코어트레이닝
nasm cpt
1)코어트레이닝 개요
코어트레이닝은 자세 개선, 성과향상, 부상에 대한 저항력 향상, 부상에 대한 재활 가속화에 매우 중요하다.
적절하게 구성된 코어 트레이닝 프로그램은 광범위한 목표 성취에 있어서 필수적인 트레이닝 프로그램의 핵심 요소이다. 코어트레이닝의 목표는 코어 안정성, 지구력, 근력, 파워의 발전이다. 코어 안정성과 코어 지구력은 사지가 움직이는 동안 척추와 골반의 자세를 적절하게 유지하는 능력을 말한다. 코어 근력은 전 방향(예:굽힘, 폄, 회전)으로 몸통을 수축시키는 능력을 말하고, 코어 파워는 코어 근육의 폭발적인 움직임을 말한다.
코어를 적절하게 안정시키고 강화시키려면 국소코어근육과 전신 코어 근육을 함께 작동해야 한다.
2)코어 근육조직
코어 영역은 신체의 무게중심에 있고, 복부, 엉덩이, 볼기근 복합체와 허리 영역을 포함하지만, 이에 국한되지는 않는다. 코어 근육 조직은 국소 근육과 전신근육의 두 분류로 나뉜다. 코어 근육의 최적의 안정성과 기능을 유지하기 위해서는 체계적으로 모든 코어 근육을 조절하는 것이 중요하다. 국소 근육과 전신 근육이 함께 작동하여 효율적인 팔다리의 움직임을 생성하면서 척추를 안정시키기 때문이다.
협응 하는 관절운동과 함께 LPHC의 최적의 근육 길이(도는 길이-장력관계) 및 근육 동원(짝힘관계)은 효과적이고 효율적인 움직임을 위해 중요하다.
- 국소 코어 근육
국소 근육은 일반적으로 척추뼈나 척추뼈 근처에 부착되어 있고, 대개 하나에서 두 개의 척추 분절 사이에 짧은 부착물을 가지고 있다.
국소 근육은 척추 분절 사이의 과도한 압축, 전단, 회전력을 제한하는 척추 분절의 동적제어를 담당한다. 이것은 척추를 안정화시키고, 척추원반(추간판)과 인대를 포함한 수동 안정화 구조의 변형을 통제하는 데 중요한 역할을 한다. 국소 근육은 주로 느린 근수축 근육섬유로 구성되는데, 이것은 근방추 밀도가 높고 척추의 고유수용감각을 돕는다. 그러므로 근력 강화 운동과 기타 동적인 움직임을 할 때 척추의 올바른 자세를 유지하기 위해서는 국소 코어 근육의 적절한 기능이 중요하다.
덧붙여 척추를 통한 적절한 자세는 사지 움직임을 보장하여 전체 신경근계의 수행능력을 향상시키는 데 있어서 중요하다.
국소 근육을 활성화하고 강화하는 운동과 국소 근육의 지구력을 기르는 운동은 반드시 모든 코어 트레이닝에 통합되어야 한다.
국소코어근육의 예
돌림근, 뭇갈래근, 배가로근, 가로막, 골반기전근, 허리 네모근
사지 운동을 시작하기 전에 국소 근육을 활성화하여 척추를 효과적으로 안정화시키는 운동 전략을 개발하는 것은 척추의 부적절한 하중을 최소화하고 부상의 위험을 줄이는 데 중요하다.
- 전신 코어 근육
전신코어근육은 국소 코어 근육과 비교했을 때 더 몸통 표면 쪽에 있다.
배 곧은근, 배바깥빗근, 배속빗근, 척추세움근, 넓은 등근, 엉덩허리근
전신코어근육은 몸통을 움직이고, 팔과 다리 사이에 하중을 전달하며, 여러 분절을 기능 단위로 함께 안정화하여 척추의 안정성을 제공하는 역할을 한다. 이 근육들은 주로 동적인 활동 중에 단축성 힘 생성과 신장성 힘 감속을 담당한다.
전신 근육은 개별적으로는 LPHC의 안정화를 효율적으로 달성하지 못한다. 국소 근육과 협력하여 기능할 때 안정성과 신경근 조절을 향상시킨다.
