좋은 습관을 만들어보자
행동 변화의 네 가지 법칙
이전 글 좋은 습관은 어떻게 만드는 걸까에서 좋은 습관이란 무엇인지에 대해 알아봤습니다. 이번 글에서는 어떻게 좋은 습관을 만들었는지 그리고 책 <아주 작은 습관의 힘>에서 제시한 좋은 습관을 만드는 방법을 어떻게 적용하면 좋을지에 대해 고민한 내용을 공유할러고 합니다.
행동 변화의 네 가지 법칙
책에서는 좋은 습관을 만들기 위한 네 가지 법칙을 소개하고 있습니다.
첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다.
두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다.
세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다.
네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다.
여기서 '두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다'에 대해 이야기 해보고자 합니다. 아마 많은 분들도 어떠한 습관이나 목표를 이루기 위해 모임에 들어본 경험은 있을 겁니다. 이러한 경험이 바로 습관을 매력적으로 만드는 방법입니다.
습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. - p159
이에 모임을 통해 좋은 습관으로 만들었던 저의 두 가지 일화에 대해서 공유해 보고자 합니다.
하프 마라톤 완주
꾸준히 운동하는 습관을 만들고 싶었고 그중 달리는 것을 좋아했습니다. 무작정 밖으로 나가 달리기를 시작했고 3km부터 시작해 조금씩 늘러 나갔지만 딱 거기까지였습니다. '10km까지 달리면 정말 대단한 거다!' 라고 생각하며 한계를 정해 버리고 그 이상 달리는 건 생각해 보지 않았는데요. 그러던 중 '고고런'이라는 달리기 모임을 알게 되어 참여했고 저의 생각은 달라졌습니다.
고고런에서는 일주일에 한 번 다 같이 모여 페이스에 맞춰 A, B, C, D 그룹으로 나눠 달립니다. 달리면서 음악도 듣고 사진도 찍고 마주치면 '파이팅'이라고 외쳐주며 서로를 북돋아 주었습니다. 그러다 보니 달리기가 재밌어졌고 풀코스(42.195km)를 목표를 하는 분들과 있다 보니 자연스럽게 마라톤에 함께 출전하게 되었습니다. 처음에는 10km 마라톤에 도전했고 마지막에는 고구려 마라톤의 하프 코스에 참여하여 완주에 성공했습니다.
비록 다리 부상으로 풀코스까지 함께 도전은 못했지만 이때의 경험이 저의 달리기 습관과 생각에 큰 변화를 주었습니다. 그렇게 시간이 지나 다시 달리기를 시작했고 현재는 일주일에 3번 정도 10km씩 달리고 있습니다. 혼자 할 때는 3~5km 뛰는 것만 해도 정말 대단한 거라 생각했지만 매주 달리며 풀코스를 함께 목표로 했던 집단에 있다 보니 매주 10km씩 달리는 게 일반적인 생각으로 바뀌게 되었습니다. 코로나가 끝나고 다시 모임이 활발해지면 풀코스에 도전해봐야죠! 그날을 위해 꾸준히 동기 부여를 하며 현재를 달리고 있습니다. (ง •̀_•́)ง
누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다. - p267
모임을 못하게 되면서 인스타그램을 통해 강한 동기를 계속 부여하고 있다.한 달 동안 매일 글쓰기
한달어스라는 서비스가 있습니다. 제가 브런치 작가가 되기를 결심하게 해 준 서비스인데요. 한 달 동안 하나의 목표를 이루기 위한 모임을 만들어 줍니다. 그리고 각 모임별 리더의 주도하에 매일매일 실천하며 인증하는 프로그램입니다. 저는 한 달 자기 발견 글쓰기를 신청했었고 그곳에서 매일 글을 쓰고 인증했습니다. 사실 글쓰기가 직업이 아닌 이상 매일 글을 쓴다는 것은 힘든 일이고 저 또한 못할 줄 알았습니다. 하지만 같은 목표의 사람들이 모인 그곳에서는 뜬구름 같은 일이 아니었습니다. 리더님은 매일 멤버들을 위한 자기 발견 질문을 늦게까지 준비해주셨습니다. 그리고 멤버들 모두 글을 쓰며 인증하고 서로의 글에 댓글을 달며 응원해주었습니다. 이러한 행동 하나하나가 모여 매일 글을 쓰게 해 준 원동력이 되었는데요.
책 <아주 작은 습관의 힘>에서는 좋은 습관을 만들기 위해서는 되고 싶은 사람에 초점을 맞추고 그 과정을 통해 정체성을 만들어 갈 수 있다고 말합니다. 내가 원하는 행동이 있다면 그 행동이 일반적인 모임에 들어가고 그 과정을 통해 우리는 '나'라는 정체성을 조금씩 찾아 나갈 수 있습니다. 한달어스는 바로 그것을 느낄 수 있었던 모임이었습니다.
