넘치지도 모자라지도 않는 최적의 섭취량 - 영양소 편
20일 저녁 단식 실험기 : Day 4
기초대사량과 활동지수를 고려해 구한
내 하루 최적 섭취량은 1,651kcal.
이 1,651kcal를
어떤 음식으로 채우면 좋을까?
적정 칼로리를 알고서 제일 먼저 궁금했던 건
내가 적정 칼로리 안에서 내가 좋아하는 음식을
얼마나 먹을 수 있느냐 하는 거였다.
(아이고 뇌야... 또 먹을 생각을...)
대표 외식메뉴 칼로리
떡볶이 / 1인분 (300g 기준) / 380~500 kcal
라면 / 1봉지 (국물 포함) / 450~500 kcal
돈가스 / 1인분 (밥+소스 포함) / 800~1,000 kcal
피자 + 콜라 / 2조각 + 콜라 1잔(200ml) / 600~700 kcal
냉면 / 1그릇 (물냉/비냉 평균) / 500~600 kcal
참치김밥 / 1줄 (300g 기준) / 450~550 kcal
아메리카노 / 톨 사이즈(355ml, 무가당) / 0~5 kcal
바닐라라떼 / 톨 사이즈 / 200~250 kcal
삶은 계란 / 2개 / 약 140 kcal
샌드위치 / 편의점 햄치즈 or 에그마요 기준 / 300~450 kcal
아침으로 샌드위치(450kcal),
점심으로 참치김밥(550kcal)을 먹어도
간식으로 떡볶이(500kcal)를 먹을 수 있다는 걸까?
칼로리만 고려하면 맞는 말 같지만,
살이 찌는 데는 칼로리 말고도
여러 요소가 복합적으로 작용한다.
칼로리를 줄여도 영양소가 부족한 식사는
오히려 체중을 늘게 할 수 있다는 거다.
예를 들어, 탄수화물이 많이 포함된 떡볶이는
혈당을 급격히 올리는데,
이 혈당이 에너지원으로 쓰이고 남으면
체지방으로 저장된다.
반면, 단백질은 지방이 아닌 근육을 만드는데 도움이 되고
근육은 기초대사량을 높여
체지방을 태우는데 도움을 준다.
사람들이 단백질, 단백질 하는 데는 다 이유가 있었던 거다. 그렇다면 몸에 이리도 좋다는 단백질로만
1,651kcal를 몽땅 채우는 건 어떨까?
탄수화물이나 지방 없이
단백질만 섭취하면 어떤 일이 생길까?
1. 영양 불균형
에너지가 부족하고, 호르몬 균형이 깨진다.
2. 신장 부담
단백질은 먹으면 끝이 아니라,
대사 과정에서 질소 부산물이 나온다.
이걸 몸 밖으로 내보내는 건 오로지 신장의 몫.
단백질을 과하게 먹으면 신장에 무리가 가는 이유다.
3. 소화 및 장 건강 문제
지방이 없으면 지용성 비타민 흡수가 어렵고
탄수화물이 없으면 식이섬유 섭취가 줄어
장 활동에 문제가 생긴다.
변비, 소화불량, 면역력 저하에 시달릴 수 있다.
결국, 단백질만 먹는 식단은
단기적으로는 살이 빠지는 것 같아도
내 몸을 하나씩 고장 내는 지름길.
우리 몸은 생각보다 복잡하고,
뭐든 '골고루' 먹으라던 어른들 말씀은 백번 옳았다.
그렇다면 '골고루' 먹는다는 건 뭘 의미할까?
어떤 영양소를 얼마나 먹어야 골고루 먹는 게 될까?
영양소별 권장 섭취량
미국과 캐나다의 식이참고섭취량(DRI)은
성인 기준 다음과 같은 권장 섭취 비율을 제시한다.
탄수화물: 전체 칼로리의 45~65%
단백질: 전체 칼로리의 10~35%
지방: 전체 칼로리의 20~35%
이 비율은 'AMDR, Acceptable Macronutrient Distribution Range)'라고 불리는데,
번역하면 '허용 가능한 다량영양소 분포 범위'.
출처 : 3 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위에 대한 설명 | 21세기를 위한 수용 가능한 다량 영양소 분포 범위 재고: 편지 보고서 | 내셔널 아카데미 프레스
내 몸에 맞는
영양소별 권장 섭취량
영양소별 권장 섭취비율을
권장 섭취량(1,651Kcal)에 대입하면
내 몸에 맞는 영양소별 권장 섭취량이 계산된다.
① 탄수화물 (45~65%)
→ 743 ~ 1,073 kcal
② 단백질 (10~35%)
→ 165 ~ 578 kcal
③ 지방 (20~35%)
→ 330 ~ 578 kcal
여기에 맞춰 식단을 구성해 보자.
식단 구성은 챗GPT의 도움을 받았다.
적정 칼로리와 영양소별 비율을 맞춰달라고 요구했더니
아래와 같이 식단 샘플을 제시해 주었다.
특별히 좋아하는 음식(나는 '피자'를 제시했다)을
포함해 달라고 요청하면
큰 원칙(총 권장 칼로리 및 영양소별 비율)을
깨트리지 않는 선에서 반영해 준다.
식단 샘플 1
아침: 바나나 1개 + 삶은 계란 1개 + 우유 1컵 (총 250kcal)
점심: 제육덮밥 + 된장국 (총 900kcal)
간식: 단백질바 1개 + 아몬드 한 줌 + 고구마 작은 것 (총 500kcal)
식단 샘플 2
아침: 플레인 요거트 + 사과 1/2개 (총 200kcal)
점심: 피자 2조각(페퍼로니 기준) + 그린샐러드(드레싱 약간) (총 950kcal)
간식: 삶은 계란 1개 + 바나나 1개 + 단백질 음료 (총 480kcal)
식단 샘플 3
아침: 호밀빵 1장 + 땅콩버터 소량 + 아메리카노 (총 230kcal)
점심: 참치김밥 1줄 + 유부국 + 오이김치 약간 (총 920kcal)
간식: 삶은 달걀 1개 + 바나나칩 소량 + 오트밀쿠키 2개 (총 500kcal)
사실 내일은 치팅데이다.
친구 가족들과 1박 2일 여행.
이번 단식 실험의 첫 고비.
여행 기간 수많은 음식을 대면하겠지만
칼로리와 영양소 비율이라도 고려하며 먹어야겠다.
20일 저녁 단식 실험기 4일차 체중 : 53.8kg (전일대비 -0.3kg / 누적 -0.4kg)
20일 저녁 단식 실험기 4일차 식단
- (아침) 식혜
- (점심) 스테이크, 파스타, 샐러드 + (후식) 아이스크림
- (저녁, 6시 이전) 열무비빔밥 + (후식) 딸기
