스트레스 해소를 위한 명상

평범한 일상생활이지만, 그 속에는 많은 자극요소가 존재한다. 우리는 거기에 적응해야 하는데 이것은 많든 적든 스트레스의 원인이 된다. 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 자동적으로 스트레스 호르몬인 에피네프린, 노르에피네프린, 코르티솔 등이 분비된다. 스트레스 호르몬은 단기적으로는 에너지를 만들면서 스트레스원이 되는 자극에 대처할 수 있게 한다. 하지만 이것이 길어져 장기적으로 되면 불안이나 긴장 등의 감정적 변화뿐만 아니라 신체적으로 혈압과 혈당이 높아지게 된다. 그 결과 위장장애, 과민성 대장증후군, 호흡곤란 등이 올 수 있다. 또 체내 지방이 증가하고 기억력 감퇴, 주의력 부족 등의 현상이 나타날 수 있으며, 피곤, 통증, 염증 등의 반응도 나타날 수 있으므로 평소 관리를 해야 한다. 

스트레스 해소에 효과적인 방법으로 손꼽히는 것에는 여러 가지가 있지만, 그 가운데 가장 대표적인 것의 하나가 바로 마음챙김 명상이다. 마음챙김 명상 방법에도 여러 가지가 있지만 일반적으로 우리의 몸과 마음에서 일어나는 여러 가지 현상을 관찰하며 있는 그대로 보기 위한 수행법인 위파사나 명상을 말하는 경우가 많다. 위파사나 명상은 주로 호흡을 관찰하는 것으로 시작하는데, 이렇게 호흡 관찰을 통한 명상을 하게 되면 이전에는 호흡에 대해 전혀 관심을 갖지 않았다는 것을 발견하게 되고 또 자신의 머릿속에 얼마나 많은 생각이 떠올랐다가 사라지는지를 발견하게 된다.  

일반적으로 우리의 마음은 무의식적인 상태에 놓여있어서 자동조정 상태를 유지하고 있다. 그래서 작은 자극에도 쉽게  산만해지거나 무언가에 집착 또는 회피하려고 애쓰는 경향이 있다. 하지만 마음챙김 명상을 꾸준히 하면 마음이 어떤 자극에 쉽게 휩쓸리지 않고 균형을 유지하도록 도와준다. 그래서 심신이 이완되어 평온한 상태가 유지되도록 도와주며 집중력이 증가한다. 마음챙김 명상은 어떠한 판단도 하지 않고 현재 순간에 머무르게 하면서 마음을 과거나 미래가 아닌 지금-여기로 가져오게 하기 때문이다. 마음은 무의식적이고 자동조정 상태에 빠져 있어서 산만하고 무언가에 집착하거나 회피하려고 애쓰는 경향이 있는데, 마음챙김 명상은 어떠한 판단도 하지 않고 현재 순간에 머무르게 하면서 마음을 과거나 미래가 아닌 지금-여기로 가져오게 한다. 마음챙김 명상을 꾸준히 하면 마음이 어떤 자극에 쉽게 휩쓸리지 않고 균형을 유지하도록 도와준다. 그래서 심신이 이완되어 평온한 상태가 유지되도록 도와주며 집중력이 증가한다 . 

