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Sep 04. 2021
더이상 발목이 꺾이지 않으려면 이 운동을 해주세요
자주 접질리는 분들, 발목통증
발목을 자주 접질리는 분, 발목 통증이 있으신 분들은 꼭 끝까지 읽어봐 주세요.
이번 글에서는 발목 통증이 도대체 왜 생기는 것인지, 그리고 발목 통증에 대한 재활 방법까지 알려드리려고 합니다.
한 번씩은 걷다가 또는 운동하다가 다리를 삐어보신 적 있으시죠?
그럼 도대체 뭐 한 것도 없는데 왜 걷다가 다리를 삐는 걸까요?
발목을 삐는 데에는 많은 이유가 있겠지만 그중에 종아리의 타이트함이 많은 비중을 차지하고 있다는 것을 알고 계시나요?
예를 들어서 하이힐을 신고 걷는다고 생각해볼게요. 적응이 되신 분들은 괜찮겠지만 대부분이 하이힐을 신고 걸을 때 흔들리거나 발목의 불안정성을 느낍니다.
종아리가 타이트해지면 하이힐을 신은 것처럼 올라가게 됩니다.
어떻게 보면 안 접질리는 게 이상할 정도죠.
그렇다면 종아리 타이트함은 왜 오는 것일까요?
종아리에서 위로 올라가다 보면 햄스트링과 엉덩이가 있습니다. 대부분의 움직임에서 이 근육들이 사용이 되죠.
하지만 이 근육들이 약해져서 사용을 못한다면? 자연스럽게 종아리에 과도하게 스트레스가 가해질 겁니다.
과도하게 사용되다 보니 종아리에는 자연히 타이트함이 생길 것입니다.
또한 뒷 종아리에 스트레스가 몰리다 보니 종아리 앞쪽과 옆쪽은 오히려 약해져서 뒤쪽에 우세한 상황이 벌어질 것입니다. 이는 발목의 불안정성을 더 악화시키죠.
좌:비골근 / 우:앞정강근재활을 들어가기 전 테스트를 간단하게 해 보겠습니다.
편안하게 앉은 상태에서 종아리 절반까지만 바닥에 닿지 않은 상태를 만들어볼게요.
이 테스트는 발목의 틀어짐을 보기 위한 테스트입니다.
내 발목이 안쪽으로 틀어졌는지 또는 바깥쪽으로 틀어져있는지 확인해보세요.
많은 분들이 바깥쪽보다는 이렇게 안쪽으로 휘어져있을 겁니다.
좌: 정상 / 우:안쪽으로 틀어짐재활에 들어가 보겠습니다.
첫 번째로 종아리 마사지를 통해 발을 편안하게 먼저 만들어보겠습니다.
1. 가운데 풀기: 무릎을 접은 상태에서 손을 갈고리 모양으로 만들어 아래에서부터 좌우로 움직여가며 풀겠습니다.
2. 안쪽 풀기: 안쪽에 뼈가 하나 만져질 겁니다. 그 부분을 따라 밑에서부터 위로 풀어줍니다.
3. 바깥쪽 풀기: 마찬가지로 만져지는 뼈를 찾아 밑에서부터 위로 풀어줍니다.
* 더 자세히는 영상을 참고해주시길 바랍니다.
1. 가운데, 2. 안쪽, 3. 바깥쪽두 번째로 발목의 각도 만들기입니다.
먼저 통증이 생기게 되면 우리 몸은 자연스럽게 방어하기 위해 움츠리게 됩니다. 하지만 이 움츠림이 계속되면 발목이 굳게 되고 이는 통증을 더 만드는 원인이 됩니다.
1. 발목을 아래로 내렸다 위로 올렸다를 반복합니다.(단 통증이 없는 범위까지만)
2. 이 각도가 나온다면 좌우로도 왔다 갔다를 반복합니다.
3. 둘 다 가능하다면 위로 올려서 3초 버티고, 바깥쪽으로 이동한 후 3초 버팁니다.
1. 밑으로 내리기, 2. 위로 올리기, 3. 바깥으로* 만일 계속 통증이 생긴다면 발가락 운동부터 진행해주세요. 주먹/보자기
세 번째로 사이드 워킹, 엉덩이 운동입니다.
중둔근 근육을 강화시켜주는 운동입니다.
1. 스쿼트 자세를 만든 후 옆으로 이동합니다.
2. 하실 때 높낮이가 생겨서는 안 되고 높이를 유지해서 이동합니다.
3. 좌우 말고 앞 뒤로도 하시면 좋습니다.
