혈당 다이어트가 왜 이리 핫해?
by 오늘부터 갓생
2024년 갑진년 새해가 밝았습니다. 새해가 되면 어김없이 ‘다이어트’를 결심하는 경우가 많은데요. 요즘 잘 먹고 건강하게 살 빼는 ‘혈당 다이어트’가 핫합니다. 쉽게 살을 뺄 수 있다니, 과연 과학적인 근거가 있을까요?
다이어트는 많은 사람들에게 평생의 숙제입니다. 참 다양한 다이어트 방법이 있고, 약으로 살을 빼기도 합니다. 다이어트가 힘든 이유는 무엇보다 먹고 싶은 걸 참아야 하기 때문인데요. 요즘은 음식을 충분히 먹으면서 자연스럽게 살을 뺄 수 있다는 ‘혈당 다이어트’가 관심을 받고 있어요. 오늘은 그 원리는 무엇인지, 정말 건강한 방법인지 알아볼게요.
혈당 다이어트란?
혈당 다이어트는 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것을 방지하여 체중을 감량하는 다이어트 방법입니다. 높은 혈당은 곧 체지방 생성으로 이어지기 때문에, 혈당 상승을 막는 식단으로 건강하게 체중감량을 하는 원리예요.
혈당은 혈액 속에 녹아 있는 포도당을 뜻하는데요. 포도당은 가장 작은 형태의 탄수화물입니다. 우리에게 꼭 필요한 에너지원이기도 해요. 우리가 밥, 국수, 빵, 감자 옥수수, 설탕 등 탄수화물이 포함된 음식을 먹으면, 음식이 소화되면서 포도당으로 전환되죠. 피 속으로 포도당이 녹아들어 가 ‘혈당’ 상태가 되어 우리 몸 전체를 돌게 됩니다. 뇌, 근육, 심장 등 여러 장기로 들어가 연료로 사용돼요.
혈액에는 보통 4g 정도(70kg 성인 기준)의 포도당이 녹을 수 있습니다. 만약 포도당이 4g 이상 생겨 버리면 어떻게 될까요? 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 ‘인슐린’을 분비합니다. 넘치는 포도당을 먼저 간과 근육에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장합니다. 그래도 포도당이 남으면 ‘지방’으로 저장하죠. 글리코겐으로는 100g 정도밖에 저장을 못하지만, 지방은 무제한으로 저장이 가능합니다! 무시무시하지요. 이렇게 지방 생성의 초석(?)이 되는 포도당을 줄이는 것이 바로 혈당 다이어트입니다
혈당 다이어트는 어떻게 하는 거죠?
방법은! 포도당을 과하게 섭취하지 않도록 식습관을 바꾸는 것인데요. 실천하기 쉬운 것부터 하나하나 설명해 드릴게요.
1)식사할 때는 식이섬유가 풍부한 음식부터!
식이섬유는 우리 몸의 소화 효소로는 분해되지 않는 화합물인데요. 포만감을 주고 배변활동을 원활하게 하는 것으로 알려져 있습니다. 사실 식이섬유는 불용성 식이섬유와, 수용석 식이섬유로 나뉘고, 각기 다른 이유로 우리에게 이롭습니다.
[불용성 식이섬유]
물에 녹지 않으며 우리가 흔히 ‘식이섬유’라고 생각하는 것입니다. 수분을 머금어 변의 부피를 증가시켜 주고 장을 자극해 장 운동을 활발하게 해서 변비에 좋아요. 또 포만감을 증가시켜주고, 장 내에 유익균을 늘려줍니다. 유익균의 먹이로도 사용되거든요.
식이섬유 하면 떠오르는 고구마, 감자, 옥수수와 같은 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 사과, 시금치, 부추, 버섯 등의 채소류에 풍부하게 함유되어 있습니다.
[수용성 식이섬유]
물에 녹는 식이섬유입니다. 위와 장에서 물과 결합해 젤과 같이 부드럽고 끈적이는 형태가 되는데요. 덕분에 변을 부드럽게 해 줍니다. 뿐만 아니라 음식물이 위장에 오래 머물게 해 주어 당의 흡수 속도를 느리게 해 혈당을 서서히 상승시키는 작용을 합니다.