국소 근육을 트레이닝하기 전에 전신근육을 트레이닝하는 것은 구조적, 생체역학적 관점에서 모두 바람직하지 않다. 그렇게 하는 것은 기초 없이 집을 짓는 것에 비유할 수 있다. 효과적으로 움직이기 위해서는 우선적으로 안정적이어야 한다.
3)적절한 코어 트레이닝의 중요성
척추 안정화에 필요한 국소 근육을 적절히 트레이닝하는 사람은 거의 없다. 국소 근육은 주동근(예:팔, 다리)에서 만들어지는 근력, 힘, 지구력을 효과적으로 사용하기 위해서 효율적으로 기능해야만 한다. 만약 전신 근육은 강한데 국소 근육이 약하다면 운동 에너지 사슬을 따라 힘이 제대로 전달되거나 사용되지 못한다. 이것은 보상, 비효율적 움직임, 부상 가능성으로 이어진다. 국소 및 전신 코어 근육 조직의 약화는 비효율적인 움직임을 일으키고, 잘못된 자세, 운동 능력 감소, 부상 위험 증가로 이어지며, 이전 부상에서 적절하게 회복할 수 없는 상태로 만드는 근본적인 문제가 된다. 이러한 이유로 적절한 자세를 유지하고, 수행능력을 향상시키며 부상 회복력을 높일 뿐만 아니라 부상 재활을 강화하기 위해서는 국소 및 전신코어 근육의 적절한 트레이닝이 필수적이다.
4)코어 트레이닝에 대한 과학적 근거
코어트레이닝은 다양한 이점이 있으므로 전체 교육 프로그램에서 기본이라고 할 수 있다.
- 자세 최적화
인간의 척추는 목뼈와 허리뼈의 척주전만(앞굽음,lordosis,오목)곡선과 등뼈와 엉치뼈의 척주 후만(뒤굽음,kyphosis,볼록)곡선 사이를 번갈아 가며 자연적으로 발생하는 굽이를 보여준다. 평생 이러한 척추 굴곡을 유지하는 것은 척추 전체에 적절한 에너지 분배를 위해 중요하다. 적절한 코어 근육 기능은 자연스러운 척추 곡선을 유지하는 데 매우 중요하지만, 부적절한 코어 근육 균형으로 인해 곡률이 증가하거나 감소할 수 있다. 엉덩관절굽힘근 및 표면 척주세움근의 과활성과 복부의 저활성은 골반전방경사의 증가와 상관관계가 있으며 이것은 증가된 허리뼈 앞굽음증과 관련이 있다.
기능적 척주측만증(비구조적 척주측만증)은 근육 불균형, 특히 신체의 오른쪽과 왼쪽 사이의 근육 불균형의 영향을 받아 이마면에서 척추의 변형된 정렬을 만든다. 코어 근육 강화는 기능적 척주측만증을 가진 사람의 척추 정렬을 개선하는 것으로 밝혀졌다.
적절한 코어 근력과 안정성은 올바른 자세와 연결되어 있기 때문에 일상생활의 활동은 물론 운동하는 동안에도 바른 자세를 유지하도록 강조해야 한다.
- 운동수행능력 향상
강하고 안정적인 코어는 최적의 운동수행능력에 필요한 강하고 폭발적인 움직임을 만들어내는 데 중요하다.
코어는 강하고 통제된 움직임을 생성해 다리로 전달하고 팔에 힘을 만들어내는 기반이라고 할 수 있다.
따라서 근력, 지구력 및 협응된 근육 활성화를 포함한 코어의 수행능력 향상은 팔과 다리의 속도, 근력, 지구력을 요구하는 운동 개선의 중요한 구성 요소이다. 코어 근육이 다리의 움직임보다 먼저 활성화된다는 근거가 있으며, 이는 힘을 만들어내기 위해 1차 다리 운동을 준비하는 데 있어 적절한 코어 근육의 기능이 필수적임을 시사한다.
이전 연구는 코어 근육 피로도가 생체역학의 사이클링을 변경할 수 있음을 보여주었다.
준비를 위한 몸통의 움직임은 상지를 움직이기 전에 일어나며, 이는 상지의 수행능력을 최대화하기 위해 적절한 몸통의 안정성이 필요함을 시사한다.
