건강을 위한 식사 가이드라인
건강한 식사를 위한 영양소 밸런스 찾기
맛있는 거를 먹고 싶은 욕구는 인간 누구라면 갖고 있을 것이다. 21세기 식문화의 발달로 맛있는 요리도 셀 수 없이 생겨나고 있다. 하지만 이와 일반적으로 맛있는 것은 살이 찌기 쉽다. 건강한 식사는 어떻게 구성하는 것이 좋을까?
한국인 열량 구성비
우리나라에서는 열량 구성비에 준하여 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 제시하고 있습니다. 즉 섭취 열량 중 당질, 지질, 단백질의 구성비가 60~65: 20~25: 12~15가 될 수 있도록 식사를 구성하는 것이 건강과 관련하여 바람직하다고 보고 있다.
(대한의학협회와 한국 영양학회에서 제시한 식사지침 참고.)
탄수화물은 완전 곡류 위주로 다양하게 섭취하는 것이 좋다
우리나라는 탄수화물 통해 열량을 섭취하는 비율이 64.3%인데 주로 곡류에서 이를 섭취하고 있으며 백미 위주의 편중된 식생 황을 하고 있다. 되도록이면 단당류나 설탕같이 정제된 당질보다는 전분 형태의 복합당질을 섭취하되 콩, 감자, 옥수수, 보리, 현미 등을 다양하게 밥과 같이 섭취하는 것이 좋다.
양질의 단백질을 충분히 섭취하자
양질의 단백질을 충분히 섭취하려면 육류를 적절하게 먹어야 한다. 우유나 계란이 훌륭한 단백질의 급원이라고 볼 수 있는데 훌륭한 단백질은 몸에서 활용되는 효율이 좋다고 보면 된다. 아직까지도 우리나라 성인들은 적은 단백질을 섭취하고 있다. 우유를 먹으면 좋은 것은 한국사람이 주로 부족하기 쉬운 비타민B2와 칼슘이 풍부하며 위암이나 고혈압 예방 효과가 있다. 포화지방산이나 콜레스테롤 같은 지방질보다는 양질의 단백질을 섭취하기 위해 생선, 굴, 해초류, 콩류 등을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다.
소금의 섭취를 줄이자
한국 청소년들은 WHO의 1일 나트륨 섭취 권장량인 2,000mg 보다 2배 이상 많은 4,900mg을 섭취하는 것으로 조사된 바가 있다.(2005년 국민건강 영양조사 기준)
잘 알다시피 우리나라는 장류의 전통적인 감미료와 밑반찬을 많이 먹는 식습관 때문에 그럴 것이다. 뿐만 아니라 요즘은 서구화된 식습관으로 햄버거, 피자 등 고 나트륨 음식을 빈번하게 먹고 있기 때문일 것이다.
땀이 엄청나게 나지 않는 이상 식염의 생리적 필요량은 1일 3g로 보고 되고 있으며, 우리나라에서는 식염 섭취량을 1일 8.7g 이하로 권장하고 있다.
땀을 많이 흘리는 사람이라면 적절하게 더 보충 섭취를 할 필요가 있지만 평상시에 짜게 먹는 습관을 갖는 것은 좋지 않다고 볼 수 있다.
지방은 자신의 활동양에 맞춰서 섭취하자
우리나라 사람들의 평균 지방섭취비율은 총열량의 20.3%로서 총열량의 35%가 넘는 미국인에 비해서는 많이 낮지만, 혈중고지혈증의 발생빈도가 현저하게 증가하는 추세이다. 빈번한 좌식생활이 주된 이유일 것이다.
일반적으로 동물성 지방은 나쁘고 식물성 지방은 괜찮다고 생각하시겠지만
식물성 지방도 과다 섭취 시에는 비만을 초래하고, 산패로 인한 과산화지질의 섭취가 우려되므로 신중하게 관리하고 섭취해야 한다.
채소나 과일을 충분히 섭취하자
비타민이나 무기질은 무절제한 비타민-무기질 제제(영양제)에 의존하지 말고 야채류, 육류, 과일류를 다양하게 선택하는 균형된 식생활을 통해 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 과일은 아침에 먹는 것이 좋다고 알려져 있다. 그 이유는 밤 사이 우리 몸은 잠을 자고 있지만 장기는 열심히 생명유지를 위해 일을 하고 있는데 그 에너지를 간 글리코겐으로부터 주로 얻어오기에 간 글리코겐을 빠르게 채워주는 것이 피로회복에 좋을 것이다.
체중조절을 위해 식이제한을 하는 사람의 경우 철분, 칼슘, 비타민 B군 등이 포함된 보충제의 복용을 고려할 수도 있다.
젖산균에 의한 발효식품을 먹자
요구르트, 치즈 등은 젖산균을 이용한 발효식품으로서 장의 건강을 증진하고 비타민 B군의 합성과 혈중 콜레스테롤 저하와 같이 많은 유익한 생리적 작용을 한다.
한국 사람들은 김치를 섭취하기에 사실 걱정은 없을 것이다. 비타민 B1, B2, B12, 나이아신, 비타민C 등이 다량 함유되어 있어서 다른 야채 섭취가 부족해도 비타민을 보급하는 훌륭한 급원으로 이용될 수 있기 때문이다. 추가적으로 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 셀레늄 등 무기질 역시 상당량을 함유하고 있어 항산화식품으로도 알려져 있다.
하나만 더 언급을 하자면 프로바이오틱스, 프리바이오틱스라고 들어봤을 것인데 이들도 열심히 먹어주면 좋다.
우리 몸의 장에는 유익균과 유익하지 않은 균 크게 두 가지 형태의 균이 자리를 잡고 살고 있는데 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말하며 프리바이오틱스는 이 균들이 잘 자랄 수 있게 공급해주는 먹이라고 보면 된다.
아침 거르기를 피하자
바쁜 현대인들에게 일상이 된 아침을 거르는 식사 패턴은 비만의 원인이 될 수도 있다. 장시간의 공복 상태 이후에 뒤따르는 식사는 식사의 일부를 체지방으로 저장하여 대비하는 인체의 에너지 저장 반응을 촉진하기 때문이다.
또한 식사를 거른 이 오전 시간 동안에는 저혈당이 유지되는데 이 증세가 오래 지속된다면 당뇨병을 야기할 수도 있다. 또한 하루에 1~2끼만 먹는 식사패턴으로 인해 비타민이나 무기질의 섭취가 불충분할 수 있으며 장기적으로 득보다는 실이 많다고 볼 수 있다.
가공식품 섭취 빈도를 줄이자
바쁜 현대 생활에서 간편한 식사를 하는 것은 불가피한 부분일 수도 있다. 인스턴트나 가공식품으로써의 간편한 식사를 많이 찾게 될 것인데 동시에 건강하면서 간편한 식사(서브웨이 등)는 권장하고 싶다. 햄버거보다는 야채가 골고루 들어간 샌드위치가 좋으며 간단한 라면이나 토스트보다는 밥 종류로 간단하게 먹을 수 있는 형태가 좋을 것이다.
결론
바쁜 일상에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 따지면서 먹기 쉽지가 않다. 하지만 가급적이면 가공식품의 섭취를 줄이고 아침식사를 거르지 않고 물을 많이 마시는 것은 비교적 실천해볼 만할 것이다. 추가적으로 우리나라 식습관에 단백질이 많이 부족하기에 의식적으로 지방이 적은 단백질 형태의 고기나 계란 등을 먹는 것도 아주 좋을 것이다.
