by
Feb 28. 2021
디스크 탈출증, 허리에 좋은 운동이 뭔가요?
백 년 허리, 정선근 저 - 디스크 탈출증에 대한 오해와 진실
나는 필라테스 강사라 디스크 탈출증에 대한 병리 및 진단에 관한 내용을 상세하게 적지는 않겠다. 다만, 현재 허리 통증이 진행 중이라면 진단명이 디스크 탈출증인지 유사한 다른 허리 질환인지 정확한 영상 판독 및 의사 진단 후에 나에게 적합한 운동을 진행하길 권한다. 허리 통증에는 원인에 따라 근육 문제인지, 디스크 문제인지, 경우에 따라 정말 다양한 질환이 그 원인이 될 수 있다. 예를 들면 (후방 관절증을 동반한) 퇴행성 척추증, 척추관 협착증, 골다공증에 의한 압박 골절 또한 요통을 유발할 수 있다. 진단에 따라 금기 시 해야 하는 동작이나 제한 사항도 천차만별이다. 따라서, 허리 통증이 있는 경우 의사의 정확한 진단과 진단명에 맞는 처치와 운동을 진행해야 한다.
디스크는 시간이 지나면 좋아진다?
만약 허리 통증의 원인이 경미한 디스크의 손상으로 인한 것이라면 한 달 내로 통증이 없어질 수 있지만 허리의 충격 흡수를 담당하는 디스크의 기능과 강도는 떨어지게 된다. 통계로 보면 자연 호전된 요통의 62 퍼센트가 1년 내에 한 번 이상 재발한다. 한 번 급성 요통을 겪고 난 뒤 나쁜 자세와 나쁜 운동을 반복하게 되면 반드시 요통은 재발하게 된다. 반복되는 급성 요통은 찾아오는 주기는 점점 짧아지고 호전되는 기간도 길어진다. 허리 디스크로 인한 고통은 삶의 질을 떨어뜨리고 극심한 경우 허리 통증으로 인해 우울증을 겪는 사람들도 더러 있다.
P43. 백 년 허리이 책은 해당 도표의 회색 곡선과 파란색 곡선의 갈림길에서 길을 잃은 모든 사람들을 위한 지침서로 디스크 환자가 피해야 할 나쁜 자세, 나쁜 운동과 취해야 할 좋은 자세, 좋은 운동에 대한 내용을 다루고 있다.
[참고도서] 백 년 허리, 정선근 저 - 서울대 의과대학 재활 의학 교실 정선근 교수님이 다년간의 임상과 치료 경험을 토대로 집필하신 건강 관련 교양서로 디스크에 관련된 오해와 진실을 일반인의 눈높이에서 풀어 설명해 주는 친절한 책이다. 요추 디스크 탈출증 진단을 받고 필라테스를 시작하는 회원에게 알려주고 싶은 기본적인 정보를 담고 있다. 필라테스를 센터에서 만나게 되는 급성 요통을 경험하는 회원에게도 읽어보길 권하는 책 중 하나이다.
탈출된 디스크 수술로 반드시 제거해야 하나?
P.53, 백 년 허리백 년 허리(정선근 저) 책 속에 소개된 고모리 박사의 사례를 살펴보자. 그는 디스크 탈출증으로 좌골 신경통을 앓고 있는 환자 77명을 대상으로 통증 발생 직후(평균 1.8개월 이내) MRI 촬영을 했다. 환자들에게 비 수술적 치료를 하면서 수개월 후 MRI를 다시 찍어 탈출된 디스크가 시간이 지나면서 줄어들어 가는지를 보았더니 아래와 같은 놀라운 사실을 관찰하게 된다.
고모리 박사의 연구는 "탈출된 디스크는 수술로 제거해야만 없어진다"라는 의학계의 정설을 뒤집는 결과를 보여준다. 디스크 탈출증은 허리 디스크가 손상된 것인데 고모리 박사의 연구 결과는 심한 탈출이 도리어 더 잘 아문다는 놀라운 사실을 밝혀낸다. 탈출된 디스크 물질이 줄어드는데 얼마만큼의 시간이 걸릴까? 고모리 박사의 연구에 따르면 수개월 내에 상당 부분이 줄어든다. 또한 탈출된 디스크 물질의 크기가 줄어들기 전에 이미 허리 통증, 좌골 신경통의 통증이 호전됨을 알 수 있다.
