속도, 민첩성, 순발력 트레이닝
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개요
속도, 민첩성, 순발력(SAQ) 트레이닝은 근육, 신경, 결합 조직 및 심지어 심혈관 건강 적응을 자극하는 유용하고 효과적인 피트니스 훈련 방법이다.
SAQ운동은 협응된 움직임, 다양한 자극에 대한 반응, 그리고 폭발적인 속도를 필요로 하는 다양한 운동으로 신체를 자극한다. 이러한 도전은 신체의 능력을 향상시키고 일생동안 활력 있는 움직임을 유지하게 한다.
속도:전방 직선 속도를 의미하며, 이동한 거리를 측정하여 시간으로 나눈 것
민첩성:자세를 제어하면서 여러 방향(달리기 및 가로지르기)으로 전력질주할 수 있는 능력이 필요하며, 종종 자극에도 반응해야 함
순발력:자극에 반응하고(즉, 반응 시간) 그 자극(예:야구공 치기)에 맞게 신체의 움직임을 적절하게 변화시키는 능력
민첩성은 수비수를 피하기 위해 여러 방향으로 달리는 농구선수처럼 자극에 반응하고 그에 대응해야 한다.
순발력도 자극에 반응해야 하지만, 이동(예:달리기 또는 전력질주)할 필요가 없다. 페널티킥을 막아내는 하키 골키퍼가 그 예다.
방향전환은 장애물 코스를 달리거나 미리 정해진 콘 훈련을 수행하는 것
SAQ트레이닝은 모든 운동면(예:달리기 및 가로지르기)에서 빠른 속도로 움직이는 동안 몸 전체를 가속, 감속 및 동적으로 안정시키는 능력을 향상시킨다. 또한 신경계를 자극하여 신경계의 요구에 보다 효율적으로 반응하고 올바른 역학으로 수행할 때 근육의 동원과 협응을 강화한다.
속도(speed)
가능한 한 몸을 한 방향으로 최대한 빠르게 움직이는 능력.
속도 특화 운동(즉, 전력질주트레이닝)은 다른 트레이닝에서 하지 않는 방식으로 근육 조직과 신경을 자극하기 때문에, 피트니스 트레이닝 프로그램에 포함되지 않을 경우 놓칠 수 있는 건강 및 수행력 적응을 자극할 수 있다.
민첩성(aglity)
민첩성은 자세를 제어하면서 시작(또는 가속), 정지(또는 감속 및 안정화) 및 방향 전환 능력까지 갖추어야 한다.
민첩성은 다양한 속도로 방향을 바꾸면서 기저면 위에서 무게 중심을 유지할 수 있는 높은 수준의 협응 능력이 필요하다. 민첩성 트레이닝은 감속 능ㄹ겨, 동적 유연성, 자세 제어, 코어 강도 및 고유수용감각을 향상시킬 수 있다.
적절한 민첩성 트레이닝은 또한 통제되지 않고 반응하는 상황에서 결합 조직(예:힘줄과 인대)의 구조적 완정성을 개선할 뿐만 아니라 모든 운동면에서 신장성(감속) 힘을 효과적을 ㅗ제어하는 신체의 능력을 향상시켜 부상 위험을 줄여준다.
순발력(quickness)
순발력은 동적인 활동 중에 모든 운동면과 모든 신체 자세에서 최대의 힘 생성률로 반응하고 자세를 변경하는 능력이다.
SAQ트레이닝 프로그램
사람은 예측할 수 있거나 예측할 수 없는 다양한 자극에 비교적 빠른 속도로 반응하여 가속, 감속 및 방향 전환을 할 수 있어야 한다.
따라서 saq트레이닝은 운동선수가 아닌 개인의 생물학적 시스템에 독특한 도전을 제공하여 지속적인 반응과 적응을 촉진한다.
이러한 빠른 적응은 유년기부터 노년기에 이르기까지 신체 기능의 발달, 유지 및 개선에 매우 중요하다.
SAQ트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 운동 경험, 움직임의 질, 건강 이력 및 부상 프로파일을 조사하는 광범위한 고객 평가를 수행하는 것이 필수적이다. 또한 SAQ트레이닝은 항상 종합적인 워밍업 프로토콜을 따라야 한다. 프로그램을 시작하기 전에 고객은 유연성(발목, 엉덩이, 흉부 척추의 운동성 포함), 근육 지구력, 심혈관 지구력 및 근력을 통합하는 우수한 기초 체력을 갖추어야 한다.
