밸런스트레이닝

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밸런스트레이닝 개념

자세 제어 또는 밸런스를 유지하는 능력은 부상 후의 운동수행이나 부상 저항 및 재활의 기본 구성 요소이다.

기술적으로 균형은 그 사람의 기저면 내에서 무게중심을 유지하는 능력으로 정의한다.

안정성의 한계는 사람이 넘어지지 않고 지지대의 변경(즉, 발의 움직임) 없이 무게중심을 움직일 수 있는 영역을 의미한다.

정적밸런스는 개인이 고정된 위치 내에서 자세 제어를 하는 상황에서 적용된다. 예를 들어, 사람이 한 발로 가만히 서 있는 경우이다.

준 동적밸런스는 고정되어 안정된 상태에서 균형을 유지하려고 하지만, 기저면이 움직이는 경우를 나타낸다(예, 스케이트 보드를 타는 사람)

동적밸런스는 끊임없이 변하는 불안정한 상태의 한계를 넘어 자신의 무게중심을 유지하려고 할 때 발생한다. 예를 들면, 개인이 울퉁불퉁한 표면을 달리고 있는 경우이다.

다양한 조건에서 균형을 유지하려면, 안정성의 한계 내에서 질량의 중심을 유지하기 위해 시각, 안뜰계, 및 몸감각계 뿐만 아니라 적절한 타이밍의 근육 수축 등 다양한 시스템의 통합이 필요하다. 다양한 조건에서 밸런스를 유지하는 능력을 최적화하고 부상 위험을 줄이며 재활 효과를 향상시키는 것은 중요하다.

밸런스의 매커니즘

질량중심이 사람의 안정성의 한계를 향해 이동하고 있다고 느끼는 것은, 시각, 안뜰 및 몸감각 세 가지 감각 기반 시스템의 산물이다.

시각은 일반적으로 공간에서 신체의 위치에 대한 정보를 중추신경계에 제공하는 데 사용된다. 눈을 감으면 균형을 잡는 것은 더 어려울 수 있는데,, 이는 공간에서 신체 위치를 결정하는 데 시력을 더 이상 사용할 수 없기 때문이다.

안뜰계는 속귀에 있는 감각 수용체에 의해 통제되며, 공간적 방향 및 공간에서 머리 움직임에 대한 정보를 뇌에 제공한다. 안뜰 수용체는 몸을 구부리는 동안 균형을 유지하거나 뛰거나 쪼그리고 앉는 것과 같은 역동적인 움직임에서 중요하다.

몸감각은 피부에 가해지는 압력, 근육 길이 및 관절 각도의 변화를 느끼는 능력을 말한다. 몸감각은 불안정한 표면과 동적 밸런스를 수반하는 작업에서 균형을 잡는 데 매우 중요하다. 사람은 한 감각에서 얻은 정보를 다른 두 감각에서 얻은 정보보다 우선시할 수 있다.

따라서 피트니스 전문가는 고객이 중요한 세 가지 감각에서 발생하는 감각 정보에 주의를 기울이도록 각각의 감각을 강조하는 밸런스 트레이닝 기술을 통합해야 한다.

밸런스트레이닝의 과학적 근거

밸런스 트레이닝이 수행능력을 최적화하고, 부상에 대한 저항력을 향상시키며, 재활을 강화하는 데 효과적이라는 것이 연구를 통해 드러났다.

1)수행능력

어린이가 4주 동안 주 3회씩 수행하는 10분짜리 밸런스 트레이닝은 정적, 동적 밸런스 능력 모두를 향상시키는 것으로 나타났다. 밸런스트레이닝은 특히 만성 발목염좌로 고통받는 사람을 위한 다리 근육의 운동기능과 신경근제어를 개선하는 데 성공적이었다.

근골격계 손상이 있는 사람은 특별히 밸런스트레이닝에 참여하여 안정성의 한계 내에서 질량 중심을 유지하는 능력을 향상시킬 수 있다.

저항 트레이닝 프로그램에 밸런스트레이닝을 추가함으로써 다리 근력을 강화할 수 있는데, 이 때문에 저항 트레이닝 요법에서 근력 증가를 최적화하기 위해서는 밸런스 트레이닝을 통합하는 것이 좋다.

노인에게 있어 밸런스 트레이닝은 일상생활의 활동기능을 향상시켜 전반적인 장애를 줄일 수 있다.

밸런스트레이닝은 등척성 근력 트레이닝과 비교할 때, 청소년 농구 선수의 수직 점프 수행능력을 더욱 향상시킬 수 있었다.