정리하면 탈출된 디스크의 상당 부분은 가만히 내버려 두어도 크기가 줄어들어 감쪽같이 없어지기도 한다. 험하게 튀어나온 것일수록 더 잘 줄어들고 탈출한 수핵의 크기가 줄기 전에 이미 통증은 호전되고 있다. (중략) 허리 디스크가 탈출되었다고 해서 반드시 수술해서 떼어낼 필요는 없다. 수술해서 떼지 않아도 좋은 운동, 좋은 자세를 계속하면 1년 6개월, 또는 2년 후면 탈출된 디스크는 저절로 줄어들거나 없어진다. 맥켄지 신전 운동을 기억하라. 요통이 심하거나 허리 디스크로 고생하는 사람의 손상된 디스크를 잘 아물게 하는 운동이다.
P.54, 64, 백 년 허리
요통엔 윗몸일으키기가 제일?
센터에 찾아온 회원들 중에 급성 요통을 호소하면서도 단순 반복적으로 하지 말아야 할 자세와 운동을 지속적으로 해 온 경우를 볼 수 있다. 특히, 윌리엄스 운동과 같이 척추의 굴곡, Flexion을 만들어 내는 자세로 스트레칭을 계속해 온 분들은 허리 통증이 더 심해진 상태를 호소한다. 요통이 있는 허리에 대해 워터루 대학교의 스튜어드 맥길(Stuart McGill) 교수는 "잔고가 얼마 남지 않은 예금 통장"과 같다고 비유한다. 허리 디스크도 나쁜 자세, 나쁜 운동으로 손상을 가하지만 않으면 시간이 흐르면서 점점 호전된다. 허리에 좋은 운동을 찾아서 하지 않아도, 나쁜 운동, 나쁜 자세만 피하면서 일상생활을 잘해도 시간이 지나면서 요통은 낫기 마련이다.
디스크로 요통을 경험한 회원에게 척추 중립 자세를 유지하며 집에서도 꾸준히 진행할 수 있는 맥길의 동작, 즉, 자연 복대를 차고 복부 강화할 수 있는 동작들을 진행하게 되면 허리 통증이 개선되는 것을 경험으로 나는 확인했다. 속칭 허리 디스크(요추 추간판 탈출증) 환자의 경우 운동을 함에 있어 통증이 유발되거나 불편감을 느끼는 경우 절대 무리해서 동작을 수행하지 않도록 한다. 디스크 탈출 및 현 상태에 맞게끔 통증과 불편감 없이 복부를 강화할 수 있는 동작을 진행하는 것이 무엇보다 필요하다. 강사의 지침 하에 정확한 동작을 수행하시길 권한다.
허리에 나쁜 운동 Vs 좋은 운동
허리에 나쁜 운동
1. 윗몸일으키기 - 경사대에서 윗몸일으키기, 짐볼 위에서 윗몸일으키기 등
바닥에 누워 요추 전만(* 책 속에 표현된 요추 전만에 대해 나는 척추 중립 상태의 자연스러운 전만으로 이해했다.)을 유지한 상태에서 허리를 조금만 일으키는 동작은 괜찮다 본다. 단, 운동 중 혹은 운동 직후 미세한 통증이 있는 경우에는 동작을 중지한다.
2. 윌리엄스 운동, 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭- 필라테스 매트 동작의 Roll up 등
'허리 통증이 근육 때문에 생긴다', '요추 전만이 허리에 해롭다'라는 잘못된 가설에 근거한 운동이다.
3. 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 - 필라테스 매트 동작의 Cat/Cow, Child Pose 등
허리의 굴곡(Flexion)을 만들어내는 동작은 허리의 유연성을 만들어 낼 수 있지만 요통이 있는 사람에게 권하지 않는 동작이다. 스트레칭을 하고 싶으면 척추 중립, 복부 힘을 유지한 상태로 허벅지 근육에만 스트레칭을 가하는 것이 좋다.
