우울하고 마음이 불안할 때, Beck의 인지적오류 보기
나의 인지적 오류를 살펴보고 부정적 사고에서 벗어나자
우울증이 있는가? 지금 마음이 우울하고 불안하다면 나의 생각을 돌아보며 Beck이 인지치료에서 말한 인지적 오류에 빠지지 않았는지도 돌아보는 것이 좋다. 우리는 하루에도 수도 없이 많은 생각을 하면서 살아간다. 연구결과에 의하면 인간은 긍정적 사고보다는 부정적인 사고를 할 때가 많기에 우리가 건강하고 행복한 삶을 살아가기 위해서는 긍정적 사고의 의식적인 노력들이 필요하다.
지금 나의 기분이 좋지 않다면, 아마도 부정적인 생각이 몰고 온 부정적인 감정이 함께할 가능성이 크다. 우울증과 불안도 부정적 사고에서 온다. 인지치료는 우울증 극복을 위해서 많이 쓰이는 치료로 나의 부정적 사고가 어떤 오류에 빠진 것인지도 한 번 살펴보자.
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인지치료 아론 벡이 말하는 인지적 오류
Aaron T. Beck: 미국의 임상심리학자로서 인지행동치료(CBT)의 아버지
1. 이분법적 사고 (흑백논리의 오류)
모든 경험을 한 두 개의 범주로만 이해하고 중간지대가 없이 흑백논리로 현실을 파악
(완벽하지 않은 것은 잘못된 것이다 등)
2. 극대화와 극소화 (의미확대 / 의미축소)
어떤 사건이나 개인적 경험이 가진 특성의 한 측면을 그것이 실제로 가진 중요성과 무관하게 과대평가하거나 과소평가하는 경우
(한 두 번 지각한 것을 보고 게으른 사람이라고 판단하는 경우, 수석 합격한 사람을 단지 운이 좋았다고 생각하는 경우 등)
3. 과잉일반화
한 두 가지 고립된 사건에 근거해서 일반적인 결론을 내리고 그것을 서로 상관없는 상황에 적용하는 것
(소개팅에서 본 상대의 첫인상이 좋았다고 해서 성품 등이 완벽할 거라 착각하는 경우 등 )
4. 임의적 추론
어떤 결론을 지지하는 증거가 없거나 그 증거가 결론에 위배됨에도 불구하고 그와 같은 결론을 내리는 경우
(문자에 답이 없다고 상대방이 의도적으로 자신을 회피한다고 판단하는 경우)
5. 개인화
자신과 상관없는 사건을 자신과 관련시켜 생각하는 것
(사람들이 수군거리는 것을 보고 자기 이야기를 한다고 생각하는 경우)
6. 선택적 추상화
다른 중요한 요소들은 무시한 채 사소한 부분에 초점을 맞추고, 그 부분적인 것에 근거하여 전체 경험을 이해하는 것
(다른 과목들은 우수하였으나 한 과목 시험 점수에 만족하지 못해 전체 시험을 다 망쳤다고 생각하는 경우)
7. 파국화 (재앙화)
어떤 사건에 대해 지나친 걱정으로 최악을 생각함으로써 두려워함
(코로나에 걸렸을 때 이제 죽을지도 모른다고 생각하며 두려워하는 경우)
8. 정서적 추론
자신의 정서적 경험이 마치 현실과 진실을 반영한 것으로 간주하여 이를 토대로 자신이나 미래에 대해 그릇되게 추리함
(자신이 부족하다는 느낌을 통해 쓸모없는 사람이라고 단정 짓는 경우)
9. 긍정 격하
자신의 긍정적인 경험이나 능력을 객관적으로 평가하지 않은 채 그것을 부정적인 경험으로 전환하거나 자신의 능력을 낮추어 보는 경우
(자신의 계획과 노력으로 목표를 달성하고 성공했음에도 불구하고 자신의 실력은 무시한 채 운에 의한 것으로만 돌리는 경우)
10. 잘못된 명명
어떤 하나의 행동이나 부분적 특성을 토대로 사람이나 사건에 대해 부정적이고 단정적으로 명명하는 경우
(한 번 지각했다고 해서 지각대장이라 별명을 만들고 부르는 경우)
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위의 아론 벡이 말한 인지적 오류들을 살펴보고 나의 우울, 불안 등의 감정을 불러온 나의 부정적 사고가 위에서 말한 오류들에 해당되지는 않는지 객관적으로 생각해보자. 나의 생각을 객관적으로 살펴보며 나의 인지적 오류들을 알게 되면 나의 마음 다스리기, 스트레스 해소, 우울증 극복, 불안 감소에도 도움이 될 것이다. 오늘도 많은 분들의 마음이 건강해지길 응원한다.
