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Feb 01. 2021
좋은 습관을 만드는 5가지 비결
우리의 삶은 습관으로 이루어져 있다 해도 과언이 아닐 겁니다. 오늘 하루를 보내면서 당신은 많은 시간을 습관대로 생각하고, 말하고, 행동했을 것입니다. 습관은 당신의 정체성을 결정하며, 좋은 쪽으로든 나쁜 쪽으로든 삶의 방향에 영향을 미칩니다.
지금 나를 이루는 것들은 지금까지 내가 수없이 반복해온 습관들의 결과입니다. 운동하는 습관을 갖고 있는 사람은 상대적으로 건강함과 젊음을 유지할 것이고, 책을 읽고 공부하는 습관을 갖고 있는 사람은 많은 지식과 전문적인 역량을 가지고 있을 것입니다. 만약 재테크나 저축하는 습관이 있다면 경제적인 지식과 어느 정도의 부를 축적하고 있을 것입니다.
여러분은 어떤 습관을 가지고 있나요? 자신의 습관에 대해 점검하고 자각하는 것은 더 나은 삶을 위해 중요한 과정이라고 생각합니다. 습관이 나를 건강과 성공의 길로 이끌기도 하지만, 자기 파괴적인 삶을 만들기도 하기 때문입니다. 만약에 누군가가 비관적으로 생각하는 습관을 가지고 있다면, 그의 삶은 자신의 습관으로 인해 점점 더 불행해질 것입니다. 몸에 안 좋은 걸 꾸준히 먹으면서, 몸을 많이 움직이지 않는 습관이 있다면, 그는 점점 더 건강하지 않은 삶을 살게 되겠죠.
그러고 보면, 지금 나의 행복과 강점을 만든 것도 좋은 습관이 있기 때문이었고, 나의 어려움과 고통을 초래한 것은 나쁜 습관의 영향임을 무시할 수 없을 것입니다. 우리의 삶은 한 번의 결심과 변화로 이루어지는 것이 아닌, 매일 반복하는 습관의 결과입니다. 만약, 당신이 좋은 습관을 많이 가지고 있다면, 습관은 당신이 가진 잠재력을 충분히 발휘케 하여 점진적인 변화와 성공을 도울 것입니다. 반면, 해로운 습관을 많이 가지고 있다면, 그것은 당신의 성장을 가로막고, 좌절과 불행을 가져올 것입니다.
우리의 삶은 수많은 습관들이 쌓여 만들어집니다. 좋은 습관을 친구로 만들고, 나쁜 습관을 멀리 할 수 있다면, 삶은 지금보다 훨씬 더 나아질 것입니다. 어떻게 하면 나에게 이로운 좋은 습관을 내 걸로 만들 수 있을까요? 오늘은 좋은 습관을 만들 수 있는 방법에 대해 이야기해보겠습니다. (나쁜 습관을 없애는 방법에 대해서는 다음에 정리해보고자 합니다.)
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 정리해보기
<아주 작은 습관의 힘>의 저자인 제임스 클리어는 "습관 변화의 핵심은 정체성의 변화에 있다."라고 말합니다. 행위의 과정이나 결과에 초점을 맞추기보다 '정체성' 변화에 초점을 둘 때, 진정한 변화가 이루어진다는 것입니다. 예를 들어, '다이어트를 하고 싶다' 또는 '살을 빼고 싶다'는 목표보다는 '나는 건강해지고 싶다' 또는 '매일 운동하는 사람이다'처럼 '되고 싶은 나'에 초점을 맞추는 게 효과적입니다.
연구에 따르면 우리는 '나는 어떤 사람이다'라고 믿을 때, 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있습니다. 우리는 자신의 정체성과 부합하는 행동을 하기 때문입니다. 만약에 어떤 사람이 다이어트를 해서 살을 빼고 싶다는 바람을 가지고 있더라도, '나는 살이 쪄서 건강하지 않다'라는 굳은 믿음을 가지고 있다면 어떨까요? 그는 다이어트나 운동을 습관으로 만드는데 번번이 실패하게 될 것입니다. 자신의 정체성까지 변화시키지 못했기 때문입니다.
