윗몸일으키기가 안된다구요? 혹시 나도 척추측만?

척추측만의 진단과 운동법

얼마 전 프로필 촬영이 있어서 메이크업샵을 방문했다.

키도 크고 몸매도 아주 예쁜 디자이너분이었는데 주 2회 필라테스를 다니는 중이라고 하셨다.

"제가 타고나기를 근육이 좀 많아서 복근은 선명하게 있는데 제가 컬업(curl up/윗몸일으키키동작)을 진짜 못해요. 그래서 선생님들이 맨날 복근 그렇게 많은데 왜 이 동작만 못하냐고 이상해 하세요."

얘기를 듣자마자 딱 이 말이 떠올랐다.

"혹시 척추측만이 있으세요?"

겉으로 보기엔 측만이 있어 보이지 않는 분이라 혹시나 싶어 물었는데 아니다 다를까,

"어! 네! 저 측만 있는데 어떻게 아셨어요?"

혹시 나도 척추측만?

오랜 시간 강사 생활을 하다 보면 측만이 정말 심하면서도 본인이 척추측만이 있는지도 모르는 경우를 정말 많이 볼 수 있다.

척추측만증 징후

측만은 정면에서 거울을 볼 때 쉽게 보이지 않는지라 스스로 알기는 굉장히 어렵고 뒤에서 보면 잘 보임에도 불구하고 같이 사는 가족들이 측만에 대한 지식이 없는 경우 발견을 하기 어려워서 평생 측만이 있는지도 모르고 지나가는 경우가 많다.

조기에 발견하는 경우는

1. 등에 통증이 있어서 병원을 찾거나

2. 필라테스 같은 1:1 운동을 하거나

3. 학교에서 건강검진 때 발견하거나

이런 경우들을 예로 들 수 있다.

측만증이 있으면 뭐가 안 좋은데요?

척추측만은 가만히 놔두면 점점 심해져서 심각한 통증을 가져올 수도 있고, 위 이야기처럼 특정 동작들의 수행을 방해하기도 한다.

경미한 측만이라도 해당 부위의 경직 때문에 다른 부분의 통증이 나타날 수 있기 때문에 자신의 몸을 정확하게 알고 운동을 수행하는 것이 좋다.

측만이 있으면 수행이 안 되는 대표적 동작은

1. 윗몸일으키기

2. 사이드 플랭크

3. 밸런스 트레이닝

모든 사람들이 같은 문제를 호소하지는 않기 때문에 이 중에 본인이 수행이 어려운 동작을 자주 연습해 주면 동작은 빠르게 개선시킬 수 있다.

하지만 측만의 각도 자체를 약하게 하거나 눈에 보이는 수행능력을 개선하려면 정확한 방법으로 수행하는 것이 좋다.

측만 진단하기

측만의 진단은 아주 쉽다.

1. 타인이 봐주는 방법

상체를 구부려 천천히 바닥에 손을 대러 내려가는 동안 엉덩이 방향에서 등을 바라보면 좌우 높이가 다른 것을 확인할 수 있다.

간혹 척추를 둥글리지 못하고 빳빳하게 빠르게 내려가는 경우는 못 보고 지나치는 경우가 있으므로 둥글게 말아 내려갈 때는 계속해서 배꼽을 바라보고 10초 이상 천천히 내려가도록 하자.

척추측만의 진단 Adam's forward bend test

2. 측만의 자가진단법

사실 측만의 경우가 심한 경우 스스로도 쉽게 알 수 있는데, 양손을 양쪽 갈비뼈 위에 올리면 한쪽이 더 튀어나온 것을 느낄 수 있다.

하지만 이 방법은 예민하지 않은 사람이라면 자칫 무시하고 넘어갈 때도 있기 때문에 상체를 숙여서 판단하는 것이 훨씬 더 정확하다.

3. X-Ray 판별법

아무리 해도 모르겠고 등은 이유를 모르게 아프다면 병원에 가서 엑스레이를 찍어보는 방법이 가장 정확하다. 하지만 통증이 없이 그저 궁금함에 엑스선에 노출될 필요는 없으므로 가장 마지막 수단으로 선택한다.

측만증에 좋은 운동

측만이 있다고 좌절할 필요는 없다.

