북리뷰 :《당신의 뇌는 최적화를 원한다》를 읽고
인생을 바꿔주는 7가지 주요 신경전달물질
"10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 '지금'이 실은 가장 행복한 것이다. 매일 하는 일 중에서 내 가슴이 두근거리는 순간이 언제인지에 초점을 맞추자. 그리고 내 잠재력을 키울 수 있는 목표를 설정하여 성장의 계단을 올라가자. 이것은 오늘부터라도 당장 시작할 수 있는 일이다."
- ≪당신의 뇌는 최적화를 원한다≫ 中
※ 책 내용 중 사례를 일부 인용했으며, 필자의 재해석, 견해, 기타 사례 등을 포함하고 있습니다.
들어가기 전에
1. 우리가 이 책을 읽는 이유는 명확하다. 힘든 업무를 더 즐겁게 하고, 뇌의 잠재력을 높여 업무효율을 높이기 위함이다. 뇌는 우리의 의욕, 집중력, 학습능력, 기억력, 상상력, 업무효율 전방위에 모두 관여한다. 우리가 의욕이 없고, 기억력이 저하되는 것, 흔히 "내가 무슨 말을 하려고 했더라?" 같은 상황을 자주 마주하는 것(나는 이를 '멘탈프리즈(Mental Freeze) 현상'이라고 부른다.) 또한 뇌의 최적화가 필요하다는 반증이다.
2. 이 책에서 소개하는 7가지 주요 신경전달물질에 대한 배경지식이 있어야 내용을 이해할 수 있다. 저자는 뇌의 구조와 기능을 '신경전달물질'이라는 관점에서 이해하고, '즉각적으로 업무 능력을 향상하는 노하우'를 다양하게 익힐 수 있도록 구성했다. 저자는 뇌 속 신경전달물질들을 편의상 '뇌 내 물질'로 아울러 표현한다. 뇌 내 물질을 한눈에 파악하면 다음과 같다.
뇌 내 물질 요약 장표 (자료= 당신의 뇌는 최적화를 원한다)1부. 의욕과 열정 - '도파민'
- 인간의 뇌에는 '도파민'이라는 행복을 만드는 물질이 존재하는데, 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다.
- 도파민 분비는 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에 영향을 끼친다. 도파민이 분비되면 그렇지 않을 때보다 기억력이 향상된다.
- 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고, 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 즉, 목표를 달성하고 그에 맞는 보상이 주어지는 '보상 사이클'이 존재한다면 우리는 도파민을 스스로 제어할 수 있다.
- 즉, '목표 달성 → 보상 획득' 관계를 명확히 하는 것이 동기부여로 이어진다. (목표 달성 과정을 게임화)
- 도파민을 방출하는 '보상 사이클'은 다음과 같이 수립할 수 있다.
1. 명확한 목표 설정
2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상하기
3. 목표를 자주 확인하기
4. 즐겁게 실행하기
5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 주기
6. 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세우기
7. 위의 사이클을 계속 반복하기
- 목표를 설정하고, 그것에 동기부여를 받아 목표를 달성하고 보상하는 방식이 OKR 방법론과 얼추 비슷하다.
- 닐 암스트롱이 1969년 7월 20일, "한 인간에게는 작은 한 걸음이지만, 인류에게는 위대한 도약이다."라는 말을 남겼다. 이처럼 '위대한 도약'을 위해서는 '작은 한 걸음'이 중요하다. 최소한 앞으로 한 걸음이라도 나아가면 도파민이 분비되어 다음 걸음을 때려는 의욕이 생긴다.
- 자세한 목표 설정 방법, 식단, 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결은 책에서 직접 확인해보자.
2부. 집중력과 기억력 - '노르아드레날린'
- '노르아드레날린'은 최소한의 스트레스로 적당한 긴장을 주어 단기 집중력을 높이는 물질이다.
- 마감일이 얼마 남지 않았을 때 몰아서 하게 되면 업무 효율이 크게 향상될 때가 있다. 이것이 노르아드레날린의 분비를 활용하는 것. 그러나, 장기적으로 지속되면 익숙해져서 오히려 무기력해질 수 있다.
- 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여로 열심히 하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 최상이라고 할 수 있다.
- 우울증의 원인을 뇌 과학적 측면에서 설명하면, '노르아드레날린' 혹은 '세로토닌'이 바닥난 상태를 말한다.
- 정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 스트레스에 해방되는 '이완시간'을 확보해야 한다.
