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Sep 21. 2023
오늘부터 셀프 체형교정 (골반교정 1)
머리를 제 위치에 가져다 놓았다면 우리가 할 일은 골반을 교정하는 것입니다.
많은 부분 중에서 골반부터 교정하는 이유는 골반은 척추의 받침대이며 코어의 가장 아랫부분이기 때문이에요.
건축을 할 때에도 지반 공사를 먼저 하듯, 단단하게 척추의 토대를 만들어 놓는 것이 중요합니다.
골반이 틀어지면 척추도 함께 틀어지게 되거든요.
사실 골반을 교정한다고 해서 골반의 근육만 쓸 수 있는 것은 아닙니다.
상하체의 많은 근육들이 골반에 붙어서 상하체로 뻗어나가 있고, 근육을 싸고 있는 근막은 우리 몸 전체로 이어져있습니다.
예를 들어 어떤 사람을 뒤에서 봤을 때 골반대의 오른쪽이 올라가 있다고 가정해 보겠습니다.
정확하게 보기 위해서는 PSIS라는 지점을 기준으로 어느 쪽 골반이 올라갔는지 확인해야겠지만
사실 골반이 올라가 있는 쪽은 눈으로 보이기도 합니다.
뒤쪽에서 오른쪽 골반이 올라가면 왼쪽 다리와 오른쪽 측면은 근육의 수축으로 인해 길이가 짧아지게 됩니다.
이것은 뼈가 잘못된 것이 아니라 근육이 짧아졌기 때문에 그렇게 보이는 것이에요.
이렇게 되면 왼쪽 무릎관절과 발목관절은 눌리거나 변형될 수도 있어요.
예를 들어 오다리이거나 엑스다리인 사람은 골반이 내려간 쪽 다리는 더 많이 변형되었을 가능성이 높습니다.
수축해서 짧아진 근육은 스트레칭으로 늘려서 정상길이를 찾아주고, 그 상태를 유지할 수 있도록 근력운동을 해 준다면 체형은 바르게 돌아오게 됩니다.
1. 첫 번째로는 내려간 골반쪽 다리를 위에, 올라간 골반쪽 다리를 아래쪽으로 두는데 무릎을 접에
무릎부터 발목관절이 내 몸 앞에 일직선이 되게 만듭니다. 이때 발등은 펴지 않고 내 몸 쪽으로 당겨줍니다.
양쪽 힙이 바닥에 똑같이 닿을 수 있도록 앉아서 무릎을 바닥으로 지그시 눌러주세요.
무리하지 않고 할 수 있는 만큼만 해야 합니다. 비뚤어진 골반이 맞춰지는 느낌이 있다면 좋습니다.
척추는 위로 길어진다는 느낌을 계속 유지해 주세요.
이 상태에서 허리를 펴고 상체를 앞으로 기울일 수 있다면, 양쪽 힙이 바닥에 균일하게 붙어있는 채로 상체를 앞으로 숙여봅니다. 그러면 내려간 골반은 아래쪽이 올라간 골반은 좀 더 위쪽이 늘어나는 느낌이 나게 되어요.
2. 두 번째는 짧아진 다리를 늘려주는 것입니다. 위의 경우에는 왼쪽 햄스트링이 더 타이트하지요.
내가 어느 쪽 골반이 올라갔는지 잘 모르겠다면 햄스트링이 짧게 느껴지는 쪽의 골반이 내려가 있는 것입니다.
이때 중요한 것은 무릎을 다 펴지 못하더라도 허리를 똑바로 펴는 것이 중요해요.
3. 그다음은 위 그림에서 짧아진 근막 전체를 이완하는 스트레칭입니다.
왼쪽 다리의 내전근(허벅지 안쪽 근육)과 오른쪽 몸통의 측면을 함께 이완함으로써 근막 전체를 늘릴 수 있어요.
오른 측면에서는 측면 중 골반 바로 위쪽을 더 신경 써서 늘려줍니다.
이때 스트레칭 하는 힘의 방향은 이렇습니다.
올라간 쪽 골반을 바닥에 꾸욱 누른 채로, 척추를 위로 길게 늘이면서 반대편으로 멀어집니다.
내려간 골반쪽의 측면은 반대편으로 밀어주세요.
4. 뒤에서 골반과 허리를 연결하는 요방형근이란 근육이 있는데, 이 근육이 수축하면 골반이 올라가게 됩니다.
요방형근 