그래서 좋은 습관을 만들고 싶다면, '나는 어떤 사람이 되고 싶은가?', 즉, 자신의 정체성에 대한 질문부터 시작해보길 권합니다. 당신이 되고자 하는 모습은 건강한 사람 또는 운동하는 사람일 수도 있고, 독서하는 사람 혹은 글 쓰는 사람이나 작가일 수 있을 것입니다. 만약 '내가 되고 싶은 나의 모습'에 대해 정리해본다면, 그다음에 어떤 습관을 만들어야 할지 찾을 수 있을 것입니다.
자신의 정체성을 내가 가지고 있는 틀이나 한계에 가두지 말고, 진정으로 원하는 자신의 모습은 무엇인지 생각해보세요. 정체성은 딱딱한 돌처럼 고정되거나 불변의 것이 아닙니다. 우리는 자기 스스로를 변화시킬 힘을 가지고 있습니다. '되고자 하는 나'의 정체성과 일치하는 습관을 쌓아올려, 스스로 자신의 정체성을 증명해보세요. 만약, 정체성 중심의 습관을 만드는 데 성공한다면, 원하는 삶을 살고, 당신이 되고자 하는 모습으로 되어갈 것입니다. 좋은 습관이 당신이 원하는 방향으로 이끌어줄 것이기 때문입니다.
어떤 사람이 되고 싶나요? 내가 되고 싶은 정체성에 대해 한 번 적어보세요.
'내가 되고자 하는 나'가 되어가는데 필요한 좋은 습관이 있다면 무엇인지 한 번 적어보세요.
2. 작게 시작하기
그다음엔 목표를 아주 작은 단위로 쪼개어서, 아주 작게 시작하는 것입니다. 독서를 별로 안 하던 사람이 독서를 많이 하는 사람이 되고 싶다면, 아주 작은 행동부터 시작해보세요. '매일 한 시간씩 책을 읽어야지' 또는 '1년에 100권을 읽어야지' 보다는 '하루에 한 페이지씩 읽기'부터 실천해보는 것이 좋습니다. 처음엔 한 시간씩 읽겠다는 의욕과 의지를 가지고 시작하지만, 목표가 크면 부담도 커져서 지속적으로 실천하는 게 어려워질 수 있습니다.
좋은 습관을 내 것으로 만들려면, 저항감을 없애고 쉽게 시작할 수 있도록 문턱을 낮추는 게 중요합니다. 만약, 책 리뷰어가 되고 싶다면 우선 한 페이지씩만 필사해보겠다고 한다면 쉽게 시작할 수 있을 것입니다. 글을 잘 쓰는 작가가 되고 싶다면, '하루에 한 시간씩 글을 쓰겠다'가 아닌 5분 프리 라이팅부터 시작해보는 것이 좋습니다. '허접한 글이라도 매일 써보자. 짧게 쓴다. 그냥 쓴다.'라고 기대치를 낮춘다면, 그것을 행동으로 옮기는 게 어렵지 않을 것입니다.
어떤 행동에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커집니다. 반대로 많은 에너지를 필요하는 일은 부담으로 작용해서, 그 행동을 할 가능성이 줄어들 수 있습니다. 일단 작게 시작해보세요. 작게라도 시작한다면, 그 행동을 지속시키거나 확장시키는 것도 점점 쉬워질 것입니다.
만들고 싶은 좋은 습관이 있나요? 그 습관을 잘게 쪼개 보세요.
가장 쉽게 시작하려면 무엇부터 하면 좋을까요? 욕심과 기대를 낮춰서 작게 시작해보세요.
