플라이오메트릭(반작용)트레이닝
nasm cpt
1)플라이오메트릭 트레이닝의 원칙
점프 또는 반작용 트레이닝으로 알려진 플라이오메트릭 트레이닝은 근력을 발달시키기 위해 바운딩, 점프 또는 강력한 상체 움직임과 같은 폭발적인 동작을 사용하는 운동의 한 형태이다.
플라이오메트릭 트레이닝을 사용하면 지면 반발력을 효율적으로 제어하고 생성할 수 있으며, 이는 신체를 더 빠른 속도, 또는 운동 속도로 밀어내게 할 수 있다.
적절한 코어 강도, 관절 안정성 및 관절가동범위를 가지고 폭발적인 플라이오메트릭 운동을 수행하기 전에 고객에게 효율적으로 균형을 잡을 수 있는 능력이 있어야 한다는 것을 이해시켜야 한다.
2)플라이오메트릭 트레이닝이란?
가능한 한 빨리 힘을 생성해내는 능력을 힘 생성률이라고 한다.
연구에 따르면 플라이오메트릭 운동과 결합된 저항 트레이닝은 근력 생성을 크게 증가시켜 근력과 파워의 증가를 촉진한다.
플라이오메트릭 트레이닝은 신장성 근육 작용에 이어 폭발적인 단축성 근육 수축이 일어나는 빠르고 강력한 움직임을 생성해내는 운동이다. 다시 말해, 신체의 하향움직임(감속)을 약화시키거나 느리게 하는 신장성 근육작용, 즉‘장전’ 저장 단계가 있고, 바로 폭발적인 단축성 근육 수축이 뒤따른다.
신장-단축주기는 신장단계를 통해 저장된 탄성 에너지를 강화했다가 단축 단계에 방출하여 힘 생성을 증가시킴으로써 결합 조직과 근육섬유의 탄성을 향상시킨다.
통합수행패러다임은 정밀하게 움직이기 위해 힘이 신장성 장전을 하고 등척성으로 안정화되니 다음, 저장된 힘을 방출하거나 단축성으로 가속되는 것이다.
3)플라이오메트릭 운동의 3단계
신장단계
플라이오메트릭 운동의 첫 번째 단계는 신장단계(감속)이며, 주동근이 하중을 받아 늘어나는 것을 말한다. 신장단계에서는 탄성에너지가 저장되고 근방추들이 자극을 받아 중추신경계에 신호를 보낸다. 고무밴드를 늘이는 것처럼 잠재적 에너지가 이 부하 단계 동안 근육의 탄성 구성요소에 저장된다. 이 신장단게는 신장의 크기, 신장속도, 신장지속시간이라는 세 가지 변수를 가지고 있다.
아모티제이션 단계
아모티제이션 단계로 알려진 다음 단계는 전환기 또는 전환 단계라고도 하며, 신장 단계와 단축성 수축 사이의 시간을 나타낸다. 즉, 아모티제이션 단계는 신장 단계가 끝나는 시점부터 단축성 근육 수축이 시작되는 시점까지의 기간이다.
아모티제이션 단계는 전기기계적 지연이라고도 하며, 근육이 힘을 극복하고 의도한 방향으로 힘을 전달하는 시간상의 공간을 설명한다
이 단계는 플라이오메트릭 성능에서 매우 중요한데, 아모티제이션 단계가 짧을수록 저장된 탄성 에너지가 효율적으로 전환되어 사용되므로 후속 플라이오메트릭운동이 더 효과적이고 강력해지기 때문이다. 아모티제이션 단계가 길어지면 저장된 탄성에너지가 열로 소멸되고 신장반사가 완전히 사용되지 않으므로 단축성 근력의 출력이 현저히 감소한다. 플라이오메트릭 훈련의 주요 목표 중 하나는 아모티제이션 단계에서 시간을 줄이는 것이다.
단축단계
마지막 단계는 단축단계로 신장 및 아모티제이션 단계에 대한 신체의 반응을 나타낸다.
단축단계는 신장 단계에서 저장된 탄성에너지를 사용하여 근력 생성을 강화하거나 에너지를 열로 방출한다.