4. 누워서 다리 들었다 내리기- 벤치에서 다리 들기, 앉아서 다리 들기, 필라테스 매트 동작 Teaser 등
디스크 손상 증상이 있는 사람들에게 이 운동으로 인한 통증은 디스크가 손상되고 있음을 알려주는 신호이다. 상태에 따라 다리를 들어 올리는 높이를 조절해 진행해 볼 수는 있다.
5. 엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기 - 체간 신전 운동(머신, 짐볼, 경사대 등)
고관절 신전근과 허리 근육을 키우는데 상체를 신전시키는 동작은 매우 좋은 방법이지만 허리가 아픈 사람이 잘못된 방법으로 진행하게 되면 한두 번의 동작으로도 디스크를 망가뜨릴 수 있는 위험한 동작이다. 필요한 경우, 척추 중립 상태로 바닥에 엎드려서 트레이너 지도 하에 진행해야 한다.
※ 허리에 좋은 운동
1. 맥킨지 신전 운동(서서, 앉아서), 또는 엎드려 - 필라테스 매트의 'Swan' 동작
통증이 유발되지 않는 범위 내에서만 동작을 수행하되 허리를 뒤로 신전할 때 엉덩이나 다리에 당기는 증상이 수반되면 좌골신경통이므로 전문의의 진찰을 받아야 한다. 완전한 Swan까지 않아도 허리 통증에 따라 트레이너 지도하에 동작을 단계 별로 수정하여 진행하도록 하자.
2. 엉덩이 관절 경첩 훈련, 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트 ★ - 전문가의 도움 필요
Half Squat 자세, 척추의 굴곡을 만들어 내지 않아야 한다. 척추 중립을 정확하게 지키며 고관절에서 경첩과 같이 접힘이 일어나도록 동작을 수행한다.
3. 상체 살짝 들기 ★ - 전문가의 도움 필요, 맥길의 빅 3
상체를 높이 들지 않고 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 진행하고 자연 복대 자세를 계속 유지해야 한다.
4. 옆구리로 버티기 ★ - 전문가의 도움 필요, 맥길의 빅 3
엉덩이를 바닥에서 들어 올렸을 때 몸 전체가 일자가 되어야 한다. 엉덩이를 너무 높이 들어 올리면 허리가 손상될 수 있으므로 트레이너 지도하에 통증이 유발되지 않은 범위 내에서 진행한다.
5. 네 발 자세로 다리 들기. - Opposite leg arm and reach, ★ - 전문가의 도움 필요, 맥길의 빅 3
다리를 들어 올릴 때 골반이 옆으로 빠지지 않도록 주의한다. 다리를 너무 높이 들거나 척추 중립이 무너지게 되면 디스크 손상이 더 심해질 수 있기 때문에 트레이너 지도하에 통증이 유발되지 않은 범위 내에서 진행하도록 하자.
6. 엉덩이 들어 버티기 - 필라테스 매트 동작, Flat back bridge, ★ - 전문가의 도움 필요
심한 요통에서 어느 정도 벗어나고 복부 힘이 들어오는 상태라면 도움이 되는 동작이다. 엉덩이를 너무 높이 들지 않도록 주의한다. 엉덩이를 너무 높이 들면 디스크 손상이 심해질 수 있기 때문에 마찬가지로 트레이너 지도하에 통증이 유발되지 않은 범위 내에서 진행한다. 아무리 좋은 운동이더라도 잘 모르고 운동하면 허리를 망치게 되는 운동도 있다. 위에서 언급한 나쁜 or 좋은 운동도 너무 욕심내어 무리하게 진행하기보다는 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 단계 별로 진행해야 한다.
회원의 컨디션과 상태에 따라 트레이너 상의하에 운동 강도와 방법은 조정되어야 한다. 만약 운동 중 좌골 신경통, 간헐적 파행이 있는 경우 의학적 치료가 필요할 수도 있기 때문에 반드시 전문의와 먼저 상의하길 권한다.