- 쉴 때는 일을 완전히 잊고 모든 스위츠를 꺼두자. 이것이 뇌를 쉬게 하는 가장 이상적인 방법이자, 노르아드레날린을 재충전할 수 있는 노하우다. (일하는 게 즐겁다는 사람들도 결국 스트레스를 누적하고 있는 셈)
3부. 분노하며 몰입하기 - '아드레날린'
- 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하는 것이 '노르아드레날린'이고, 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미치는 것이 아드레날린이라는 차이점이 있다.
- 미국은 아드레날린과 노르아드레날린 대신 각각 에피네프린, 노르에피네프린이라는 용어를 쓴다. 이유인즉, '아드레날린'이라는 물질을 최초로 발견한 시기가 미국과 일본이 비슷했는데, 미국은 '에피네프린'이라는 이름을, 일본은 '아드레날린'이라는 이름을 붙였기 때문.
- 아드레날린이 적당하게 분비되면 근력과 집중력이 향상되어 자신의 본래 실력 이상으로 뛰어난 결과를 낼 수 있다. 하지만, 과잉 분비되면 이성을 잃고 폭주해 뭐가 뭔지 알 수 없게 된다.
- 과격하게 아드레날린을 방출하는 생활을 계속하면 결국 병에 걸리고 만다. 야근을 하는 게 절대 좋은 생활 습관은 아니다. '아드레날린 정키'가 되는 것을 주의하자.
- 만원 지하철로 통근하는 사람은 전쟁을 앞둔 전투기 조종사보다 더 극심한 스트레스를 받는다.
- 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관을 보자. (항목별 설명은 책에 자세히 나와있다.)
1. 오락, 액션/무서운 영화 등 아드레날린이 분출되는 행동을 늦은 시간까지 하지 말자.
2. 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 미지근한 물에서
3. 잠자기 전 격렬한 운동은 피한다.
4. 밤늦게까지 야근은 하지 않는다.
5. 아무것도 하지 않는 '멍타임'은 중요하다.
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 휴식을 잘하고 일 생각을 멈추자.
4부. 기분이 '저기압'이면 '고기 앞'으로 - '세로토닌'
- 기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다.
- 빛 자극에 의해 세로토닌이 활성화되는데, 암막커튼 따위로 빛을 차단하고 자는 것은 세로토닌의 활성화를 방해한다. 세로토닌이 부족해 아침에 일어나기 힘든 이유이기도 하다.
- 모닝콜이 울릴 때 바로 침대를 박차고 일어나는 것보다 5분 정도 눈을 뜬 상태로 누워서 햇빛을 받다가 일어나는 게 좋다. 햇빛을 쬐며 눈을 뜨고 있기만 해도 세로토닌 분비가 활성화된다.
- 도파민의 행복감이 "해냈다!"라는 성취감 같은 강렬한 감정인데 비해 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. (도파민, 아드레날린 = 흥분계, 세로토닌 = 조절계)
- 일상생활 속에서 세로토닌을 분비하는 습관을 들이는 방법은 다음이 있다.
1. 리듬운동(조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 심호흡, 꼭꼭 씹어먹기 등 리듬을 수반하는 행위)
2. 햇빛을 쬐며 걷기(업무시간에 밖에서 잠깐 걷는 것은 낭비가 아니다. 뇌를 이완상태로 만들어 기분전환을 하면서 더 기발한 아이디어를 얻을 수 있다.)
3. 고기는 반드시 섭취해야 한다. (세로토닌의 합성에는 비타민 B6가 필요하다. 쇠고기, 지방이 적은 돼지고기, 붉은 살 생선, 피스타치오 따위에 많이 함유되어 있다.)
4. 아침식사는 '뇌 에너지원(포도당) 보급'과 '세로토닌 활성화'라는 일석이조의 효과를 준다.
5. 아침에는 더운물로 샤워하며 몸의 체온을 끌어올리는 것은 업무, 학습효율을 높여준다.
- 세로토닌이 결핍되면, 식욕조절을 못하는 섭식장애, 아침에 잘 일어나지 못하는 수면장애, 폭력적인 성향을 갖기 쉽다. 이것이 극단적으로 심해지면 강박성장애, 공황장애, 우울증이 발병될 확률이 매우 높아진다.
5부. 완벽한 재충전을 위한 수면물질 - '멜라토닌'
- 수면부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업기억, 기분, 논리적 추론, 수학적 능력 등 거의 모든 뇌기능을 떨어뜨린다.
- 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다.
- 멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배 많이 생성되며, 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이른다.
- 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 따라서, 오전 중에 세로토닌이 잘 분비되어야 밤에 멜라토닌이 생성된다.
- 늙지 않는 몸을 만들고 싶다면 잠을 푹, 그리고 잘 자야 한다. 멜라토닌은 세포복구물질이며, 노화방지효과가 있으며, 강력한 항산화 작용을 한다.