그렇다면 마음챙김 명상을 할 때 주의할 점들에는 어떤 것들이 있을까? 이를 구체적으로 살펴보면 크게 일곱가지 정도 이야기할 수 있다., 첫째, 비판단적인 자세를 유지하려 노력해야 한다. 자신의 생각이나 감정 등에 대해 어떠한 판단이나 편견, 선입견 없이 관찰자 입장에서 바라보려고 노력해야 한다. 자기 비판적인 태도는 아무 것도 바꿀 수 없을 뿐만 아니라 부정적인 영향을 미치며 오히려 상황을 악화시키기 때문이다. 둘째, 인내심을 갖고 꾸준히 노력해야 한다. 변화는 결코 한순간에 일어날 수 없다. 그러므로 자신이 바라는 목표를 이루려면 적당한 시간이 필요하다는 사실을 명심하고 지속적으로 노력해야 한다. 셋째, 초심을 항상 기억해야 한다. 처음 마음과 달리 사람들은 시간이 지나면서 점차 익숙해지면서 자신이 이미 알고 있다는 착각을 하곤 한다. 그래서 자신도 모르는 사이 처음의 순수한 마음이나 동기를 잊어버리고 쉽게 자동화되는 경향이 있기 때문에 처음 시작할 때의 마음을 기억하며 유지해야 한다. 넷째, 자신에 대한 믿음을 가지도록 노력해야 한다. 타인의 평가나 비판, 또는 조언이나 의견에 비중을 쏟기보다 자기 자신의 의견에 초점을 맞추도록 노력해야 한다. 또 그 일이 자신에게 어떤 의미를 가지는가를 스스로에게 물으면서 답을 찾아나가도록 하는 것이 중요하다. 다섯째, 너무 애쓰지 않도록 주의해야 한다. 잘하려고 애쓰다 보면 자신도 모르는 사이 목표 달성을 위해 너무 애쓰게 된다. 이렇게 목표 추구를 하는 사이 사람들은 과정보다는 결과인 목표에 집착하게 되는 경우가 많기 때문에 너무 애쓰지 않도록 주의를 기울여야 한다. 여섯째, 수용하는 태도를 가져야 한다. 부정하거나 저항하거나 회피하려고 하지 않고 일어난 현상을 있는 그대로 바라보면서 인정하고 수용하려는 마음가짐을 유지하려고 노력해야 한다. 일곱째, 마음을 비우는 연습을 해야 한다. 명상은 있는 그대로 보고 관찰하는 것을 체험하는 것이다. 떠오르는 생각을 붙잡지 않고 그냥 물이 흘러가듯 지나쳐가게 두도록 해야 한다.

명상할 마음의 준비가 되었다면 호흡 명상부터 하나씩 실행으로 옮겨보도록 하는 것이 좋다. 호흡 명상을 하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 다른 것에 방해받지 않는 조용한 장소를 찾아 등을 꼿꼿이 세우고 의자에 앉는 것이다. 이때 다리는 어깨 넓이 정도로 벌리고 발은 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 하고, 손은 펼쳐서 무릎 위에 놓거나 배꼽에서 손가락 한 마디 정도 밑에 위치한 단전 앞에 가지런히 모으도록 한다. 그런 다음 천천히 코로 숨을 들이쉬고 내쉬며 호흡하는 과정을 반복한다. 존 카밧-진은 ”호흡에 집중하면서 내 몸에서 또 내 머릿속에서 어떤 일들이 일어나는지 관찰한다. 공기가 코를 통해서 들어오고 기도를 통해 내려가 아랫배에 이르게 되면 아랫배에서 참을 수 있는 만큼 참았다가(대략 2~5초 가량) 천천히 코로 내쉰다. 공기가 들어오고 배에 머물다가 나아가는 것을 관찰하면서 천천히 호흡하며 관찰한다. 만약 호흡하는 도중 어떠한 생각에 빠져들면 이를 알아차리고 다시 호흡에 마음을 가져오면 된다.“고 말한다. 이렇게 깊이 호흡하면 횡경막이 위아래로 움직이면서 횡경막 부근에 위치하고 있는 부교감 신경계를 자극하여 이완되도록 돕는다. 

마음챙김 명상을 처음 할 때에는 하루에 3분 정도가 적당하다. 무리없이 잘 된다면 이후 5분, 10분, 15분으로 늘려 나가면 좋다. 그렇게 해서 하루에 3~40분 정도 할 수 있으면 일주일에 여섯 번 이상 하도록 하는 것이 좋다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 오랜 시간 하는 것보다 짧은 시간일지라도 꾸준히 하는 것이다. 단 호흡할 때 입으로 호흡하지 않도록 조심하고, 억지로 숨을 참지 말고 자신의 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 좋다.