올바른 걷기 자세, 이 4가지 포인트만 지키세요
반갑습니다. 올바른 걷기 자세 교육 전문가 김의철 팀장입니다.
정말 많은 분들께서 걷기 운동에 좋다는 사실은 알고 계시면서도, 올바른 걷기 자세를 유지할 수 없다면 오히려 역효과를 낳을 수 있다는 사실을 간과하시는 데요.
이번 글을 통해 딱 4가지 포인트로 손쉽게 올바른 걷기 자세를 만들 수 있는 꿀팁에 대해서 정리해 보고자 합니다.
아래의 4가지 포인트를 여러분의 걷기 자세에 하나하나 적용해 보시면서 올바른 걷기 자세를 얻어 가시길 바라겠습니다.
올바른 걷기 자세
첫 번째 포인트 : 발
올바른 걷기 자세를 만들어주는 첫 번째 포인트는 바로 발입니다. 기본적으로 인간의 발은 약 5~8도 정도 바깥으로 벌어져 있는데요. 꼭 체크해야 하는 부분이 바로 엄지발가락입니다.
발을 디뎠을 때 엄지발가락이 5도 이하, 즉 안쪽으로 들어가게 되면 안짱걸음(Toe-in)이 만들어지고, 반대로 8도 이상 바깥쪽으로 벌어지게 되면 팔자걸음(Toe-out)이 만들어지기 때문에 꼭 확인해 보시길 바라겠습니다.
여기서 또 하나 자세히 살펴봐야 할 부분은 바로 안쪽 발바닥 아치인데요. 한쪽 발로 체중이 실릴 때 이상적인 발바닥 아치의 감소 폭은 1cm(종방향 기준)입니다. 걸을 때 발바닥 아치를 통해 충격을 올바르게 흡수해 주는 메커니즘이 발생해야 하는데요. 만약 정상적인 발바닥 아치가 없다면 발목, 무릎뿐만 아니라 몸 전체에 연쇄적인 피해를 주게 됩니다.
추가적으로 양발 사이의 간격은 약 8cm 정도로, 자신의 양 발 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 벌려주어 유지해 준다면 올바른 걷기의 첫 번째 포인트가 완성됐다고 볼 수 있겠습니다.
올바른 걷기 자세
두 번째 포인트 : 무릎
올바른 걷기 자세 두 번째 포인트는 바로 무릎 정렬입니다. 엄지와 검지발가락 중간 지점에서 수직으로 가상의 선을 그었을 때 무릎 중앙과 일치해야 하는데요. 바닥을 디딜 때 무릎이 수직선 안쪽 혹은 바깥쪽으로 벗어나면 하퇴와 대퇴골의 회전이 발생해 무릎 관절의 비틀림이 발생합니다.
잘못된 걷기 자세로 인해 위와 같은 비틀림이 누적된다면 무릎 손상은 물론이며, 더 나아가 골반뼈와 요추뼈의 회전까지 가중시키게 되니 무릎 정렬을 꼭 체크해 보시길 바라겠습니다.
올바른 걷기 자세
세 번째 포인트 : 골반
올바른 걷기 자세 세 번째 포인트는 바로 골반입니다. 걷는 자세를 자세히 살펴보시면 다리 한쪽에 체중이 완전히 실리는 구간이 존재하는데요. 이때 바닥에 닿은 발이 닿은 쪽의 엉덩이 관절이 바깥으로 너무 벗어나거나, 혹은 그 반대편 엉덩이 관절이 더 내려가면 안 됩니다.
만약 위와 같은 상황이 발생한다면, 엉덩이 근육 중에서도 외측 근육의 조절 능력이 감소했거나 혹은 앞에서 말씀드린 발바닥 아치 소실로 인한 연쇄 작용일 가능성이 있습니다. 걷기를 진행하시면서 꼭 자신의 골반이 올바른 위치와 높이를 유지하고 있는지 확인해 보시길 바라겠습니다.
올바른 걷기 자세
네 번째 포인트 : 팔 스윙
올바른 걷기 자세의 마지막 포인트는 바로 팔 스윙입니다. 아마 대부분 '걸을 때 도대체 팔이 왜 앞뒤로 스윙하는가'에 대해 생각해 보신 적이 없을 텐데요. 이는 골반대와 견갑대의 회전에 의해 발생하는 것입니다. 이를 교차 패턴이라고 하는데요. 예를 들어 설명드리겠습니다.
오른쪽 발이 먼저 앞으로 나간다고 가정해 보겠습니다. 오른발이 나가면 골반대의 회전이 발생하게 되겠죠. 그 회전에 의해 견갑대는 밸런스를 맞추기 위해 반대 방향, 즉 왼쪽 견갑이 마치 반작용처럼 회전하게 됩니다. 이로 인해 자연스럽게 왼쪽 팔이 앞으로 나가게 되는 것이죠.
정말 천천히 걸어보시면 스윙을 발생시킬 만큼 회전이 일어나지 않기 때문에 팔 스윙이 거의 일어나지 않는 것을 보실 수 있습니다. 올바른 걷기 자세를 유지하기 위해서라면 팔의 스윙이 자연스럽게 이루어져야 하며, 이를 통해 코어가 단련될뿐더러 상체가 움직여 흉곽이 부드러워지고 목과 어깨 주변 근육들의 긴장도 완화될 수 있습니다.
