여성은 상체 운동부터 해야 한다.
'무슨 운동이 재미있는지는 모르겠지만 운동은 해야겠고 몸은 빨리 변했으면 좋겠다' 하시는 분들에게 가장 추천할 만한 건 뭐니 뭐니 해도 웨이트 트레이닝이죠. 바로 헬스장에 가는 것이죠. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하시는 분들을 위한 웨이트 트레이닝 순서를 설명하기에 앞서, 대원칙을 다시 한번 읊어야겠어요.
몸이 견딜 수 없을 만큼의 과부하를 주어 한계를 늘려 가는 것 = 운동과 신체 성장의 원리
힘들지 않다면 미안하게도 신체변화를 위한 운동이라고 하기 어려워요. 그리고 생각보다 건강한 성인의 몸은 그렇게 약하지 않아요. 건강한 성인 여성은 조금만 노력하면 자기 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트는 어렵지 않게 들 수 있어요. 여성도 남성과 다를 바 없이 중량 운동, 복합 다관절 운동을 할 수 있다는 뜻이죠.
우락부락 근육 생기니까 아주 낮은 중량으로 횟수를 채우는 운동하라는 건 당신의 돈과 시간을 오래오래 뺏고 싶다는 말이에요. 그리고 우리의 생각과 달리 여성은 근력 운동, 특히 상체 운동에 더 많은 시간을 투자해야 해요.
남성 호르몬과 여성 호르몬의 영향으로 남성은 근육이 빨리 붙는 대신 심혈관 질환에 취약하고, 여성은 근육이 천천히 붙는 대신 심혈관 질환에 강해요. 더불어 인간은 기본적으로 이족 보행을 하므로, 하체는 우리 몸을 지지하기 때문에 상체에 비해 그렇게 약하지 않습니다. 즉, 이미 잘하는 건 잠깐 내버려 두고 취약한 부분부터 보완하자는 거죠.
우리가 운동을 시작할 때 가장 빠지기 쉬운 함정이 '하체 살을 빼고 싶어서 하체 운동을 하고, 팔뚝살을 빼고 싶어서 팔 운동을 하는 것'이에요. 죽어라 운동하면 탄력이 생겨 라인이 잡히는 건 그다음 문제이고, 그 부위가 커지면 커지지 작아지지는 않아요.
특정 부위 살을 빼고 싶으면 그 부위가 빠질 때까지 식단관리와 전신운동을 병행하는 다이어트를 하면 돼요.
따라서 처음 헬스장에 도착하면, 상체 맨몸 운동부터 연습하는 걸 추천해요. 상체는 푸시업, 풀업이면 충분해요.
상체 운동
#푸시업 GIF
1. 푸시업
푸시업은 바닥에 무릎을 대고 상체를 꼿꼿하게 만든 후에 연습하시고요, 그것도 힘들면 골반 높이까지 오는 물체에 45도 정도 기울여 연습하시면 됩니다.
#풀업 GIF
2. 풀업
풀업은 헬스장에 웬만하면 다 있는 어시스트 풀업 머신으로 도움을 받아 15개를 1세트로 시작하시면 됩니다. 처음에는 체중의 90% 이상을 보조받아도 15개를 채우는 게 힘들 테지만 누구나 그렇게 시작합니다. 어시스트 풀업 머신이 없다면 풀업 밴드를 묶어 도움을 받아도 좋아요.
최소한 주 4회 이상, 다다익선이라고 생각하면서 세트는 고려하지 말고 최대한 힘들게 푸시업 15분, 풀업 15분을 합니다. 꼭 두 가지만 할 필요는 없고 더 하고 싶으면 여러 가지 머신들 슬쩍슬쩍 해보며 근육의 감을 익히는 것도 좋아요.
푸시업에 자신이 생기면 정자세 푸시업을 시도해보고, 어시스트 풀업에 자신이 생기면 점프해서 매달렸다 내려오는 네거티브 풀업을 시도해보면 됩니다. 그렇게 자기가 자기 몸을 어느 정도 잘 다룰 수 있다는 자신이 생기면 본격적으로 바벨과 덤벨을 드실 준비가 된 거예요!
원고 : 마이모밍 안동현 영양사/코치
