지긋지긋한 골반전방경사 해결하는 2가지 꿀팁
반갑습니다. 메타바디 김의철 팀장입니다.
이 글을 읽고 계신 여러분들께서는 하루에 몇 시간을 앉아서 생활하십니까? 아마 짧게는 7시간에서 길게는 10시간까지도 의자에 앉아 시간을 보내실 텐데요.
오랜 좌식 생활을 현대인들일수록 골반 전방경사, 다시 말해 골반이 과도하게 앞으로 기울어져 엉덩이가 뒤로 쭉 빠지는 오리궁뎅이처럼 변형되는 경우가 빈번하게 발생하게 됩니다. 이러한 상태가 지속될수록 신체 앞뒤의 균형이 무너져 허리 쪽 근육이 짧아지고 뻣뻣해질 뿐만 아니라 더 나아가 극심한 통증으로까지 이어질 수 있는데요.
이번 글을 통해 골반 전방경사를 바로잡는, 필수적이면서 가장 기본이 되는 솔루션 2가지를 소개해드리고자 합니다. 가장 즉각적이고 쉬운 솔루션인만큼, 글 끝까지 보시고 좋은 팁들을 얻어 가시길 바라겠습니다.
골반 전방경사 Solution 1. 등허리근막 바로잡기
골반 전방경사에서 가장 기본적으로 신경 써줘야 하는 부분이 바로 등허리근막(Thoracodorsal fascia)입니다. 흉요근막이라고도 불리며 등과 허리를 둘러싸 우리 몸의 안정성을 더해주는 역할을 하는데요.
하지만 골반 전방경사의 특성상 복부는 늘어지고 허리는 짧아지는 패턴을 보이게 됩니다. 짧아졌다는 것은 다시 말해 근막이 서로를 꽉 붙잡아 놔주지 않는다고 볼 수 있는데요. '허리가 찝혀있다'라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있으실 겁니다.
이러한 골반 전방경사가 오래 지속될수록 찝혀있는 근막들이 서로 엉키게 되고 결국 떡처럼 서로 들러붙게 됩니다. 그렇기 때문에 짧아지고 찝힌 허리 근막을 물리적으로 풀어줘서 부드럽게 만들어줘야 하는 것이 골반 전방경사를 바로잡는 첫걸음인데요.
실제로 이미 '떡'이 되어버린 등허리근막은 폼롤러나 마사지건으로도 쉽게 풀어줄 수 없습니다. 효과가 미미할뿐더러 시간도 상당히 오래 걸리죠. 이럴 땐 정말 말 그대로 근막을 잡아 뜯는, 물리적인 핀치(Pinch)가 필요한데요.
만약 골반 전방경사가 어느 정도 지속된 분이라면 직접 엄지와 검지손가락을 이용해 등허리근막 부위 중심을 잡아 뜯어보세요. 극심한 통증과 열감이 느껴지실 거예요. 최대한 등허리근막 부위를 골고루 꼬집어서 뜯어내 보시되 통증과 열감이 오래 지속되어도 너무 걱정하지 마세요. 염증 반응을 일부러 일으켜 다시 원래의 상태로 돌아가는 정상 반응이라고 보시면 됩니다.
골반 전방경사 Solution 2. 복식 호흡하기
등허리근막을 어느 정도 부드럽게 만들어 주었다면, 다음 단계는 바로 복식 호흡을 유지하는 것인데요. 분명 골반 전방경사와 복식 호흡이 도대체 무슨 상관이 있는지 의구심이 드실 겁니다. 최대한 이해하시기 쉽게 설명드려볼게요.
우리 몸의 상체 몸통(Torso)를 한번 통조림캔이라고 생각해 보면, 이미 골반 전방경사가 진행된 분들은 이 캔 모양이 찌그러졌다고 볼 수 있는데요. 골반 전방경사의 핵심은 바로 앞과 뒤의 균형을 맞추기, 캔에 대입해 보면 찌그러진 부분을 펴주는 것이라고 생각하시면 됩니다.
그리고 찌그러진 몸통을 부풀려서 펴줄 수 있는 유일한 방법이 바로 복식 호흡, 즉 복압을 이용하는 것인데요. 특히 현대인들의 경우 오랜 좌식 생활 때문에 복압을 만들어낼 수 있는 복식 호흡보다는 흉식 호흡을 위주로 사용하는 경우가 많습니다. 의자에 앉아 몸이 계속해서 접혀있어 복식 호흡을 하기 어려운 환경에 처하다 보니 얕고 빠르게 쉴 수 있는 흉식 호흡에 몸이 적응해 버린 것인데요.
결국 골반 전방경사의 핵심 솔루션은 바로 '복식 호흡(복압)을 통해 찌그러진 허리를 펴는 것'이라고 정리할 수 있겠습니다. 그렇다면 잃어버린 복식 호흡의 감각을 어떻게 하면 깨워 일상 속에 녹여낼 수 있을까요?
첫 번째는 바로 누워서 호흡하기입니다. 누워서 다리를 의자나 소파 혹은 침대 위에 올려놓고 양 다리를 벌려주세요. 이후 손가락을 세워 양손을 배꼽 밑을 가볍게 누른 상태에서 호흡을 진행해 봅니다.
이때 손가락을 배꼽 바로 옆, 옆구리, 허리 쪽까지 순서대로 위치를 바꿔주면서 배를 눌러주는데, 복식 호흡할 때의 가장 키포인트는 내 몸통을 누르는 손가락을 인지하고 이를 밀어내는 느낌으로 호흡해야 한다는 것입니다.
실제로 이 훈련을 거듭하시다 보면 우리가 복식 호흡을 통해 복압을 만들어 낼 때 복부 전방뿐만 아니라 옆구리와 허리까지 빵빵하게 만들어지는 것을 느끼실 수 있습니다.
누워서 복식 호흡하는 감각이 어느 정도 살아났다면, 무릎을 꿇은 채 엎드려서 호흡을 진행해 보세요. 이 또한 마찬가지로 가장 중요한 포인트는 '호흡으로 손가락 밀어내기'입니다. 특히 손가락을 허리 쪽에 위치시켜서 자유자재로 밀어낼 수 있을 때까지 끊임없이 훈련해 주시면 골반 전방경사 교정에 확실한 효과를 보실 수 있습니다.
자 지금까지 '지긋지긋한 골반 전방경사, 이 두 가지만 지키세요'에 대해 알아보았는데요. 어떤 분들은 복압에 대해 잘못 이해해서 복근에 힘을 주고 다니는 분들이 있는데요. 이는 앞서 통조림캔의 경우에 대입해 보았을 때 캔을 오그러뜨리는 행위이기 때문에 장기적으로 봤을 때 좋다고 보기는 어렵습니다.
등허리근막을 확실하게 이완시켜주고 복식 호흡을 통해 복압 빵빵하게 유지하셔서 지긋지긋한 골반 전방경사 탈출에 도움이 되시길 바라겠습니다. 골반 전방경사에 대해 자세한 내용이 궁금하시다면 아래 링크를 참고해 보시면 분명 도움이 되실 겁니다.