완치는 아니어도 운동으로 충분히 어느 정도는 개선이 가능하고 통증범위나 가동범위를 해결할 수 있다.

1. 윗몸일으키기

"어, 선생님! 측만 때문에 윗몸일으키기가 안되는데 어떻게 이걸 하나요?"

사진출처: 유튜브 [유코어필라테스요가]

필라테스 기구 중에는 캐딜락이라는 기구가 있는데 여기에는 스프링이 위에 달려있는 "push through bar푸시스루바"가 있다.

대부분 이 동작을 단순히 "복부의 강화"동작으로만 알고 있지만 사실 절대 그렇지 않다.

이 동작을 수행하면서 등에 호흡을 집중시키면 움직임이 떨어진 등부분의 근육을 이완할 수도 있고 동시에 측만이 있어서 찌그러지기만 했던 몸을 늘려줄 수도 있다.

컬업을 하며 올라가면 등으로 크게 "흠~"하고 마셔주고, "후~"하고 내려올 땐 등을 최대한 골반에서부터 멀리 내려놓는다는 느낌으로 늘리며 내려오면 윗몸일으키기가 불가능했던 사람들도 차츰 척추 사이의 간격이 만들어지면서 동작이 가능해진다.

캐딜락이 없다면?

출처: 유튜브 조유경 youky

이렇게 등 뒤에 공이나 베개등을 대어주어 컬을 만들기 쉽도록 만들어주면 비슷하게나마 동작을 수행할 수 있게 된다.

2. 사이드 스트레치 Side stretch

측만을 개선하는 데에 가장 중요한 부분 중 하나가 바로 "공간 만들기"다.

측만이 생긴 이유가 척추를 받쳐주는 근육은 없이 그 안에서 성장이 일어나면서 공간이 부족해 척추가 측면으로 밀려났기 때문이다.

그렇기에 위로 받쳐 올리기 전 측면부의 공간을 만들어주는 것이 매우 중요하다.

측만에 좋은 사이드스트레칭 운동

내가 원하는 범위는 이 정도 수준이지만 사실 측만이 있는 사람들은 이 동작을 수행함에 있어서 늘리기보다 '조이기'가 우선되기도 한다.

이 동작에서는 옆구리 아래쪽, 골반에 가까운 부위를 늘려야 하지만 측만이 있는 부위를 먼저 접어 마치 이 동작이 가능한 것처럼 눈속임을 부릴 수 있다. 이걸 '보상 compensation'이라고 부르는데 움직임이 나오지 않는 이들에게 흔히 나오는 현상이다.

절대 어느 한 부분이라도 찌그러져서 불편한 느낌이 들지 않도록 수행하는 것이 가장 중요하다!

3. 사이드 플랭크

측만이 있는 사람들은 옆구리 좌우 중 한 부분의 근육이 눈에 띄게 약해져 있을 수 있다.

일례로 상당히 성적이 좋은 운동선수 하나가 나를 찾아왔다. 현재 상태에서 무얼 더 해야 기량이 더 나아질지 모르겠다는 이유였다.

다양한 동작을 시키던 중 해당 선수가 측만이 매우 심하게 있고 사이드 플랭크를 거의 수행하지 못한다는 것을 발견했다.

"어쩐지 위로 올라가는 동작은 괜찮은데 측면으로 가는 동작에서는 잘 안되더라고요."

몸을 다양하게 잘 써야 하는 선수임에도 불구하고 심한 측만 때문에 몸의 특정 부분을 잘 쓰지 못하고 있는 것을 볼 수 있었다.

이 외에도 측만이 있는 회원이나 친구들에게 사이드 플랭크를 매일 하도록 한 결과 눈에 보이는 측만이 많이 줄어든 것을 알 수 있었다.

늘려준 척추를 그대로 두면 다시 찌그러지기 때문에 좌우에서 근육을 받쳐줘야 하는 것.

이런 방법을 이용하여 매일같이 훈련하면 반드시 측만증은 개선되고 그에 따른 통증을 감소시켜 일상생활에서의 움직임이나 운동 수행능력을 개선할 수 있다.

글 작성: 인스타그램/유튜브/브런치스토리 "민듕쌤"

메인사진: 민듕쌤 @mindoong_mj