여성이 해야 할 운동은 다르다?
그러면 저번 포스팅에서 근육량 증가가 다이어트에 있어서 얼마나 중요한지 말씀드렸으니, 이제 구체적으로 운동, 특히 여성의 운동은 어떻게 진행해야 하는지 알아볼까요?
기본적으로, 여성의 운동이라고 남성의 운동과 다를 건 없어요. 유방 조직이 있고, 골반이 더 넓고, 팔이 밖으로 굽어있는 등 약간의 근골격 상의 차이가 있을 수는 있지만, 인간 신체의 기본적인 생리는 같아요. 물론 남성과는 근신경계의 발달 속도에 차이는 있지만요.
그럼에도 불구하고 역시나 몸매를 가꾸기 위해 하는 근력운동의 대원칙은 남녀노소 항상 같아요.
근육에 평상시에 부과되는 자극보다 더 높은 수준의 자극이 가해지면 근섬유는 그 과부하로 인해 상처가 생겨요. 지속적인 반복으로 이런 파괴가 이루어지면 근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 이를 견뎌낼 수 있도록 파열된 근육을 재생시키며 근육이 성장하게 되는 것이죠.
즉, ‘현재의 몸이 견딜 수 없을 만큼의 점진적 과부하’를 주는 근력 운동을 진행해야 한다는 원칙은 같아요.
운동을 할 때마다 견딜 수 없는 느낌을 받아야 한다는 뜻...!
벌써부터 무섭다고요? 그나마 다행인 것은, 근력 운동을 접해보지 못한 여성은 초기에는 꽤 빠르게 수행 능력과 몸의 변화가 일어날 것이라는 점이에요. 실제 논문들에 의하면 근육 성장의 상당 부분뿐 아니라 운동에 대한 신경의 적응도 운동을 시작한 초기에 일어난다고 해요(인용논문 참조).
1. 운동 초기에 변화가 빠르게 일어나고, 2. 갈수록 더욱 강한 자극을 줘야 한다는 사실에 대해서는 이해했으니 이제 가장 좋아하는 운동을 찾아보는 게 먼저예요. 몸만들기 위한 운동이 아니라, 건강과 취미를 위한 운동을 찾는 게 우선이에요.
웨이트 트레이닝도 좋고 수영, 달리기, 복싱, 태권도, 푸시업, 댄스, 턱걸이 뭐든 좋아요. 일상에 생기를 불어넣어 줄 수 있는 어떤 움직임이든 괜찮죠. 다만 앞선 원칙을 따라 몸매가 더욱 빠르게 바뀌길 원한다면 가능하면 격렬한 운동일수록 좋아요.
몸매 관리를 위한 운동으로 가장 먼저 웨이트 트레이닝을 떠올리는 이유는, ‘중량’을 사용해 가장 쉽게 신체를 한계로 밀어붙일 수 있기 때문이에요. 그러면 다음 포스팅에는 이어서 헬스장에 가시면 근력 운동을 어떻게 시작하셔야 하는지 실제 예시를 들어 알아보도록 할게요!
원고 : 마이모밍 안동현 영양사 / 코치
1. Hakkinen K , Newton RU , Gordon SC , et al . Changes in muscle morphology, electromyographic activity, and force production characteristics during progressive strength training in young and older men . J Gerontol . 1998 ; 53 ( 6 ): B415 – B423 .
