정신건강 전문가가 강조하는 항불안·항우울 식단
식단과 정신건강
최근 영양과 식단 관리가 각광을 받고 있다. 특히 가공식품은 식품은 줄이고 혈당지수가 낮은 식품 위주로 섭취하는 일명 ‘저속 노화 식단’이 트렌드를 주도하고 있다. 대부분의 사람은 ’당뇨같은 성인병을 예방하기 위해’ 또는 ‘오랫동안 건강하게 살기 위해’ 식단을 실천한다고 이야기한다. 아쉽게도 정신건강과의 연관성은 크게 언급되고 있지 않다.
그런데 신체건강과 마찬가지로, 정신건강 역시 식습관의 영향을 많이 받는다. 최근에는 Journal of Affective Disorders라는 주요 정신건강 학술지에 식습관이 불안에 미치는 영향을 분석한 연구가 소개되었던 바 있다. ‘식습관과 불안 증상의 연관성(The association between dietary exposures and anxiety symptoms: A prospective analysis of the Australian Longitudinal Study on Women’s Health cohort)’이라는 논문의 내용을 함께 보자.
본 연구는 ’호주 여성 건강 종단 연구(Australian Longitudinal Study on Women’s Health)’의 일환으로 진행되었다. 호주 여성 20,307명이 연구 대상에 포함되었으며, 조사 시작 당시 참가자의 평균 나이는 약 41세였다. 참가자는 평소 식습관을 묻는 ‘식품섭취빈도 설문조사(FFQ)’를 작성했다. 설문 응답을 바탕으로 참가자의 과일, 채소, 콩류, 견과류, 우유, 적색육, 가공육, 식이섬유, 칼슘, 오메가3, 불포화지방, 나트륨, 그리고 초가공식품 섭취량이 산출되었다. 연구진은 15년 이상의 긴 기간에 걸쳐 참가자에게 주기적으로 불안 및 우울 척도를 배포하여 정신건강을 추적했다. ‘골드버그 우울·불안 척도(GADS)’ 및 ‘역학연구 우울척도(CES-D)’ 점수를 바탕으로 유의미한 불안 및 우울 증상의 여부를 판정했다. 본 연구는 식습관이 불안 및 우울 위험에 전향적으로 미치는 영향을 분석하고자 했으므로, 조사 시작 시점에 이미 유의미한 불안 또는 우울 증상을 보인 사람은 연구에서 제외되었다.
위의 그래프는 각 식품군(x축)이 불안의 발생 위험에 미치는 영향(y축)을 나타낸 것이다. y축의 값이 1보다 클수록 불안의 위험을 높이며, 1보다 작을수록 불안의 위험을 낮춘다고 해석할 수 있다. 결과를 나이, 소득 등의 교란 변수에 대해 보정한 파란색 선을 따라가면 된다.
분석 결과, 나트륨 및 가공육이 불안 위험을 높이는 것으로 나타났다. 특히 매일 나트륨 섭취가 2g 증가할수록 향후 불안을 경험할 위험이 약 15%씩 증가했다. 반면 식이섬유는 불안 위험의 뚜렷한 감소를 가져왔다. 식이섬유 섭취량이 30g 증가함에 따라 불안 위험은 25%가량 줄어들었다. 아외에도 칼륨, 과일 및 견과류가 풍부한 식단이 불안의 위험을 낮췄다. 아래는 식품군별 우울 위험을 나타낸 그래프로, 위에서 살펴본 불안 위험과 전반적으로 비슷한 경향이 관찰되었다. 나트륨은 2g 증가당 우울 위험은 40% 이상 키운 반면, 식이섬유는 30g 증가당 위험을 60% 가까이 낮췄다.
그렇다면 우리가 섭취하는 음식은 어떤 방식으로 정신건강에 영향을 미치는 걸까? 연구진은 염증 및 산화 스트레스가 정신질환의 발병 기전에 관여한다는 점에 주목했다. 가공육을 많이 섭취하거나 짜게 먹는 식습관은 만성적인 염증을 촉진하는 반면에 식이섬유 및 식물성 식품이 풍부한 식단은 항염 및 항산화 효과가 있어 불안 및 우울 위험을 낮출 수 있다. 더 나아가, 식이섬유가 많이 함유된 음식은 우리 몸에 유익한 장내 미생물이 잘 서식할 수 있도록 도움으로써 ‘장-뇌 축(gut-brain axis)’을 통해 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
본 연구가 밝힌 ‘‘항불안·항우울 식단’은 ‘저속 노화 식단’과 비슷한 점이 많다. 여러 가지 이유로 식단에 신경을 쓰지 못하고 있었다면, 이번 기회에 신체뿐만 아니라 정신건강까지 지킬 수 있는 방향으로 식습관을 조금씩 바꿔보는 건 어떨까?
참고 문헌
Lee MF, Orr R, Marx W, et al. The association between dietary exposures and anxiety symptoms: A prospective analysis of the Australian Longitudinal Study on Women's Health cohort. J Affect Disord. Published online June 9, 2025. doi:10.1016/j.jad.2025.119651
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