10장: 인슐린 (insulin)

Part 2. 혈당을 낮추지만 비만을 유발한다?

인슐린은 우리 몸의 대사 과정에 아주 중요한 역할을 담당한다. 우리가 음식 (특히 탄수화물)을 섭취하게 되면 혈당이 상승하게 되는데 혈당을 정상으로 낮춰 당의 항상성을 유지하는 호르몬이 바로 인슐린이다.

인슐린은 주로 섭취한 당을 근육, 지방, 간과 같은 장기로 저장하는 작용을 통해 혈당을 낮춘다. 따라서 탄수화물을 많이 섭취해서 혈당이 많이 오르게 되면 그만큼 인슐린이 많이 분비되게 되는데 인슐린은 혈당을 낮추고 위해 더 많은 에너지를 우리 몸 안에 저장하게 되어 비만해지게 되는 것이다.

더 나아가 인슐린은 지방의 분해를 억제하며 혈액 속의 지방을 다른 조직으로 저장하게 하여 우리 몸에 지방이 더 잘 쌓이게 한다.

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인슐린은 혈당을 낮추는데 필수적인 호르몬이지만 너무 많이 분비된다면 체지방 증가를 유발한다. 따라서 인슐린 분비를 너무 과도하게 유발하는 음식을 많이 섭취한다면 쉽게 체지방이 증가하여 비만해질 수 있다.

그렇다면 인슐린 분비를 촉진시키는 (즉, 살을 잘 찌게 하는) 음식에는 어떤 것들이 있을까?

혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과하게 분비시키는 "혈당 지수"가 높은 음식의 대표 주자는 주로 백색음식으로 알려진 설탕, 소금, 밀가루, 쌀이 있다. 이런 음식들은 섭취 후 빠른 시간 안에 체내에서 분해되어 혈당을 빠르게 올려 인슐린을 빠르게 그리고 많이 분비하도록 자극한다. 백색음식 이외에도 면, 빵, 감자칩, 과자와 같이 가공된 탄수화물이 혈당 지수가 높은 음식이다. 또한 과일이나 곡물을 섭취할 때도 주스나 셰이크를 만들어 먹으면 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 상승하게 되기 때문에 그대로 섭취하는 것이 더 좋다.

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즉, 인슐린 분비를 최소화하는 것이 지방이 체내 쌓이는 것을 예방하는 방법이다.

따라서 달달한 음식 그리고 밀가루로 가공한 면이나 빵, 떡은 피하는 것이 좋겠다. 또한 음식을 가공하고 조리해서 먹는 것보다는 음식 본연의 상태로 간단히 조리해서 섭취하는 것이 좋다.

또한 탄수화물은 전체 식사의 50% 정도로 제한하고, 나머지 50%는 단백질, 지방, 채소를 골고루 섭취하는 것도 도움이 된다. 계란, 생선, 해산물, 살코기, 유제품, 통곡물, 콩, 채소는 혈당을 올리지 않는 대표적인 음식들이다. 따라서 식단을 구성할 때 5대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄을 적절히 조화롭게 구성하는 것이 중요하다.