민첩성 운동과 병행한 밸런스트레이닝은 민첩성 기반의 결과와 반응 시간을 개선할 뿐만 아니라 눈을 뜨고 감은 상태에서 동적밸런스를 향상시킬 수 있었다.

-정적 및 동적 밸런스를 향상함

-다리 신경근 조절력 향상

-부상 후 균형 향상

-다리근력향상(특히 저항트레이닝과 결합시)

-노인의 일상생활 참여 능력 향상 및 전반적인 장애 감소

-운동선수의 민첩성 기반 결과 향상

2)부상저항력

밸런스트레이닝은 스포츠에 참여하는 운동선수든 넘어지지 않고 일상생활을 하는 것이 목표인 고객이든 상관없이 부상 저항력 향상 프로그램을 개발할 때 강조해야 하는 중요한 요소이다.

밸런스트레이닝은 일반적으로 운동선수의 부상 저항력을 강화하기 위해 실시하는 부상 예방 프로그램인 하지 프로그램을 포함한다. 부상 예방 포그램을 설계할 때, 스트레칭, 근력, 플라이오메트릭 및 밸런스 활동과 같은 구성 요소가 결합된다. 밸런스트레이닝을 포함하는 포괄적 부상 예방 프로그램은 착지 역학을 개선하여 다리 부상 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

밸런스 트레이닝은 노인에게도 유익하다. 낙상은 노인의 부상과 건강 관련 합병증의 주요 원인 중 하나이다. 외부 및 내부 요인들이 모두 낙상에 영향을 미칠 수 있지만, 신체 균형 시스템은 신체 위치에 대한 통제를 유지하고 낙상을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

넘어진 이력이 있는 65세 이상의 노인은 스트레칭과 근력강화를 포함하는 다중 훈련에 밸런스 트레이닝을 포함시키는 것이 좋다.

점진적, 도전적으로 진행되는 밸런스 트레이닝 8주 종합 운동 프로그램은 노인의 신체적 건강 증진과 심리적 자신감 모두를 향상시키는 것으로 확인되었다.

노인을 트레이닝 할 때는 불안정감이나 낙상의 두려움이 있는지 물어보는 것도 중요하다. 왜냐하면 이러한 생각을 가진 사람은 낙상 비율이 더 높기 때문이다.

-착지매커니즘을 개선하여 acl부상 및 발목염좌와 같은 다리 부상을 감소시킬 수 있다.

-수직 점프 높이와 같은 운동선수의 기능을 향상시킨다.

-노인의 낙상 위험을 감소시킨다.

-노인의 일상생활 중 신체 능력 및 전반적 자신감을 향상시킨다.

3)재활

한발 활동 중 수행능력을 향상

-발목이 불안정한 운동선수의 고유수용 감각 및 기능을 향상

-ACL부상 및 한쪽 팔다리 수술을 받은 운동선수의 양 팔다리의 재활 결과를 향상시킴

-노인의 낙상 위험 감소에 초점을 맞춘 재활 결과 향상

4)적절한 밸런스 시스템 트레이닝의 중요성

효과적인 밸런스트레이닝 프로그램은 개인 안정성의 한계점에 도전해야 한다.

이 한계점은 정적, 준-동적 및 동적 밸런스를 개선하기 위한 기능적 움직임 패턴을 사용하여 다중 평면의 고유수용감각이 풍부한 환경에서 강조되어야 한다.

적절한 균형 장비들과 올바른 기술 및 다양한 속도로 고유수용감각이 풍부한 환경에서 트레이닝하는 것은 중추신경계에 최대 감각을 입력하는 것이다.

또한 점프하고 착지하는 운동선수나 연석에서 내려오는 노인의 경와 같이 실생활에서 발생할 수 있는 다양한 시나리오에 대해서도 신체를 준비시키는 것이다.

근력 트레이닝 프로토콜에만 집중하는 프로그램은 인체의 균형 메커니즘을 추구하지 않기 때문에 종종 불완전한 결과를 가져온다. 밸런스트레이닝은 다감각적이고 불안정한 환경에서 기능적 운동 패턴에 초점을 맞춤으로써 이러한 문제를 극복할 수 있게 한다.

밸런스트레이닝을 프로그램으로 설계하고 실행하는 것은 동적 밸런스와 향상된 움직임에 필요한 근육활성화 패턴을 개발, 개선, 복원하는 데 중요하다.

다양한 고유수용감각이 풍부한 환경에 반복적으로 노출되면 밸런스는 개선된다.

밸런스 트레이닝의 주 목표는 운동의 고유수용감각 요구를 증가시켜 안정성의 한계에 대한 고객의 인식을 지속적으로 높이는 것이다.