간에서 분비되는 답즙을 소모시켜 답즙을 새로이 생성하게 하는데요. 이때 콜레스테롤이 필요하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치도 낮추어줍니다.
수용성 식이섬유가 많이 포함된 음식은 다시마, 김, 미역, 곤약과 같이 끈적한 해조류, 귤이나 유자 같은 감귤류, 사과, 바나나, 키위 등의 과일에 많이 들어있습니다.
2)단순당은 적게 드세요[1]
탄수화물은 소화와 흡수가 되는 정도에 따라 ‘단순당’과 ‘복합당’으로 구분할 수 있습니다. 우리가 줄여야 하는 것은 바로 단순당이에요.
[단순당]
당 분자가 1-2개인데, 포도당, 설탕, 액상과당, 사탕, 과일 주스 농축액이 대표적입니다.
단순당을 먹으면, 빠르게 소화되고 흡수되기 때문에 혈당을 급격하게 올리고, 올라간 혈당을 잡기 위해 인슐린이 과다하게 분비됩니다. 그러면 남는 당이 지방으로 저장되지요. 뿐만 아니라 과잉 인슐린 때문에 다시 저혈당 상태가 되고, 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복됩니다.
[복합당]
당 분자가 3개에서 많게는 수만 개가 결합된 탄수화물인데요. 올리고당과 다당류가 대표적인 예입니다. 콩, 현미, 통밀, 보리, 귀리, 양배추, 고구마 감자 등에 함유되어 있어요.
오랜 시간에 걸쳐 소화, 흡수가 일어나기 때문에 혈당이 서서히 상승하고 인슐린도 과다하게 분비되지 않는 답니다.
슬프게도 탄산음료에는 단순당인 액상과당이 함유되어 있습니다
3)혈당 지수는 약간의 참고만 하세요[2]
혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 먹은 후에 얼마나 혈당이 상승하느냐를 수치화한 것인데요. 수치가 낮을수록 당을 느리게 흡수하여 식후 혈당 변화가 적습니다. 포도당 50g을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 100으로 산정하고, GI가 0~55이면 저 혈당지수 식품, 56~59이면 중 혈당지수 식품, 70 이상이면 고 혈당지수 식품으로 분류됩니다. GI가 낮은 식품을 주로 먹는 것이 좋겠죠.
GI는 당뇨환자의 건강관리나 다이어트에 활용되는데요. 다만 다양한 음식에 대한 GI 정보가 없기도 하고요. 단일 식품에 대한 지수여서 다양한 식품이 섞여 있는 요리의 GI는 알기 어려워요.
또한 ‘포도당 50g’이라는 기준에 맞춘 것이기 때문에, 1회 섭취량에 따른 GI가 아닙니다. 예를 들어, 흰 식빵의 GI는 70.7로 높지만, 이는 식빵 116.6g을 먹었을 때의 경우입니다. 보통 식빵 1회 분량은 55g 정도로 봅니다. 반대로 라면의 경우에는, GI가 49.3인데, 이는 1회 분량(130.8g)의 절반 정도를 먹었을 때에 해당합니다[3]
조리법에 따라서도 GI가 크게 달라지기도 하고요. 또 GI가 낮다고 칼로리도 낮은 것은 아닙니다. 결론적으로 GI 자료는 가볍게 참고만 하시기 바랍니다.
식습관을 조금 바꿔보는 것으로 새해를 시작하면 어떨까요? 지혜로운 식단과 생활습관으로 쉽게 체중 관리하시길 바라요!
참고문헌
[1] 나만의 닥터, ‘탄수화물의 역할과 단순 및 복합 탄수화물에 관한 모든 것’, https://my-doctor.io/healthLab/info/224
[2] 대한당뇨병학회, ‘식사요법 실천을 위한 정보’, https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_06.php?con=5
[3] 농촌진흥청, 경희대학교, ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’, 발간등록번호 11-1390802-000958-01
