도파민 터졌죠?
[도서리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다_ 뇌 과학 입문용 추천
최근 빈번하게 언급되고 있는 ‘뇌 과학’에 대해 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 이 책은 일본의 정신과 의사 가바사와 시온이 우리의 몸, 마음, 기분, 컨디션을 컨트롤하는 뇌 속 7가지 물질에 대해 다룬다. 일상에서 7가지 물질의 기능을 100% 이상 발휘함으로써 뇌를 최적화 시킬 수 있는 생활 습관, 업무 방식 등에 대해 설명한다. 그가 말한 간단한 습관만 실천해도 뇌는 스트레스 받지 않고 즐겁게 효율적으로 쓸 수 있다.
‘자기 전에 스마트폰을 하는 건 최악이다.’ ‘샤워는 아침에 하는 게 좋다’ 라고들 한다. 그 이유가 무엇인지 뇌 속 물질과 과학적인 근거를 활용해서 설명해 “아~하!” 하고 무릎을 치게 되니 꽤나 흥미롭다.
뇌의 7가지 물질은 다음과 같다. 이 물질들은 우리의 기분, 컨디션, 능력을 끌어올리는 데 영향을 미친다. 각 물질의 주요 기능과 생성되는 시기를 이해하면 일상생활의 효율을 높일 수 있다는 것이 핵심 메시지다.
또한, 가장 중요한 것은 '균형'이다. 물질이 과도하게 분비되는 경우도, 분비되지 않는 경우도 큰 문제를 일으키기 때문이다. 그래서 저자는 뇌 내 물질이 균형 잡힌 상태를 만들 수 있도록 책 속에 있는 내용을 고루 실천하기를 제안하고 있다.
1. 도파민(행복 물질): 원하는 것을 성취했을 때 느끼는 쾌감
2. 노르아드레날린(집중 물질): 위기의 순간 집중력, 기억력, 정확성을 극대화
3. 아드레날린(흥분 물질): 신체능력을 높이고 강력한 몰입을 가능하게 함
4. 세트로닌(치유 물질): 스트레스 수치를 낮추고 기분전환에 도움을 줌
5. 멜라토닌(수면 물질): 깊은 수면을 통해 피로를 풀고 재충전해 줌
6. 아세틸콜린(학습 물질): 영감이 필요한 순간, 번뜩이는 아이디어 제공
7. 엔도르핀(뇌 내 마약): 초인적인 힘을 제공, 몸과 마음을 이완시킴
요즘 다소 무기력한 컨디션으로 인해 7가지 물질 중에서도 특히 도파민과 아세틸콜린에 더 관심이 가서 집중해서 읽었다.
첫 번째 도파민. 일단 뭐든 하기가 싫고 신경질이 자주 난다. 도파민 부족이다.
도파민은 목표를 설정했을 때와 목표를 달성했을 때 2회 분비된다. 스스로 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한번 도파민이 나온다” (34p)
도파민이 분비되면 행복해지고 뇌에 보상을 주면 동기 부여가 된다고 한다. 항상 해야 할 일들이기입된 To do list를 열심히 지워나가며 성실하게 살았다. 줄어드는 To do list에도 특별히 행복하지 않았던 이유는?
도파민이 분비되지 않았기 때문이다. 무사히 끝냈다는 안도감에 불과했다. 저자는 작은 목표를 세우고 하나하나 달성하며 성취감 느끼고 스스로 칭찬하고 확실하게 보상해 주라고 말한다.
목표 설정 - 목표 이룬 자신을 구체적으로 상상 - 목표 자주 확인 - 즐겁게 실행 - 목표 달성 시 상 부여 - 더 힘든 목표 설정
도파민이 뿜뿜 나오는 이 사이클을 반복해서 뇌에 도전할 거리를 준다면? 뇌가 아주 좋아한다. 즐겁게 일을 수행하고 목표를 달성하며 도파민이 분비되어 더 높은 목표를 스스로 세울 수 있다고 강조하는 것이다. 무엇보다 목표나 계획을 세울 때부터 도파민이 분비되다니 의외였다. 평생 벌 돈을 이미 다 번 것 같은 유명인들 김승호 회장, 부읽남, 신사임당 등은 아직도 왕성하게 활동 중이다. 목표를 설정하고 달성함으로써 분비되는 도파민 분비는 곧 인생의 행복으로 그들은 도파민의 중독자 일지도 모른다.
힘든 국면이 닥칠 때는 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 '리프레이밍 reframing' 심리 기법을 이용하면 결코 불가능한 일이 아니다. 일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다
(48 – 49p)
도파민이 나오지 않으면 의욕도 지속되지 않는다. 의욕, 열정, 동기가 솟아오르는 메커니즘으로 어떤 상황도 긍정적 표현으로 바꾸어 소리 내어 말해보라고 권장한다. 이것이 ‘리프레이밍’이다. 이 개념이 가장 인상 깊었다. 사물을 바라보는 관점을 긍정적으로 바꾸어 장점 위주로 본다면 불쾌감을 쾌감으로 바꿀 수 있다는 것이다. 연예인 김종국은 긍정이 익숙한 ‘리프레이밍’의 달인이다. 만약 손을 다쳤다면? 손을 다쳤는데 운동을 어떻게 하지? 가 아니라 “다리 운동을 더 할 수 있겠네?” 어떻게든 작은 부분이라도 긍정적인 것을 찾아 좋은 일로 만드는 습관을 계속 훈련했다고 한다. 김종국뿐만 아니라 자기암시, 긍정확언을 하면서 많은 도움을 받았다는 사람들이 많다. 이 정도면 긍정 연습 ‘리프레이밍’의 효과에 대해 무한 신뢰가 간다.