4)플라이오메트릭 트레이닝의 중요성
플라이오메트릭 운동은 힘 생성(파워)과 운동 단위 동원의 비율을 증가시킨다. 이러한 트레이닝의 운동은 고객이 전반적인 근력기반, 적절한 코어 안정성 및 균형능력을 달성하면 통합될 수 있는 진행과정이다. 코어, 밸런스 및 저항운동을 통해 개발된 적절한 등척성 안정화 강도는 신장성 근육 작용과 단축성 수축 사이의 시간을 줄여주며 접촉 시간을 단축한다. 이로 인해 플라이오메트릭 트레이닝을 수행할 때 조직 과부하와 잠재적 부상이 모두 감소할 수 있다.
급격한 가, 감속 또는 전환 변경과 같은 기능적 움직임을 개선하려면 플라이오메트릭 트레인이닝을 강조하는 운동 루틴이 필요하다
플라이오메트릭 트레이닝은 기능적으로 보다 적절한 속도로 생체역학적으로 정확하게 특정 움직임 패턴을 트레이닝할 수 있는 능력을 제공한다. 이 때문에 근육과 결합조직이 강화되어 일상적인 활동과 스포츠에서의 요구를 충족시켜 준다. 플라이오메트릭트레이닝의 궁극적인 목표는 기능을 극대화하는 것이다. 이것은 또한 개인의 움직임 속도를 증가시킨다.
근육 운동 속도는 신경 근육의 협응에 의해 제한된다. 플라이오메트릭 트레이닝은 신경근 효율성을 개선하고 중추신경계가 설정한 속도 범위를 개선한다. 모든 활동의 최적 반응 수행력은 근육의 힘이 생성되는 속도에 달려 있다.
플라이오메트릭운동은 일상생활이나 스포츠 관련 활동에서 볼 수 있는 움직임과 비슷하게 더 빠른 템포로 수행된다.
-플라이오메트릭 트레이닝은 경쟁하는 운동선수의 부상위험을 줄일 수 있다
-플라이오메트릭 트레이닝은 근육 크기를 증가시키고 근감소증의 영향을 제한한다.
-플라이오메트릭 트레이닝은 근력과 운동성을 향상시킨다.
-플라이오메트릭 트레이닝은 노인이 안전하게 기능을 향상시킬 수 있는 선택이다.
플라이오메트릭 트레이닝 지침
안전을 보장하고 부상 가능성을 최소화하기 위해 체계적이고 점진적인 방식으로 시행되어야 한다.. 운동할 때 기록을 측정해 가면서 점진적인 방식으로 접근해야 한다.
5)프로그램 디자인
강도
강도는 트레이닝 중에 적용되는 점프의 높이와 근육, 결합조직 및 관절에 가해지는 노력이나 스트레스의 양으로 설명한다. 항상 보수적으로 시작하는 것이 좋다. 또한 고객은 운동 루틴 동안 자신감을 가지고 운동 능력을 발휘하는 것이 중요하다.
운동량(볼륨)
플라이오메트릭의 운동량은 발 접촉, 던지기 또는 받기의 횟수로 표시된다. 강도를 높이면 량은 줄어든다.
트레이닝 빈도 및 회복
일반적인 권장사항을 강도 높은 플라이오메트릭 트레이닝 세션 사이에 적어도 하루의 간격을 두는 것이다. 초보자를 위한 플라이오메트릭을 실행할 때는 세션 간 최소 48~72시간이 권장되는 지침이다.
연구에 따르면 운동 사이의 회복 시간은 과도한 훈련과 부상을 예방하기 위해 충분해야 한다.
건강해 보이는 고객 대부분은 일주일에 1~3회 정도 플라이오메트릭 트레이닝을 할 수 있다.
기본적으로 트레이닝 강도가 높을수록 세트 사이에 휴식이 더 많이 필요하다. 세트사이에 충분한 회복 시간을 확보하지 못하면 적절한 회복이 일어나지 않아 잠재적 효과가 사라질 수 있다.
