당뇨병과 운동
책 참조 당뇨병의 정석/nasm cpt
“당뇨병은 누구나 걸릴 수 있는 흔한 병이 되었고, 발병 연령도 낮아졌으며 한번 걸리면 오래 앓는 병이 되었다”
1. 당뇨병이란?
당뇨병은 인체에서 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나(제1형) 인체가 인슐린에 정상적으로 반응하지 못하는(제2형) 대사장애이다.
2. 당뇨병의 종류?
- 제1형 당뇨병
대개 어린이, 10대 또는 젊은 성인에서 진단되며 베타 세포라 불리는 췌장의 특수 세포가 인슐린 분비를 중단하여 혈당 수치가 올라가고, 고혈당증을 유발한다. 이 고혈당증을 관리하기 위해 제1형 당뇨병이 있는 사람은 췌장이 생성하지 못하는 인슐린을 보충하기 위해 인슐린 주사를 맞아야 한다. 운동은 세포가 포도당을 이용하는 비율을 높여주는데, 이는 운동으로 인슐린 수치를 조절할 수 있음을 의미한다.
1형 당뇨병 환자에게 할 수 있는 주요 처방은 인슐린, 적절한 식이요법, 운동이며 이런 사람은 안전을 위해 운동 전반에 걸쳐 모니터링해야 한다.
- 제2형 당뇨병
비만, 특히 복부 비만과 관련이 있고 일반적으로 적절한 양의 인슐린을 생산하지만, 세포가 인슐린에 내성이 생긴 상태이다. 즉, 인슐린이 적절한 양의 혈당을 세포 안으로 전달하지 못한다는 뜻이다. 이런 상태는 고혈당증을 유발한다.
만성적인 고혈당증은 신장, 심장, 신경, 눈, 순환계통을 망가뜨려 여러 질병을 가져온다.
**혈당? 혈액 속의 포도당 농도
다시 정리해 보면 당뇨병에 걸리는 원인은 ‘인슐린 저항성‘과 ’인슐린 분비능력‘이다. 인슐린이 중요한 이유는 혈당을 조절하는 호르몬이기 때문인데 여러 가지 이유로 혈당조절이 되지 않는다면 당뇨병이 생긴다.
3. 식후 혈당이 높아지는 이유&혈당이 낮아지는 이유
우리가 섭취한 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 내의 포도당 농도가 증가해 혈당이 높아지는데 이 혈액 내의 포도당이 인슐린의 작용으로 세포 내로 흡수되면 이때 혈당이 다시 낮아지게 된다.
만약, 인슐린이 부족하거나(인슐린 분비기능 부족) 인슐린 저항성이 증가(인슐린 분비능 저하)하게 된다면 포도당이 세포 내로 들어가지 못하고 혈당은 낮아지지 않는다.
인슐린 분비기능이 좋아도 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병에 걸리고, 인슐린 저항성이 낮아도 인슐린 분비가 적으면 당뇨병이 생긴다.
4. 당뇨병 진단 기준
당뇨병을 진단하는 중요한 기준은 세 가지다.
그 중 첫 번째는 공복혈당이다. 8시간 이상 금식 후 혈당을 측정했을 때 수치가 100mg/dL 미만이 되어야 정상으로 본다.
100~125mg/dL - 당뇨병 전단계
126mg/dL 이상 - 당뇨병진단
당뇨병을 진단하는 중요한 기준 두 번째는 식후혈당이다.
식후혈당은 75g의 포도당을 섭취하고 2시간 후에 측정한 혈당 농도를 나타내는 수치다. 이때 혈당 수치 140mg/dL 미만은 정상, 140~199mg/dL 까지를 당뇨병 전단계, 200mg/dL 이상이 되면 당뇨병으로 진단한다.