- 수면은 개인차가 있으므로 수면시간이 짧아도, 길어도 수명연장에 좋지 않다. 수면질은 얼마나 푹 잤는가에 따라 결정된다.
6부. 영감과 아이디어가 필요할 때 - '아세틸콜린'
- 무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 '의욕이 나지 않으니 일단 시작하자'는 것이 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이다.
- 26분의 낮잠은 업무능력을 34% 높여주고, 알츠하이머병 발병률을 20% 낮춰준다는 연구 결과가 있다.
- 왕성한 호기심이 아세틸콜린 분비를 촉진시킨다. 평소에 다니지 않는 곳으로 걷거나, 새로운 사람을 만나는 행위가 아세틸콜린을 분비시켜 기발한 아이디어와 영감을 준다.
- 진짜 중요한 아이디어는 책상이나 회의실이 아니라 바(Bar), 욕실이나 화장실(Bathroom), 버스(Bus), 침대(Bed)에서 나온다. (책 '스웨덴식 아이디어북'에서 소개하는 '아이디어가 떠오르기 쉬운 장소 4곳')
- 오전에는 논리력, 결단력이 필요한 업무를, 오후와 밤에는 상상력, 창조력이 필요한 업무를 하는 것이 좋다.
- 우리 인간의 뇌는 새로운 지식이나 정보를 기존 기억에 덮어 씌운다. 따라서, 영감이 번뜩였다면 그 순간에 메모하지 않으면 금세 사라져 버린다.
- 흡연을 하면서 니코틴을 섭취하면 아세틸콜린 수용체를 자극해 뇌가 '아세틸콜린이 충분하다'라고 착각하게 만든다. 담배를 피우면 정신이 맑아진다는 속설 또한 여기서 비롯된 잘못된 정보다.
- 감기약, 비염약, 지사제 등에 포함된 디펜히드라민, 스코폴라민 성분은 아세틸콜린을 줄인다.
7부. 최상의 집중력을 만들어 내는 뇌 내 마약 - '엔도르핀'
- '치유물질'이라는 측면이 있는 엔도르핀은 과도한 스트레스 상태일 때는 그것을 완화시키기 위해서 분비된다. 반대로 마음이 평온한 상태에서도 분비된다. 정반대의 상황에서 둘 다 분비되는 게 조금 의아하지만, 목적은 동일하다.
- '엔도르핀 휴식법'이라 불리는 알파파가 나오는 상황들은 다음과 같다.
1. 클래식 음악을 들을 때
2. 흐르는 냇물 소리, 자연의 소리를 들을 때
3. 바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
4. 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
5. 상쾌한 바람이 불 때
6. 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
7. 반려견, 반려묘를 쓰다듬을 때
8. 한 가지 일에 집중할 때
- 물리적으로 엔도르핀을 활성화하는 6가지 방법은 다음과 같다.
1. 중, 고강도 운동부하를 지속하며 숨이 찬 상태로 만들기
2. 캡사이신이 많이 들어간 매운 음식 먹기
3. 유지를 많이 함유한 식품(기름진 식품)을 적당히, 자주 먹기
4. 폴리페놀 성분이 함유된 카카오 초콜릿 먹기
5. 뜨거운 물로 목욕하기 (단, 너무 뜨거운 물은 순환기계에 부담을 줌)
6. 침 치료 받기(저주파 치료까지 병행하면 효과 극대화)
- 업무를 억지로, 강제로 그 일을 하는 것이 아니라 '기꺼이 내가 한다'는 마음으로 의욕을 고취시켜 즐겁게 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
총평
- 단순하지만 임팩트있다. 따라하기도 쉽다. 그러나, 가장 어려운건 '지속 가능한 실천'이다.
- 본인만 챙기지 말고 주변도 돌아보자. 뇌 내 물질에 이상 징후를 보이는 동료나 지인들이 꽤 많다.
- 결국 최고의 자기관리는 수백만 원짜리 뛰어난 약이 아닌 '마음가짐'과 '일상 습관'이다.
- 이제 싫은 사람이 생기면 나의 뇌 내 물질이 당신을 거부한다고 말해보자! (후폭풍은 책임안짐)
- 업무에 치여 힘들 때 팀장님에게 잠시 밖에 나가서 산책 좀 하고 오겠다고 말할 명분이 생겼다.
★★★★
한 줄 평: 뇌과학을 이보다 더 쉽고 유쾌하게 표현할 수 있을까.
무지의 공간을 채워준 '가바사와 시온 저자'님께 존경을 담아,
2022. 10. 09 채드윅.
