탄단지밸런스 4기 2주 차 기록
탄단지 비율을 맞춘 타이트한 식단 관리
1주 차에는 이 프로그램을 왜 해야 하는지 '인슐린'을 중점적으로 배우고, 그동안 생각하지 않고 먹었던 과도한 탄수화물을 기록하는 연습을 해봤습니다. 프로그램 시작 전 워밍업 기간이라고 보시면 됩니다.
2주 차는 본격적으로 식단관리를 하는 기간입니다. 그간 깨진 균형을 바로잡기 위해 순탄수화물 섭취를 50g 미만으로 줄이고 지방의 비율을 늘려보는 것에 집중하는 한 주입니다.
탄단지밸런스 4기 팀원들의 2주 차 프로그램 및 기록을 공유합니다!
10명의 참가자는 2주 차에 누적 평균 -2.6kg을 감량했습니다! 가장 많이 감량한 분은 -4.9kg을 감량했어요.
배고픔도 격한 운동도 없이 어떻게 10명 전원 모두 체중 감량에 성공했을까요? 그 비밀은 탄단지 비율에 있습니다.
1주 차에 일일 순탄수화물을 100g 미만으로 줄이는 노력을 통해 몸속에 저장된 탄수화물이 수분과 함께 배출되어 체중 감량이 일어나기 시작했어요. 다만 해당 체중은 대부분 부종 개선과 탄수화물과 수분 배출로 일어난 감량이기에 인바디 상에는 근손실로 나타날 수 있어요. 왜냐하면 근육 속에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 '근육인 척'하고 있기 때문이죠.
따라서 저탄수화물 식단 초기에 인바디상 근손실이 일어났다고 염려할 필요 없어요. 근손실이 아니고 근육 속 탄수화물이 배출되는 과정일 뿐입니다. 만약 그 상태에서 탄수화물을 왕창 먹고 인바디를 측정하면 다시 근육량이 높게 나오는 것을 확인할 수 있습니다.
2주 차부터는 참가자별로 다르지만 '지방을 태우는 모드'에 진입한 참가자들이 많습니다. 아직 본격적으로 지방을 주 에너지원으로 활활 태우기는 어려울 수 있지만, 초기에 진입했다고 볼 수 있어요. 따라서 전주 대비 체지방 감소량이 늘어났고 근손실보다 체지방 감소량이 앞서기 시작했어요. 앞으로 프로그램이 진행될수록 지방을 적극적인 에너지원으로 사용하면서 체지방이 감소될 예정입니다.
탄단지밸런스 4기의 2주 차 미션을 자세히 살펴볼게요. 어떤 미션 수행을 통해 체중 감량에 성공하였는지를 확인할 수 있습니다. 1주 차 미션에서 변경되거나 추가된 미션은 위에 동그라미 표기된 미션입니다.
1. 하루 순탄수화물 50g 미만 섭취
2. 탄단지 비율 1:2:7 맞춰보기
3. 하루 물 2리터 이상 섭취 (소금 잘 챙겨 먹기!!)
2주 차에 가장 중요한 미션은 지난주 일일 순탄수화물 100g 미만 섭취에서 50g으로 변경된 점입니다. 또한 탄수화물 섭취를 줄임으로 인해 부족한 열량을 지방으로 채워주기 위해 탄단지 비율을 1:2:7(탄수화물:단백질:지방)로 맞춰보도록 노력했습니다.
저칼로리 다이어트에 익숙한 대부분의 사람들은 자칫 저탄수화물 식단도 저칼로리 다이어트로 잘 못할 수 있어요. 탄수화물을 뺀 만큼 섭취 열량을 다른 것으로 채워줘야 하는데, 빼기만 하고 채워 넣지 않아서 저칼로리 식단과 별반 다를 바 없는 상황이 되는 것이죠. 결국 이러한 식단은 지속 가능할 수 없고 식욕이 터질 수밖에 없습니다. 우리는 그간 과도하게 탄수화물 위주로 (특히 정제탄수화물) 먹어온 식단의 깨진 균형을 바로잡기 위해 탄수화물을 줄이고 지방 비율을 올리는 것임을 반드시 기억해야 합니다. 따라서 탄단지 비율을 1:2:7을 반드시 정확히 지킬 필요는 없지만 이 비율의 기준점을 드리는 이유는 지방 섭취를 잘 챙기도록 하기 위함입니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 저하되어 수분 배출이 적극적으로 되며, 소변을 통한 나트륨 재흡수가 저하되어 염분과 수분이 모두 배출됩니다. 따라서 자칫 탈수 현상이 생길 수 있어 소금과 수분을 적극적으로 챙기는 노력을 했습니다.
4. 주 3회 운동하기 (자유 운동)
프로그램을 시작하면서 참가자들에게 운동 관련해서 반드시 이 내용을 언급합니다.
운동은 5분을 해도 좋고 1시간을 해도 좋습니다. 걷기를 해도 좋고 숨쉬기를 한다면 복식호흡법 운동도 좋아요. 운동은 무엇이든지 각자 나름의 방식으로 자유롭게 하시면 됩니다.