3. 쉽게 시작할 수 있는 환경 만들기
"행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다." 심리학자 쿠르트 레빈의 말입니다. 우리의 행동은 우리의 의지보다 환경에 더 큰 영향을 받습니다. 집에서 공부하는 것보다 커피숍에서 공부가 잘 된다면, 커피숍 특유의 환경이 우리에게 긍정적인 영향을 미치기 때문일 것입니다. 쾌적한 인테리어와 분위기 있는 조명, 그윽한 커피 향과 적절한 소음 등이 오히려 집중력을 더 높여주는 것입니다.
우리는 어떤 환경에 속해 있느냐에 따라 마음과 행동이 달라집니다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 먼저 행동을 쉽게 시작할 수 있도록 환경을 만들 필요가 있습니다. 가령 새벽에 달리기를 하는 습관을 만들고 싶다면, 밤에 잠자리에 들기 전에 운동복과 양말을 머리맡에 준비해보세요. 아침마다 건강식품을 챙겨 먹고 싶다면, 정수기 바로 옆에 눈에 잘 띄는 곳에 건강식품을 놓아두세요.
밤에 잠자리에 읽을 책을 미리 침대맡에 준비해 둔다면, 자기 전에 독서하는 습관을 기를 수 있을 것입니다. 내가 만들고 싶은 습관을 함께 할 수 있는 모임이나 단체에 합류하는 것도 좋은 방법이 됩니다. 함께하는 힘을 얻을 수 있는 적합한 환경에 자신을 노출시키는 것이 습관을 만들고 지속시키는데 도움을 줄 것입니다.
내가 만들고 싶은 습관을 되도록 쉽게 시작할 수 있도록 환경을 구성해보세요.
4. 루틴 만들기
; 시간의 양 보다 횟수를 늘려서 반복하기
연구결과에 의하면 매일매일 반복된 연습은 우리 뇌의 회로를 바꾼다고 합니다. 뇌의 회로가 바뀐다는 것은 길이 없던 곳에 길이 생기는 것과 같습니다. 우리 뇌에 새로운 길이 나면서, 그 행위를 하는 것은 점점 더 익숙하고 자연스러워질 것입니다. 습관 만들기의 핵심은 반복에 있습니다. 얼마나 오랫동안 하느냐 보다 얼마나 자주 반복하느냐가 중요합니다.
가급적이면 매일 할 수 있는 루틴을 만들어보세요. 하루 중에 어떤 시간에 새로운 습관을 끼워 넣을 수 있는지 고려해볼 필요가 있습니다. 마음이 내키는 날 하루 종일 글을 쓰는 것보다 정해진 시간에 꾸준히 10분씩이라도 쓰는 게 중요합니다. 어쩌다가 한 번씩 긴 시간 운동하는 것보다 매일 또는 일주일에 3~4번 이상 운동하는 루틴을 만들어보세요. 시간의 양보다 횟수를 늘려서 루틴으로 반복할 때, 미루고 싶은 유혹과 저항을 물리칠 수 있을 것입니다.
만들고 싶은 습관을 하루 중 언제 하면 가장 좋을지 (행동으로 옮길 확률을 높일 수 있을지) 고민해보세요.
(매일의) 루틴으로 만들어서 반복해보세요.
4. 작심삼일이 되더라도 한 번 더 시도하기
아무리 작게 시작하더라도 처음 몇 번은 의지를 갖고 시작하지만, 습관으로 형성되기까지 저항이 생길 수 있습니다. 행동의 변화로 인한 결과가 빠르게 나오지 않기에 실망감이 들 수도 있고, 원래의 익숙한 행동 패턴으로 다시 돌아가고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 그래서 변화에 성공하지 못하고 중도에 그만두고 싶은 마음이 듭니다.
그럴 땐 다시 원점으로 돌아가서, 이 습관이 내가 바라는 정체성을 만들어가는데 얼마나 의미가 있는지 숙고해볼 필요가 있습니다. 그러고 나서 자신에게 좀 더 도움이 되는 습관으로 수정하거나 지속할지를 결정할 수 있을 것입니다. 꼭 필요하다면, 작심삼일을 반복하더라도 아예 안 하는 것보다 낫다고 생각합니다.