한 달 동안 매일 인증하며 받은 금메달 수료증모임에 속해 있지 않아도 좋은 습관을 유지할 수 있을까?
사실 우리는 그 모임에 항상 속해있지 않습니다. 저 또한 달리기 모임을 현재 하고 있지 않고 한달어스 프로그램도 매 기수 참여하고 있지는 않습니다. 모임에 속해있지 않게 되면 우리는 더 이상 습관을 진행하지 못할 수도 있습니다. 그럼 어떻게 해야 모임을 벗어나도 습관을 유지할 수 있을까요?
이는 '네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다.'에서 잘 설명해 주고 있습니다.
분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하가 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동 변화 법칙 '만족스럽게 만들어라'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다. - p246
아마 진부한 이야기겠지만 그러면서도 가장 효과적인 방법을 이야기 하려고 합니다. 좋은 습관을 반복하는 가장 좋은 방법은 바로 습관 추적 하기입니다. 습관 추적이란 달력이나 다이어리 같은 공간에 내가 한 습관을 매일 체크해나가는 방식을 말합니다.
습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다.
이점 1. 습관 추적은 분명하다.
- 마지막 행동을 기록하는 것은 다음 행동을 촉발하는 기제가 될 수 있다.
이점 2. 습관 추적은 매력적이다.
- 가장 효율적인 형태의 동기는 '진전'이다. 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다.
이점 3. 습관 추적은 만족스럽다.
- 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다.
- 습관 추적은 결과보다 과정에 집중하게 해 준다.
- p249 ~ p251
처음 이 습관 추적을 하기 위해 많은 시도를 해봤지만 매번 실패하기 일쑤였습니다. 달력에도 표시해 보았고 각종 앱을 사용해 보기도 했지만 일주일을 못 간 것 같습니다. 제가 생각하기에는 결국 습관 추적이 좋은 방법이긴 하지만 이것 또한 하나의 습관이기 때문이라고 느꼈습니다. 책에서는 이렇듯 만들기 어려운 습관을 꾸준히 할 수 있게 하는 방법 중 습관 쌓기 라는걸 소개하고 있습니다.
습관 쌓기 공식은 다음과 같다. - p106
- [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
저는 이 '습관 추적'을 '습관 쌓기'와 연결하여 실천하고 있는 중입니다. 저의 직업은 개발자로 매일 노트북을 여는 것으로 하루 업무를 시작하며 이것이 [현재의 습관]입니다. 그리고 저의 '습관 추적'은 노션의 투두(Todo) 리스트를 사용하고 있는데요. 노션을 쓰는 이유는 웹과 앱 모두 사용 가능하기 때문에 접근성이 좋고 무엇보다 작성하기 편하고 예쁘기 때문입니다. (*ฅ́˘ฅ̀*)
저의 4월 todo 리스트출근하고 나면 제일 먼저 주차별로 투두 리스트를 만들어 저의 습관을 추적하고 하루 일과를 정리하고 있습니다. 작년 9월부터 시작하여 꾸준히 저의 투두 리스트를 추적하고 있는 중입니다.
구체적으로 설명드리자면 위 이미지처럼 4가지 테이블로 나눠 습관을 추적하며 하루 해야 될 것들을 정리하고 있습니다.
- NO STATUS: 언젠가 하겠지..
- TODO : 해야 되는 것
- IN PROGRESS : 이번 주차에 할 것들
- DONE : 완료한 것
노션은 글 작성이 쉽고 드래그 앤 드롭 방식으로 카드를 쉽게 옮길 수 있습니다. 사실 유명 인사들의 말을 듣다 보면 '아침마다 명상을 한다'거나 '새벽에 일어나 하루 일과를 정리하는 걸로 시작한다'거나 등 모두 해봤지만 저에게는 맞지 않았습니다. 그냥 회사에 출근하면 늘 하던 노트북을 여는 일과에서 1~2분의 시간 노션을 보며 해야 될 것들은 정리하는 것이 저의 앞으로의 습관을 유지하는데 큰 도움을 주었습니다.
벌써 2021년의 1분기가 지나가고 4월이 찾아왔는데요. 따듯한 봄을 만끽하는 것도 좋지만 추웠던 1월에 세웠던 목표와 계획에 대해 잘한 건 칭찬하고 못한 건 다시 마음을 다잡아 보는 것도 좋은 시기인 것 같습니다. 만약 실행하기 어려웠던 게 있었다면 '행동 변화의 네 가지 법칙'을 적용해 보는 것도 좋지 않을까 생각해봅니다 :)
성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. (중략) 습관을 기억해내기 어렵다면 '분명하게' 만들 필요가 있다. 시작할 기분이 들지 않는다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다. - p317
참고 도서
아주 작은 습관의 힘
