필수 지방산 '아라키돈산'이란? 섭취 방법도 함께 소개
필수 지방산 '아라키돈산'이란? 섭취 방법도 함께 소개
우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
그 중에서도 우리 건강에 필수적인 역할을 하는 것이 바로 '아라키돈산'이다. 필수 지방산의 일종인 아라키돈산이란 무엇일까? 그 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 필수지방산 중 하나인 아라키돈산이란?
필수지방산이란 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 식단을 통해 섭취해야 하는 지방산을 말한다. 대표적인 것으로 오메가6 지방산, 오메가3 지방산이 있다.
아라키돈산은 필수지방산 중 오메가6 지방산에 속하며, 우리의 건강을 위해 외부에서 섭취해야 하는 성분이다. 필수 지방산이 부족하면 우리 몸에 여러 가지 문제가 발생할 수 있다.
리놀레산, α-리놀렌산과 같은 다른 필수 지방산과 함께 아라키돈산은 건강한 몸을 만드는 데 매우 중요한 필수 지방산의 일종이라고 할 수 있습니다.
지방산(Fatty Acids)
포화 지방산 (Saturated Fatty Acids)
불포화 지방산 (Unsaturated Fatty Acids)
단일불포화 지방산 (Monounsaturated Fatty Acids)
오메가 9 (Omega-9)
올레산 (Oleic Acid)
다중불포화 지방산 (Polyunsaturated Fatty Acids)
필수 지방산 (Essential Fatty Acids)
오메가 6 (Omega-6)
리놀레산 (Linoleic Acid)
아라키돈산 (Arachidonic Acid)
오메가 3 (Omega-3)
알파-리놀렌산 (Alpha-Linolenic Acid)
EPA, DHA
2. 아라키돈산의 식이 섭취 기준은?
2.1. 영양소로서의 아라키돈산 권장 섭취량
일본에서는 구체적인 아라키돈산의 권장 섭취량에 대해 명시된 수치는 많지 않으며, 전체 오메가6 지방산의 섭취 기준으로 총 칼로리의 5~10%를 오메가6 지방산으로 섭취하는 것이 권장되고 있다. 구체적인 식품 섭취량으로는 육류, 달걀, 일부 어패류에 함유된 아라키돈산을 과도하게 섭취하지 않는 범위 내에서 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
2.2. 아라키돈산의 식품 공급원과 적절한 섭취 방법
아라키돈산은 소고기, 돼지고기 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있는데, 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있다. 따라서 아라키돈산을 함유한 식품을 섭취할 때는 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
3. 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 적정 섭취량
아라키돈산, 리놀레산 등 '오메가6 지방산'과 또 다른 대표적인 필수 지방산인 '오메가3 지방산'의 균형이 깨지면 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있다. 따라서 적절한 균형을 유지하는 것이 장기적인 건강 유지에 필수적이다.
이상적인 비율은 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 비율이 2:1로 알려져 있다. 그러나 현재 일본인의 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 비율은 10:1에 달한다고 한다.
일반적으로 오메가6 지방산은 많은 가공식품과 식물성 기름에 함유되어 있기 때문에 자신도 모르게 과다 섭취하고 있는 경우가 있다.
평소 식생활에서 오메가3 지방산 섭취를 의식적으로 늘리는 것이 좋다.
4. 오메가3 지방산이 함유된 식품
필수 지방산인 오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로 우리 건강에 필수적인 영양소이다.
뇌를 비롯한 혈관, 세포막, 심장, 간, 신장 등 중요한 장기와 피부 등에 분포하는 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
섭취하면 일부는 체내에서 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)로 전환되는데, 이는 등푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 이들 성분은 중장년층의 건강 유지에 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 젊은 층의 영양 공급원으로도 주목받고 있다.
오메가3 지방산의 주요 식품으로는 아마씨, 치아씨드, 호두 등 종실류가 있다.
특히 아마씨에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 전신 건강에 도움을 줍니다.
평소 식생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 아마씨 오일은 건강을 지키는 든든한 조력자라고 할 수 있다.
제목: 아마씨의 구성
α-리놀렌산 (오메가 3 지방산): 24.0%
기타 지방산: 19.3%
식이섬유: 23.8%
단백질: 21.8%
당질 (탄수화물): 6.6%
회분: 3.7%
수분: 0.8%
오른쪽 강조 텍스트
리그난(SDG): 약 1.0% 함유
SDG (Secoisolariciresinol Diglucoside): 리그난은 폴리페놀의 일종입니다.
주석
데이터 출처: 일본 문부과학성 『일본 식품표준성분표 (8판)』
리그난 함유량은 닛폰 조사를 기반으로 함.
아마씨유에는 식이섬유와 리그난이 포함되지 않음.
4.1. 아마씨 오일을 활용한 건강식 조리법
아마씨유를 식생활에 도입할 때는 샐러드나 스무디, 요구르트에 조금씩 첨가하는 것부터 시작해보자. 아마씨유는 열에 약하기 때문에 장시간 가열하거나 튀기는 음식에는 적합하지 않으니 주의해야 한다. 따뜻한 커피, 된장국, 수프 등에 나중에 넣어도 무방하다.
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