습관을 만들어가는 과정에 몇 번씩 그만 두기도 하고, 포기하는 것도 좋은 습관을 만들어가는 하나의 과정이 될 것입니다. 잠시 주춤했더라도 스스로를 너무 책망하지 말고, 언제라도 다시 시도해보세요. 눈에 띄는 결과가 없더라도 꾸준히 실천하다 보면, 어느 순간 변화가 일어날 것입니다. 좋은 습관은 단기적으로는 노력에 비해 성과가 보이지 않을 수 있지만, 장기적으로는 우리의 삶을 한 차원 높이 상승시켜준다고 믿습니다. 반복한 행동이 당신을 만들고, 당신은 바로 습관으로 구성되기 때문입니다.
시도한 횟수만큼 조금씩 쌓여갈 것이고, 점점 더 능숙하게 행동하는 실행능력이 길러질 것입니다. 꾸준히 반복한 좋은 습관들이 모여 임계치를 넘어섰을 때, 당신은 놀라운 성장과 변화의 열매를 얻을 수 있을 것입니다. 당신에게 꼭 필요한 좋은 습관을 기르는 것을 포기하지 마세요. 언제든 다시 시작해보세요.
시도했다가 포기한 습관이 있나요? 다시 시작해보세요.
5. 작은 성공을 인정하기
습관을 계속 유지하기 위해서는 그 행위를 지속하고 있는 것에 대해 작은 성공의 느낌을 느낄 수 있어야 합니다. 행위의 결과로 긍정적인 정서를 느끼는 것이 그 행동을 지속할 수 있는 힘이 되기 때문입니다. 긍정적인 경험은 우리 뇌에 '도파민' 분비를 촉진시켜서, 그 행동을 다시 하고 싶은 열망과 욕구를 일으킵니다. 그래서 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이라고도 합니다.
긍정적인 경험과 느낌을 지속하고 싶고, 고통스러운 경험과 느낌을 피하고 싶은 마음은 우리의 본능입니다. 그래서 좋은 행동을 하고 난 뒤에 긍정적인 느낌을 스스로가 만들어내는 것이 필요합니다. 그렇게 하기 위해서는 그 행동을 함으로써 어려운 점보다는 얻을 수 있는 이익에 집중해보는 것입니다.
가령, 매일 아침 달리기 하는 것은 어렵고 힘든 일일 수도 있지만 내 몸에 힘을 부여하고 스태미나를 높여줄 것입니다. 나에게 이로운 행동을 할 때, 가급적 긍정적인 유익점을 찾아서 그것에 집중하는 것이 도움이 됩니다. 또한 운동을 한 후에 자연스럽게 느껴지는 개운함과 뿌듯함을 의도적으로 더 음미해본다든지, 자기가 하기로 했던 행동을 한 자신에 대해 스스로를 인정해주는 것이 중요합니다.
알프레드 아들러는 "우리의 삶은 경험 자체가 아니라 경험에 대한 해석이 만들어간다."라고 했습니다. 어디에 초점을 맞추어 바라보고 해석하느냐에 따라 우리의 경험과 느낌은 달라질 수 있습니다. 그러니 내가 만들고 싶은 습관의 좋은 점들을 찾아서 긍정적인 의미를 부여하고, 행위에 대해 스스로 보상해주세요.
자기가 약속한 것들을 하나씩 실천해가는 모습을 보면서, 그것을 스스로 인정해줄 때 우리는 진정으로 변화하기 시작합니다. 작은 성공을 반복하고, 성공의 느낌을 느끼고, 스스로가 인정해줄 때, 우리의 뇌는 '도파민'을 분비하며, 다음의 행동을 준비합니다. 도파민의 선순환 사이클이 형성이 되었을 때, 우리는 성취하는 기쁨을 느끼며, 좋은 습관을 내 것으로 만들 수 있게 됩니다.
작은 것 하나라도 스스로 약속을 지키고, 실천한 것이 있나요? 작은 성공에 기뻐하세요. 그런 자신을 인정해주세요.