일단 시작하면 장기간에 걸쳐 느리고 단순한 것에서 빠르고 복잡한 것으로 진행해야 한다. 이 운동의 초기에는 속도보다 기술에 초점을 두어야 하는데, 운동이 적절하게 수행되고 고객이 속도 중심 수행으로 진행하기 전, 그러한 요구에 적절하게 준비되었는지 확인해야 한다.
청소년을 위한 SAQ트레이닝
아동은 출생 이후부터 신체적, 정신적 성숙에 따라 점진적으로 더 높은 신경근 능력을 발달시키도록 프로그램 되어 있다. 이러한 발달의 대부분은 매우 초기 단계에서 타고난 것이다.
효과적이 ㄴ발달을 지속하려면 아동의 생물학적 시스템에 도전하는 환경을 만들어 주어야 한다. 즉, 외부 조치를 통해 적절한 움직임 패턴에 적응하고 적용하는 방법을 배우도록 해야 한다.
청손녀를 위한 SAQ트레이닝은 다양한 생리적, 신경근육적, 생체역학적 요구에 다양하게 노출시켜 효과적인 방법으로 추가적 신체 능력을 발달시켜 부상 가능성을 낮추고, 운동 참여 가능성을 높이며, 체력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.
빈도/주: 1~3
훈련의 종류:4~8
세트:1~4
반복:3~5
휴식시간:15~60초
4~5개의 간단한 운동을 일주일에 1~2회 완료하는 데 익숙해지면, 일주일에 2~3회 수행하는 더 많은 진전된 운동을 수개월 동안 통합시킬 수 있다. 속도와 기술이 유지된다면 아동의 체력이 향상됨에 따라 휴식시간을 더 짧게 가질 수 있다.
체중감량을 위한 SAQ트레이닝
짧은 기간의 고강도 프로그램은 조깅과 같은 중강도의 장기 운동 프로토콜과 비교할 때 기능적 능력, 근력, 지방 및 체중 감소, 기타 대사 적응에 대한 결과가 더 좋거나 일치하는 것으로 나타났다.
체중감량 고객도 장기간에 걸쳐 안전하면서도 충분히 높은 강도로 운동을 수행한다면 운동 강도의 증가와 다양한 움직임으로부터 이점을 얻을 수 있다.
체중감량을 위한 SAQ 프로그램을 설계할 때, 프로그램의 주요 초점은 칼로리 소비를 증가시키기 위해 심박수와 호흡수를 적절하게 높이는 것이다.
사전에 철저한 체력 평가를 실시하고 고객의 능력과 체력 수준에 따라 적절한 수준의 운동 강도를 유지하는 것이 매우 중요하다. 체력이 향상되면 운동량을 증가시킨다. 일주일에 2~3회씩, 3~5가지 운동을 3~4세트를 수행하고 반복 사이에 15~60초간 휴식을 취하도록 하는 것이다.
노인을 위한 SAQ트레이닝
노인을 위한 SAQ트레이닝은 골밀도, 협응 능력 및 근력 저하를 예방하고, 부상 예방과 삶의 질 향상에도 도움을 준다.
신체 기능의 일부 손실은 노화 과정에서 필연적이지만, 최근의 연구에서는 이러한 손실은 적절한 운동 개입으로 최소화될 수 있는 것으로 밝혀졌다.
연구에 따르면 SAQ프로토콜에서 볼 수 있는 것과 같이 골격계에 높은 수준의 하중을 주는 적절하게 관리된 프로그램(체중 부하 운동)은 노인의 골감소증을 늦추고 잠재적을 회복시키는 데 안전하고 효과적이라고 한다.
*엉덩관절에서 골밀도가 10% 감소하면 엉덩관절 골절 위험이 2.5배 더 높아진다.
앉고 서고 구부리고 비틀고 걸을 수 있는 자신감과 능력은 노인들의 낙상을 예방하고 일상생활을 유지하는 데 필수적이다. 안전하고 효과적인 움직임에 필요한 능력은 나이가 들면서 덜 사용하기 때문에 감소하는 경우가 많다. 이러한 능력을 유지하고 향상시키려면 정기적으로 협응 기술을 연습하는 것이 필수적이다.
트레이닝은 의자에서 일어서고 지상 장애물을 탐색하는 등 개인의 일상생활에 필요한 활동에 초점을 맞춰야 한다.
성인은 나이가 들수록 시각적 추적과 전정(균형) 수행능력도 떨어져 실족과 낙상 위험이 커지기 때문이다.
처음에는 낮은 운동량(즉, 1~2회, 1~2세트)이 노인의 체력을 향상시키기에 충분하며, 천천히 운동량은 늘려 나가야 한다. 한 주 사이에 운동량(볼륨)이 크게 증가하지 않도록 해야 한다.
