백스쾃

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스쾃의 움직임은 점프와 같은 운동기술과 흡사하며, 달릴 때 사용되는 근육과 동일한 근육들이 사용된다. 그리고 근육량과 골밀도 증가를 위해 선호되는 운동이기도 하다.

스쾃을 실시할 때 적절한 기술을 사용해야 한다. 이는 힘의 발생을 최적화시키고, 부상의 가능성을 낮추며, 허리와 무릎을 포함하여 신체에 부정적인 스트레스를 줄여준다.

스쾃은 무릎, 엉덩이, 몸통을 비롯한 신체의 주요 근육군을 둘러싼 근육, 인대, 건을 강하게 만들며, 근력과 순발력을 향상시키는 데 훌륭한 운동이다.

스쾃이 무릎에 좋지 않다는 이야기도 있지만, 이것은 사실이 아니다. 만약, 리프터가 튼튼한 무릎과 강한 근육을 가지고 있다면, 신체가 견딜 수 있는 수준의 무거운 부하를 반복적으로 다루는 데 문제가 없다.

고려사항

코치는 인내심을 가지고 스쾃의 단계에 대해 교육하는 것이 중요하다. 리프터는 다음 운동으로 넘어가기 전에 각각의 운동을 숙달된 기술로 일관되게 실시해야 한다.

스쾃을 실시하는 동안, 코치는 리프트와 바벨(또는 관련 도구)의 전체적 움직임을 살펴보아야 하며, 비능률적인 것과 오류를 찾아내야 한다. 코치는 리프터의 약 45도 전후방 측면에서 균형, 무게 분배, 자세, 안정성을 확인해야 한다.

주동근과 관절

스쾃은 여러 관절에 걸쳐서 많은 근육을 활성화시킨다. 관여하는 주요 골격계는 LPHC, 무릎, 발목이다. 주요 근육은 대퇴사두근과 대둔근이고 협력근은 햄스트링과 중둔근으로 이어진다. 종아리, 몸통 및 등 근육은 안정근으로 간주된다.

교육 진행

스쾃의 교육진행은

1. 맨몸스쾃

2. 고블릿스쾃

3. 프런트스쾃

4. 백스쾃

순으로 추천한다.

출처:프리픽

출처:프리픽

출처:프리픽

고블릿 스쾃을 통해 외부 부하를 사용하는 것을 준비하기 위한 기본적인 신체 역학을 맨몸 스쾃을 통해 배우게 된다. 고블릿 스쾃과 프런트스쾃은 리프터가 부하를 몸 앞에 둔 채 바른 자세를 유지할 수 있는 방법을 알려준다. 프런트 스쾃을 익히면 리프터는 역학적으로 바벨을 등으로 지탱할 준비가 된다. 중량보다는 우수한 움직임이 항상 우선이다.

프론트스쾃은 클린그립으로 느슨하게 바벨을 잡으며, 바벨은 어깨 전면부에 놓아야 한다. 중량의 대부분은 어깨로 지탱되어야 한다. 윗팔은 지면과 평행해야 하며 팔꿈치는 전방을 향해야 한다. 프런트 스쾃을 실시하는 동안, 팔꿈치를 전방으로 올리고 있어야 하며, 상체가 곧게 세워져 있어야 한다. 무릎은 발가락을 따라 움직이고 무게중심은 중족부와 뒤꿈치 사이에 분배되어야 한다.

백스쾃 동작 패턴에 대한 기본적인 역학은 다음과 같다.

상체를 세우기, 발을 지면에 완전히 밀착시키기, 무릎과 발목의 바른 정렬, 척주의 중립자세

백스쾃을 실시할 때, 바벨을 목 아래, 후면 삼각근 위에 놓거나(높은 바), 승모근을 가로질러 후면 삼각근 위에 둔다(낮은 바). 견갑골은 후인 상태에서, 팔꿈치는 아래를 향한다. 척주를 중립으로 정렬하고, 상체와 정강이는 평행하게 그리고 가슴은 젖힌 상태를 유지해야 한다. 무게중심은 기저면 전체에 균등히 분배시켜, 중족부와 뒤꿈치 사이에 오게 한다.

운동의 강도가 증가할 때 리프터의 자세가 악화되는 것이 일반적이다. 따라서 부하를 증가시킬 때 코치는 지속적으로 동작을 평가해야 한다. 다시 말해서 부하보다 우수한 움직임이 더 중요하다.

*레그프레스와 스미스머신 스쾃을 수행할 때보다 서서 실시하는 비고정식 스쾃은 리프터의 몸을 지지하는 근육계의 활성도가 높다. 그러므로 서서 실시하는 비고정식 스쾃의 변형 운동들이 스포츠나 일상생활과 같은 동적 균형이 필요한 활동으로 전이되기 더 용이하다.