<도파민 촉진을 위해 나의 노력 리스트>
1. 적당한 난이도의 목표를 설정한다. 너무 쉬워서도 너무 어려워도 안된다.
(손가락만 튕겨서 얻는 도파민, 쇼츠 영상은 더 큰 자극을 요구해 중독되기 쉬움)
2. 목표를 달성했을 때 타이밍을 맞추어 칭찬과 보상(사고 싶은 옷 사기)을 하되 남발하지 않는다.
3. 타임어택. 타이머 두고 시간을 제한한다. 글을 쓸 때도 업무를 할 때도 보고서를 작성할 때도 타이머를 활용해 목표를 설정하고 달성하면 도파민 뿜뿜
4.유산소 운동 30분(개 산책)을 통해 머리를 맑게 한다.
5. 리프레이밍을 활용한 긍정 마인드. 비가오나 눈이오나 긍정적으로 사고를 변환한다.
두 번째 아세틸콜린. 아이디어 생성 물질로 자는 동안 뇌가 디스크 조각 모음을 해준다. 기억을 잘 정리해 주는 것이다. 밤새워 벼락치기 하면 기억은 금방 날아간다. 감기약을 먹으면 멍한 이유는 아세틸콜린을 억제하는 성분이 있기 때문이다. 감기약 먹은 날에는 머리를 쓰지 않고 푹 쉬는 게 이득이다 “의욕이 없어” 이렇게 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리기보다 오히려 “의욕이 나지 않으니 일단 시작하자”는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기 부여 방법이라고 한다. 억지로라도 시작하면 측좌핵을 자극되고 흥분하면서 아세틸콜린이 분비된다. 아세틸콜린은 일을 할 때 인지 기능과 영감, 작업 효율 등과 관련된 뇌 물질이라 이를 조절하면 일의 효율을 높이고 영감을 얻기 쉽다는 것이다.
하루 종일 같은 일을 같은 페이스로 해야 하는 사람도 있겠지만 그렇지 않다면 오전에는 ‘논리적 작업’에 중점을 두고, 오후부터는 아세틸콜린이 활약하는 ‘창조적 작업’에 집중해보자. 업무효율이 비약적으로 높아질 것이다 (219p)
뇌는 시간대에 따라 적성이 달라 이를 업무나 일상생활에 적용해 볼 수 있다. 기상 후, 오전 2-3시간이 뇌의 골든타임으로 뇌가 활발하게 움직이는 시간대다. 글쓰기나, 번역이나 어학공부 등의 언어활동, 복잡한 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단 등은 오전 중 뇌의 골든 타임에 더 적합하다. 기업의 CEO나 사회적으로 성공했다고 인정받은 많은 사람들이 왜 새벽에 기상하는지, 미라클 모닝이 왜 명불허전인지 이해가 간다.
반면, 오후가 되면 뇌가 지치기 때문에 논리적인 작업에 관한 효율이 떨어진다. 오후부터 밤까지는 아세틸콜린이 원활하게 분비되고 논리적 사고력이 느슨해지면서 새로운 아이디어가 나올 수 있다. 영감이나 참신한 발상을 얻을 수 있어 창조적인 아이디어가 나올 수 있다. 창조력이 필요한 예술가들은 뇌과학적으로 ‘밤’의 작업이 적합하고 실제로 밤에 창작활동을 하는 사람이 많다. 밤에 작업을 하는 아티스트 남편에게 미라클 모닝을 계속 강요했는데 헛발질이었다. 밤낮 바뀌었다고 잔소리는 그만 멈추고 패턴이 반대이니 “주말부부하자”는 말도 도로 집어넣어야겠다.
영감이란 무에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다.” (p223)
영감의 사전적 의미는 ‘창조적인 일의 계기가 되는 기발한 착상이나 자극’이다. 흔히 인사이트(통찰력)와는 동의어로 사용되지만 영감을 바탕으로 인사이트를 얻는 게 맞다. 기록을 하고 여행을 간다고 해서 영감이 툭 떠오르는 것은 아니지만 정보 획득, 정보 결합 등의 과정을 반복함으로써 영감을 얻을 수 있는 계기가 된다. 왜 메모, 사진 찍기를 할 수밖에 없는지 혹은 해야만 하는지 의문이 풀린다. 영감은 기억에 남지 않기 때문에 순간을 포착하고 기억하기 위해서다. 영감노트, 영감여행, 영감타임. 사람들이 영감을 얻기 위해 메모를 하고 사진을 찍으며 여행을 하는 것은 여러 가지 정보를 결합시켜주는 역할을 하는 것이다.
<아세틸콜린 촉진을 위해 나의 노력 리스트> (두뇌 휙휙 돌아가게 하기)
1. 점심 먹고 시간이 되면 26분 낮잠
2. 모르는 메뉴 주문해서 호기심을 자극한다. 다른 길로 걸어본다.
3. 달걀노른자, 대두에 많은 레시틴을 섭취한다.
4. 아세틸콜린을 촉진하는 장소와의 접촉 빈도를 늘린다. (욕조/침대/버스/바)
현재 생활 패턴이 만족스럽지 않아 바꿔보고 싶은, 생각만큼 몸이 따라주지 않아 스트레스를 받는 K-직장인인 내게 뇌 과학 입문용 책으로 나무랄 데가 없다. 뇌 속의 7가지 물질을 통해 몸의 호르몬이 어떻게 작용하는지 우리가 왜 그렇게 스트레스를 받는지 그 메커니즘을 심플하게 설명해 준다. 비교적 쉬운 방법을 해결책으로 소개하고 있으니 바로 적용 고고.