코어트레이닝은 몸통과 허리 자세, 신체 인식을 향상시킬 수 있다.
목뼈 안정성을 위한 코어 트레이닝은 통증의 완화와 근육 근력 및 지구력 향상에 효과적이다
코어 트레이닝 동안에 고객의 자세는 적절한 근육 활동을 촉진하기 위해 중요하다
외부 저항이 있는 불안정한 자세로 운동하면 더 큰 근육 활성화를 생성한다.
코어 트레이닝은 복부/허리 근력과 운동 조절 능력을 향상시킨다.
- 부상저항력
최적의 코어 근육기능은 부상 위험을 줄이는 요소가 되고 있다.
코어 안정성은 전방십자인대 파열 같은 극심한 다리 부상을 줄이기 위한 예방 프로그램의 핵심 구성요소이다. 점프해서 착지할 때 몸통을 적절하게 안정화시키는 능력은 무릎 손상의 위험을 감소시키는 최적의 착지 역학으로서 중요하다.
- 재활
코어 근육 트레이닝은 LBP를 가진 환자의 회복에 흔히 사용된다. 연구자들은 만성 LBP를 가진 사람은 배가로근, 배속빗근, 골반기저근, 뭇갈래근, 가로막, 볼기근 복합체, 그리고 깊은 척추세움근을 포함한 특정 근육 또는 근육근의 활성화가 감소된다는 것을 알아냈다.
2,400명 이상을 평가하는 메타 분석에서는 코어 운동이 LBP환자의 증상을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 증명했다. 코어 안정화 운동은 허리통증을 가진 사람의 뭇갈래근의 크기, 활성화 및 지구력을 회복시킨다. 따라서 허리통증 환자를 위한 전통적 재활 운동에 코어 안정운동을 추가하면 전통적인 재활에 비해 통증이 개선된다.
복부 드로우 인을 하면 배 가로근의 근육 활성화를 증가시킨다. 배가로근은 허리통증을 가지고 있는 사람이든 없는 사람이든 4주간의 트레이닝으로 향상된다.
LBP안정 없이 과다폄 운동을 하면 디스크에 가해지는 압력이 위험한 수준으로 증가하는 것으로 나타났다. 이런 지지되지 않은 운동은 척추를 지지하는 인대에 손상을 주고, 척추신경이 통과하는 척추신경 통로를 좁아지게 한다.
따라서 코어를 트레이닝할 때, 피트니스 전문가는 체계적이고 점진적인 접근 방식으로 척추를 안정화시키는 국소 코어 근육을 먼저 강화시키거나 전신 근육과 함께 강화하도록 해야 한다.
5)코어 트레이닝을 위한 지침
종합적인 코어 트레이닝 프로글매은 체계적, 점진적, 기능적이어야 하고, 힘의 생성(단축성)과 감소(신장성) 및 동적 안정화(등척성)에 초점을 맞춘 전신 근육 활동 스펙트럼을 강조해야 한다. 코어 트레이닝 프로그램은 운동면, 관절가동범위, 실행의 속도, 특정 핵심 훈련 변수를 정기적으로 정해야 한다.
코어 트레이닝 프로그램을 설계할 때, 피트니스 전문가는 처음에는 고유수용감각이 풍부한 트레이닝 환경을 조성해야 한다. 고유수용감각 트레이닝이란 최대 훈련반응을 이끌어내기 위한 적절한 운동을 선택하여 통제되고 불안정한 환경에서 신체 위치에 대한 인식을 강조하는 활동이다.
불안정한 환경에서 수행되는 코어 운동은 국소 및 전신 안정화 시스템의 활성화를 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 코어운동은 안전하고 도전적이어야 하며, 기본적인 움직임 기술에서 파생된 다감각 환경에서 여러 운동면에 스트레스를 가해야 한다.
싱글레그 스쿼트를 하는 동안 복부 브레이싱을 하면 전체 복부 근육이 더 큰 활동성을 보인다.
슬개대퇴통증증후군환자를 위한 재활에는 코어 트레이닝을 포함해야 한다.
코어 트레이닝은 점프 후의 착지 기술을 향상시킨다.
코어트레이닝은 골프 실력을 향상시킨다.
