다고 치면, 얘네가 60%의 힘을 쓰는 것이 아니라 60%의 애들이 100%의 힘을 쓰고 나머지 40%는 놀아. 잘 쓰던 무게는 자주 쓰니깐 신경전달이 잘 되는데 잘 안쓰던 무게를 들면 신경 전달 덜 되게 됨. 원래 하던 무게보다 가벼운 무게를 해도 덜덜 떨림. 

 - 그래서 폭넓게 중량을 해야함. 고반복도 해야하고 고중량도 해야함. 동일 동작에서 내가 메인이 되는 15회짜리 무게가 있을 거고. 고중량을하고 갯수를 줄인 고중량 저반복 세트를 하는 무게가 있을 거고. 그리고 똑같은 자세로 저중량 고반복을 하는 세트가 있을 것이고. 그럼 벌써 3가지 운동. 

 - 운동 구성. 등/하체/가슴 에 중량별 3가지 운동. 거기에 가슴운동 중 벤치를 할때 각을 세워놓은걸 할지 높여놓은걸 할지 뒤집어 높은거를 할지 또 세가지. 그럼 가슴 9가지. 등 그럼 운동 갯수가 엄청 많아짐. 운동 몇가지에 내가 메인 운동들을 가지고 구성을 할 수 있는 운동이 많음. 매번 다른 자극으로 몸에서 느끼게끔 해주는 것. 그 자극을 계속 변형을 주는 이유는 한가지 자극이 익숙해지게끔 계속 같은 반복을 하면 몸에서 적응을 하고 나면 발달로 이어지지 않음 (예시. 생활의 달인) 양쪽이 불균형해서 멈추거나 몸이 적응해서 발달의 변화로 모양변화가 일어나지 않음. 계속 새로운 자극으로 받아들어야함. 

cf. 유산소. 

- 유산소. 속도 3~5. 각도 12까지 올림. 

- 마이마운튼. 각도가 50. 속도는 4쩜몇이 최대.