각자 나름의 방식으로 운동을 한 것을 기록하고 인증만 하면 OK입니다. 무리하게 운동을 강요하지 않습니다. 오히려 식단 초반에는 무리한 운동을 병행하다가 일명 '입 터짐'이 올 수 있어요. 운동으로 살을 빼겠다는 인식 자체를 버리고, '운동은 건강과 호르몬 밸런스를 위해 하는 것'이라는 인식을 가질 수 있도록 합니다.
하지만! 프로그램을 하다 보면 자연스럽게 몸이 가벼워지고 에너지가 넘쳐서 각자 알아서 운동을 점점 더 늘려가시더라고요. 저는 아무런 강요나 개입을 하지 않는데도 불구하고요.
5. 새로운 지방 섭취해보기
대다수의 사람들은 그동안 지방 섭취를 매우 기피해왔습니다. 지방이 엄청난 누명을 쓰고 있었기 때문이죠. 그러한 오해를 풀고 '나쁜 지방'이 아닌 '좋은 지방'을 적극적으로 섭취할 수 있도록 지방에 관해 스터디 미션으로 배우고 새로운 지방을 섭취해보는 노력을 해봤습니다.
참가자들이 각자 평소 먹어보지 않은 새로운 '좋은' 지방을 찾아 먹어보고 팀원들에게 단톡방에서 공유를 하도록 했습니다. 서로서로 아이디어를 주고받는 함께하는 힘이 발휘되는 순간!
6. 나만의 비전 선언문 작성하기
매일 아침 내가 꿈꾸는 나의 모습을 구체적으로 적어보는 시간을 가졌습니다. 내가 이루고자 하는 것, 내가 바라는 나의 모습을 시각화하는 연습을 날마다 하는 것이죠. 이 시간이 중요한 이유는 상상하는 것 자체만으로 행복 호르몬 분비가 되기 때문입니다. 행복 호르몬은 다이어트 성공의 핵심입니다.
모든 것은 마음가짐에 달려있다는 말 아시죠? 이 미션은 단순히 미신과 같은 개인적인 신념이 아니라 실제 과학적으로 증명이 된 것입니다. 마인드풀니스를 다이어트에 접목한 수많은 연구결과가 있고, 참가자들의 식단 변화 없이도 마음가짐 하나만으로 엄청난 체중 감량을 이뤄낸 결과들이 많습니다. 따라서 탄단지밸런스 팀원들은 프로그램 기간 내내 비전 선언문을 매일 작성합니다.
정말 신기한 것은 적다 보면 비전 선언문의 내용이 언젠가 이루어진다는 것입니다. 저 포함 수많은 참가자들이 체험한 부분입니다.
7. 스터디 미션
스터디 미션이야 말로 탄단지밸런스의 꽃이라 할 수 있겠습니다. 이 프로그램은 단순히 '살만 빼는' 프로그램이 아닙니다. 저는 10명의 참가자들이 건강 전도사(건강 인플루언서)로 탄생하는 제자 양성 프로그램이라고 생각합니다.
탄단지밸런스 프로그램은 제 책 '당신이 살찌는 이유'를 기반으로 제작된 프로그램이기에 모든 원리는 해당 책에 적혀있습니다. 따라서 다음 주차에 수행할 주제와 미션에 대한 공부를 한 주 먼저 합니다. 원리를 알고 그다음 주에 해당 프로그램을 수행하게 된다면 프로그램이 훨씬 더 쉬워지고 확신 또한 생기기 때문입니다.
단순히 책을 읽고 공부만 하고 끝나는 것이 아니라 본인이 스터디한 내용을 요약하여 인스타그램에 정리하여 올리도록 합니다. 남을 가르치는 것은 최고 단계의 학습입니다. 이를 통해 완전학습을 할 뿐만 아니라 내 주변에 건강을 전도하는 진정한 건강 인플루언서가 되어 가는 것이죠.
2주 차 스터디 내용은 지방과 단백질을 자세히 배우는 것입니다. 지방과 단백질이 우리 몸에 어떤 역할을 하는지와 어떤 음식을 통해 좋은 지방과 단백질을 섭취할 수 있는지도 자세히 공부합니다. 2주 차는 단순히 탄단지비율을 맞추기만 하면 되지만, 3주 차부터는 '건강한' 탄단지가 핵심이거든요. 즉, 탄단지 비율만 중요한 것이 아니라 '좋은' 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취함으로 '건강한 식단' 모드로 본격 진입하기 위한 스터디입니다.
2주 차 미션도 참가자 전원 100% 성공하였고 미션 리워드인 헤이그린스 100% 풀만먹은소 4팩을 받으셨습니다! 해당 소고기는 건강한 육류의 대표라고 볼 수 있기에 3주 차 식단에도 유용하게 활용하실 수 있습니다 :) 미션을 하나하나씩 달성해가다 보면 자연스럽게 체중도 감량되는 기적이! 그래서 전원 모두 이번 주에도 체중 감량에 성공할 수 있었습니다!
도대체 탄단지밸런스 프로그램은 무엇을 어떻게 하길래 전원 모두 살을 쫙쫙 빼지? 그것도 체지방으로만?
탄단지밸런스 4기 팀원들의 2주 차 프로그램 소개로 여러분의 이러한 궁금증이 조금이나마 해소되었으면 합니다:) 다음엔 3주 차 프로그램 글로 찾아뵙겠습니다!
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