골반기저근

 

골반기저근?

4대 코어머슬 중 하나로 골반의 안정화 및 척추의 안정화에 중요한 역할을 하며 골반 바닥을 형성하는 근육으로 방광, 자궁, 직장등의 하복부 장기들을 보호하고 최종적으로 받쳐주는 역할을 한다. 치골, 미골, 좌골을 연결해 마름모꼴을 형성하고 양 옆이 길게 펼쳐진 모습이 해먹과 비슷하다.

골반기저근은 소변배출을 돕는 요도괄약근(BC근육)과 배변 활동에 관여하는 항문괄약근(PC근육)으로 구분된다.

두 부위에 동시에 자극을 가하여 탄력을 높이는 게 골반기저근 운동의 핵심이다.

골반기저근의 특징

- 소변 배출 및 장 활동에 직접적인 영향을 미친다

- 요도의 수축력을 높여 배뇨 장애를 막는다

- 질압을 높여 관계 시 만족감을 향상시킨다

- 전립선 관리에 도움을 준다

- 질 밖으로 장기들이 빠져나가려는 탈출증을 완화시킨다

- 산도의 수축작용을 촉진해 원활한 분만을 돕는다

- 정력 증진에 관여한다

골반기저근은 사무실에 오래 앉아 일을 하는 사람이나 운동이 부족한 사람들에게 취약할 수 있고, 골반근육이 약해지게 되면 중년이 되었을 때 방광기능 조절에 어려움을 호소하며 요실금을 경험할 확률이 높아진다. 또한, 임신을 준비 중이거나 출산을 경험한 여성들에게는 골반기저근의 약화, 조절력 약화 등이 발생하게 되어 골반기저근 강화운동은 필수라고 할 수 있다.

요실금이 생긴 중년 남성들을 대상으로 12주 동안 케겔운동을 시킨 결과 참가자 중 58.5%에 달하는 인원이 패드의 도움이 필요 없게 되었고 골반기저근의 지구력과 강직도 역시 대폭 상승하였다.

질 이완증으로 고생 중인 기혼 여성들에게 골반기저근 운동을 반복해서 수행한 결과(매주 한 번은 함께 훈련, 다른 날은 개별훈련하게끔 과제를 내줌), 참가자들의 질 수축 압력 수치가 전보다 32.37% 상승하였다. 질 수축 지속시간은 무려 133.33%나 늘어났는데 골반기저근이 강화되어 질압도 높아진 것이라고 한다.

불안정한 골반 상태에서 갑자기 움직이는 건 좋지 않고 골반에서 소리가 나는 골반 근육 불균형을 초래할 수 있기 때문에 골반 기저근을 잘 사용할 준비를 하고 운동을 시작하는 것이 좋다.

골반기저근 운동

대표적인 운동으로 잘 알려진 케겔운동을 할 때  다이아몬드 모양의 이미지를 연상시키며 골반바닥근의 수축과 이완을 연습한다.

하늘을 보고 누워 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 두거나, 편한 의자에 앉거나, 네발기기 자세, 옆으로 누운 자세, 짐볼, 보수에 앉아서도 가능하다.

- 내쉬는 호흡에 골반 바닥의 다이아몬드 4개의 벽이 골반의 중앙 한 점으로 모아 수축한다. 10초 유지(약 20% 강도로 수축하며 둔근의 힘이 들어가지 않도록)

- 마시는 호흡에 다시 넓게 펼쳐져 원래 자리로 5초에 걸쳐 돌아가며 이완한다