마지막 기준은 당화혈색소다. 당화혈색소란 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈(혈색소)과 포도당이 결합한 형태를 말한다. 혈액의 당 수치가 높아지면 헤모글로빈에 당이 결합하는데, 그 수치를 비율(%)로 나타낸 것이 당화혈색소 수치다. 당화혈색소 수치는 지난 2~3개월간의 혈당 평균을 알아보는 검사로 혈당 관리의 성적표 같은 개념이다.
5.7% 미만 정상
5.7~6.4% 이하- 당뇨병 전단계
6.5% 이상 - 당뇨병
당화혈색소 수치가 7~8% 정도만 되어도 합병증 발생률은 서서히 증가하는데 10% 이상이면 발병률이 급격하게 높아지기 때문에 오래 방치하면 안도니다. 반드시 신속하게 혈당조절을 해야 한다.
5. 운동과 당뇨병
당뇨병 환자에게 운동의 가장 중요한 목표는 혈당 조절이며, 제2형 당뇨병 환자에게는 체중 감량과 에너지 소비이다.
운동은 인슐린과 유사한 작용을 하여 골격근 운동을 통해 순환하는 포도당의 흡수를 증진시키기 때문에 두 가지 당뇨병 모두에 효과적이다. 연구에 따르면 운동은 조직 민감도, 포도당 내성, 인슐린 요구량을 포함한 다양한 포도당의 척도를 개선시키는 것으로 나타났다.
혈당 조절뿐만 아니라 운동에는 다양한 효과가 있다.
신체활동량증가로 인해 건강을 증진시키고 심폐기능과 체력을 향상시키며, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 조절해 비만 개선에 도움이 되는 선순환을 만들고 당뇨병 합병증을 예방할 수 있다.
6. 당뇨병 환자를 위한 트레이닝 팁 및 고려사항
제2형 당뇨병 운동 프로그램은 비만 성인을 위한 운동 지침과 유사하다. 체중감량과 심장 보호를 최대화하기 위해 주당 1000kcal~2000kcal의 영량 소비를 목표로 한다.
초기 운동 프로그램에서는 일관된 혈당 조절을 위해 최대 60분의 지속 시간과 주당 5~7일의 빈도로, 저강도로 진행한다.
강도는 처음부터 운동 능력의 50~90%를 넘지 않도록 한다. 운동 중 과도한 체온 증가는 저혈당증의 징후 일 수 있다. 운동 전과 운동 중에 탄수화물 섭취가 필요할 수 있다.
하루 30분 이상, 일주일에 150분 이상 꾸준히 운동
운동은 이틀 이상 쉬지 않고 최소 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적(운동을 하면 효과가 최대 이틀 정도 지속되기 때문)
월화수 운동하고 목금토일 쉬는 것보다 월, 수, 금 운동하는 것이 효과적
운동지속시간보다는 총운동량이 중요하다는 연구결과가 있음
혈당조절에는 오히려 짧은 시간 여러 번 운동하는 것이 더 효과적이라는 연구결과가 있음(운동 지속 시간에 따른 심혈관질환 감소 효과 역시 운동 최대 지속 시간이 아닌 전체 운동을 통한 에너지 소비가 중요한다는 것이 연구를 통해 확인됨)(일상에서 조금씩 짬을 내서 운동하는 습관을 갖는 것이 중요)
최대 심박수의 50~70% 강도로 운동(약간 숨이 차오르는 정도까지 심박수를 높여야 좋은 효과)
운동은 새벽, 공복을 제외하고 언제든 좋음(되도록 낮 시간 이후로 식후에 하는 것을 권장/약을 먹는 경우에는 저혈당이 생기지 않도록 식전 운동은 피하는 것이 좋고, 새벽 시간에 운동하면 혈당이 상승할 수도 있으니 주의)
운동은 식후 혈당을 떨어뜨릴 수 있는 좋은 방법이다. 공복혈당은 좋은데 식후혈당이 많이 올라가는 경우 운동으로 혈당조절 효과를 얻을 수 있다.
